2017/04/27 收藏

缺鐵嗎?10大含鐵食材報你知

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖片來源《原味食悟》
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根據衛福部調查,國人的鐵質攝取量普遍不足,尤其女性缺鐵情形更嚴重,補充鐵質成為每日飲食的必要功課,趕快了解一下哪些食材含鐵量高,加入日常菜單吧!

紫菜鐵質多,可做為補充鐵質的參考。

紫菜鐵質多,可做為補充鐵質的參考。

在一般人的認知裡,牛、羊肉等紅肉類、果肉會褐變的蘋果、梨以及櫻桃、紅肉李等紅色蔬果的含鐵量很高,台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示,這些都是對於鐵質的迷思,依據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」,含鐵量前3名的食物為紫菜、鵝肝及髮菜,民眾不妨做為補充鐵質的參考。

番茄富含維生素C,飯後吃可增加鐵的吸收率。

番茄富含維生素C,飯後吃可增加鐵的吸收率。

《製造血紅素,鐵質功能多多》
洪若樸主任指出,鐵是人體必需的營養素,核酸、蛋白質、醣類、脂質的利用都需要它,還可製造血紅素、強化免疫功能,維護腦神經系統的發育與功能,一旦缺乏,將干擾鈣與鉀的作用,引發代謝異常,由於體內血紅素不足,造成組織缺氧,容易感到疲倦,嬰幼兒缺鐵還會影響上呼吸道與消化道的感染。
►看更多:怎麼吃?可以提高鐵質吸收率

豬血含有豐富鐵質,缺鐵可多攝取。

豬血含有豐富鐵質,缺鐵可多攝取。

《血紅素低,患缺鐵性貧血》
所謂「缺鐵」是指肝臟儲存的鐵消耗殆盡,缺鐵初期不一定會出現貧血症狀,鐵蛋白濃度是體內鐵質儲存的指標,隨著缺鐵程度加劇,「鐵蛋白」、?運鐵蛋白飽合度?陸續下降,一旦低於正常範圍,代表肝臟的鐵儲存量已經耗盡;血紅素值是「缺鐵」的間接指標,一旦血紅素低於正常範圍,就會出現貧血症狀
►看更多:多吃含鐵食物,改善貧血掉髮

一般人每天只要一餐吃到紅肉,就可補足鐵質需求。

一般人每天只要一餐吃到紅肉,就可補足鐵質需求。

《紅肉類含有豐富鐵質》
洪主任指出,通常動、植物性食物都含有鐵質,不過性質不同、吸收率也有差異。動物性食材中,牛、羊、豬、鴨肉、火雞肉以及暗紅色的魚肉、內臟、雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質;植物性食材中,黃豆、豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等也富含非血鐵質,一般認為富含鐵質的蘋果、葡萄乾,每百公克所含鐵質在0.5毫克以下,不算是鐵質的優良來源。
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植物中所含的纖維、植酸、草酸會降低人體對鈣的吸收,多吃豆類可補充鈣質。

植物中所含的纖維、植酸、草酸會降低人體對鈣的吸收,多吃豆類可補充鈣質。

《紫菜鐵質多,素食最佳來源》
依照衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示,每百公克食物的含鐵量,不計入血類食物及調味醬,前十大食材是紫菜、鵝肝、髮菜、花生、黑芝麻、柴魚片、皇帝豆、梅乾菜、文蛤及穀類,洪主任表示,以素食者來說,紫菜、花生、黑芝麻等,都是鐵質的重要來源。
►看更多:素食者缺鐵鈣,多吃豆類、紫菜、紅鳳菜

富含鐵質的各類食物。

富含鐵質的各類食物。


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含鐵食材 缺鐵嗎?10大含鐵食材報你知 紫菜 鵝肝 髮菜 牛肉 豬肉 魚肉 內臟 黃豆 豆類 全穀類 堅果 花生 黑芝麻 柴魚片 皇帝豆 梅乾菜 文蛤


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