2015/01/26 收藏

如何擺脫失眠?掌控睡眠3節律

文/Fooding台灣好食材編輯‧資料與圖片來源《改變人生的睡眠法則》‧王正毅
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難以擺脫的熊貓眼,好恨哪……。失眠真是折磨,也影響嚴重生活品質。本文要告訴你日常生活中,主掌著睡眠的三種生物節律,分別是:褪黑激素節律、睡眠─清醒節律、深部體溫節律。睡不好的人,一定要看喔!

褪黑激素的形成,需有如納豆等大豆製品的色胺酸。

褪黑激素的形成,需有如納豆等大豆製品的色胺酸。

褪黑激素是與日光及照明高度相關的一種物質。若作用在皮膚,它會使色素細胞內的黑色素顆粒聚集在細胞核的周圍,造成皮膚的褪色,因此被取名為褪黑激素。



它的原料是常見於納豆等大豆製品的色胺酸(必須胺基酸),然後在腦內轉化成血清素後,再變化成褪黑激素。



褪黑激素有個特徵,當感知到光源,它的量就會減少,夜間變暗了之後,量就會急速增加。它除了有誘發睡眠的作用之外,還能除去因能量消耗而產生的活性氧、抗癌以及抑制性腺機能等各種作用。至今褪黑激素仍是有待科學家解悉全貌的物質。



睡眠─清醒節律是正在睡眠的腦(大腦),以及誘發睡眠的腦(腦幹)當中,維持腦機能的系統機制。

腦部裡面有個稱做「腦幹」的地方,裡頭有啟動睡眠的神經組成網絡。當腦幹裡的啟動睡眠神經開始作用之後,實行判斷、決定優先次序等高等作業的大腦,就會進入睡眠。

在一天之內,這個能讓大腦沉睡的系統,有兩次強力運作的時段,分別是起床後八小時,以及起床後二十二小時。



深部體溫節律,就是體內溫度變化的節律。

自十八世紀後半,溫度計開始被普遍使用,深部體溫內有節律這件事已經是眾所皆知的事實。



雖說吃飯及運動會讓體溫升高,但即使一天兩餐或整天不吃,保持絕對靜止,體溫的節律也不會因此消失。因此,從這點看來,我們可以知道我們的體內有著獨立運作的節律,外在行動不見得能影響它。深部體溫在起床後十一小時達到最高,二十二小時後降至最低。



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三種生物節律之間的關係。

三種生物節律之間的關係。

這三種節律的相互關係,如同上圖所述。
由於褪黑激素是受到外界(光照時間)的直接影響,因此又被稱為「外部節律」,而不直接受外界影響的睡眠─清醒節律與深部體溫節律則被稱做「內部節律」。

由於人的體內時鐘被設定成比二十四小時還長,若沒有感知到早晨的光,體內時鐘的時間就會隨之延後數十分到一小時左右(有個人差異)。若是一個人在無法照到光的地方生活,他一天的開始就會一小時一小時逐漸延後。

睡眠─清醒節律是容易被打亂的弱節律。若是沒感知到早上的光源,一天開始得晚,那麼睡眠─清醒節律就會因此往後延遲。

另一方面,深部體溫卻是不輕易被打亂的強節律。其他的節律就算延遲個一到兩天,深部體溫節律依舊不受影響繼續維持二十四小時。也因為如此,若長期下來都沒有接受日照,這三種節律的調和就會崩壞。

舉例來說,若你平常早上六點起床,因為睡眠─清醒節律,你會在下午兩點與早上四點有強烈睡意。若是你賴床賴了三小時,睡意襲來的時間就會延到下午五點與早上七點。但是不易被打亂的深部體溫節律會讓你在下午五點達到最高體溫後,變得非常想睡,體溫也開始下降,然後第二天到了早上七點,另一波睡意又會襲來,於是就無法像平常一樣在早上六點起床了。

像這樣節律變得紊亂的情況,稱做「體內同步失調」

當體內同步失調發生,深部體溫節律的曲線會變得越來越低,睡眠也隨之變淺,白天的清醒程度也相對變低。這是一種惡性循環。要是這個狀態持續了十四至二十一天,深部體溫的節律便會往後延遲,這時候要回復原來的節律就不是件容易的事了。

早上,沐浴在陽光裡的時候,褪黑激素便會開始作用,光是這樣就能讓已經延遲的一日之初,再往前調整,所以早晨沐浴在陽光可以說是讓一天保持二十四小時的重要行為。

體內同步失調化。

體內同步失調化。

雖說褪黑激素是防止體內同步失調的重要關鍵,但如果每天早上要照到陽光這件事不易做到的話,好消息是,只要另外兩個節律能維持穩定,一樣能預防體內同步失調的發生。



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改變人生的睡眠法則。

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