2017/08/10 收藏

不吃澱粉會變瘦?減重更應吃「優良」澱粉!

文/吳映蓉‧圖/台灣好食材編輯部
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不吃澱粉、不吃飯可以減重?很多人減重時會刻意避開含有澱粉的全穀根莖類(如米飯),卻吃了很多水果,等於吃進很多小分子的醣類,血糖馬上變高,脂肪開始累積,實在是對全穀根莖類的誤解!

糙米、燕麥、全大麥、糙薏仁,都是高纖維質食材。

糙米、燕麥、全大麥、糙薏仁,都是高纖維質食材。

澱粉類食物主要來自全穀根莖類,全穀根莖類是完整的碳水化合物,經消化後有部分熱量不會堆積在體內,不太可能使人發胖。此外,全穀根莖類富含維生素B 群,維生素B 群就藏在麩皮(如糙米薄薄的外層)內,可輔助新陳代謝。

尤其減重期間,身體代謝廢物的需求增加,減重者容易肌肉疲勞、失眠、消化不良,維生素B 群可安定神經、舒緩焦慮緊張,有助於減重。因此,減重時期反而更應該吃「優良」的澱粉類,澱粉類反而是保持苗條的祕訣之一呢!

冬天畏寒?因為長期沒吃米飯? 

全穀根莖類是完整的碳水化合物,碳水化合物在冬天能增加熱能的供給,替身體帶來保溫效果,長期不食米飯的朋友,可以自我檢測是否冬天易有畏寒。

全穀根莖類可以得到較多的纖維質,蔬菜和水果雖然也含纖維質,含量卻平均100 克才1 至3 公克而已,遠遠不及全穀根莖類的含量。平時如果只靠多吃蔬果來達到每日膳食纖維的需要量25 公克,是很不容易達到的!

 

糙米只經過脫殼處理,營養價值高。

糙米只經過脫殼處理,營養價值高。

所謂全穀根莖類,以稻米為例,稻穀包括三部分:稻穀外殼去掉是糙米,糙米被一層薄薄的麩皮裹覆,裡面含有胚芽、胚乳;糙米去掉麩皮,是胚芽米;胚芽米去掉胚芽後所剩下的胚乳,就是精製的白米。

高纖維質:燕麥、全大麥、糙薏仁、糙米

相較來說,糙米是營養密度高的食物,其麩皮含有相當高的纖維質,白米100 克的膳食纖維含量0.3克,糙米100克的膳食纖維可達3.3克,整整多出了10倍。而燕麥更含有膳食纖維5克,糙薏仁有6克,全大麥更高達10幾克。 

白米在處理過程中,已經將最精華的營養素給去除掉,在營養學來說,屬於「空熱量」的食物,也就是只有熱量,缺乏纖維質和營養素。

不過,全穀根莖類一定要來自農作物原始食物的狀態,以穀類為例,只單純做脫殼、不再進行任何加工處理的穀物是最理想的,切記不能以麵包、餅乾精緻食品等代替喔。


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養生樂活家

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吳映蓉

營養學博士

吳映蓉

健康養生類暢銷書作家暨營養學博士 

現職:台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

同時也是一個努力挑食物、努力烹飪、努力吃、努力運動的媽媽,希望能把營養教育以各種方式傳播給大家。

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