2015/10/03 收藏

吃糙米的4大好處 vs.這4種人應適量攝取

文/呂方平‧圖片來源/璞真奕睿影像公司、陳家偉、王正毅
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因為糙米高纖與高營養價值,愈來愈多有「保健養生」概念的人,開始吃糙米。童綜合醫院營養師楊舒涵表示,糙米和白米的熱量和含水量差不多,但如果是就維生素、礦物質和膳食纖維來PK,糙米卻是遙遙領先。

糙米營養價值高,熱量也比白米飯低。

糙米營養價值高,熱量也比白米飯低。

《糙米促代謝,降低大腸癌風險》
她強調,糙米的膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10.83倍、維生素B1為7.6倍、菸鹼酸6.88倍、維生素B6約8.5倍、鉀3.17倍、鈣2.6倍、鎂5.58倍、磷2.85倍、鐵3倍。
 
若以結構分析,糙米由5%表皮、3%胚芽和92%胚乳所組成,但主要的營養成分卻集中在統稱為「米糠」的表皮和胚芽上。一般來說,食用只經脫殼加工的糙米,確實比精緻化加工、磨去營養素的白米更健康。
 
至於吃糙米的好處有哪些呢?
‧能增加飽足感,有利於控制體重
‧促進腸道健康,降低便秘、大腸憩室症與大腸癌的發生率
‧含量豐富的維生素B群,也能促進身體新陳代謝
‧對慢性疾病患者而言,常吃糙米飯,也能延緩餐後血糖上升,降低高膽固醇血症,預防高血壓。

紅茶糙米飯。

紅茶糙米飯。

《這4種人應適量攝取》
雖然糙米所含的膳食纖維、維生素和礦物質,比精緻化的白米保留更多營養,但患有腎病、腸胃消化功能不全,或咀嚼能力差的老年人,應減少攝取或調整烹調方式,以免造成身體負擔。
 
‧腎功能不全者
腎病患者飲食需限制磷的攝取量,但糙米中的磷含量比白米高,容易影響腎臟代謝,加重腎臟病症。
‧憩室炎患者
若憩室炎處於急性發炎期,吃高纖食物容易讓發炎更嚴重,因此應盡量避免。
‧消化功能不佳者
高纖食物會增加腸胃消化的負擔,患有消化道潰瘍、腸激躁症或腸阻塞等消化道疾病的民眾,應減少攝取,以免造成腹瀉、脹氣或消化不良。
‧咀嚼功能不佳者
糙米飯的口感比白米硬,不利於老人咀嚼,且若平時水喝太少,還會有便秘的情況發生,建議烹煮操米飯時可多加一點水,煮成口感較柔軟的糙米飯或糙米粥,以利進食。
 
楊舒涵營養師說,糙米的營養保留較多,但口感卻不如白米,烹煮前可先泡5至6小時,會比較軟Q。民眾若為健康選擇糙米飯,建議依個人腸胃耐受度和可接受的口感,「漸進式」取代白米,且吃糙米飯時,也要搭配其他類飲食,均衡攝取營養。
►看更多:紅茶糙米飯


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