2017/09/13 收藏

睡對了,躺著都可以變瘦!一日好眠飲食清單X6個幫助睡眠飲食撇步

文/《減重處方籤》.圖/《餐桌上的五穀雜糧》、《減重處方籤》
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愛睏?有睡眠障礙嗎?睡眠品質不好,老是覺得睡眠不足,睡眠和肥胖也有很大關係呢!6個幫助好眠的飲食撇步,希望大家Good night睡飽飽,迎接每個美好的一天!

吃香蕉、牛奶、魚,協助合成褪黑激素。睡前喝牛奶有助睡眠。

吃香蕉、牛奶、魚,協助合成褪黑激素。睡前喝牛奶有助睡眠。

好的睡眠品質、充分的睡眠很重要,睡對了,躺著都可以變瘦!
 
當我們睡眠充足時,體內抑制食慾的瘦體素(leptin)分泌上升、促進食慾的飢餓素(Orexin)下降,此時能感覺到身體滿足而有活力。
 
整夜睡眠不足6~7小時,也會導致基礎體溫低下;當基礎體溫過低,新陳代謝率就偏低,過低的體溫與新陳代謝,都是致使體重無法下降的元兇。

睡不好會讓飢餓素上升、瘦體素下降喔。

睡不好會讓飢餓素上升、瘦體素下降喔。

舒眠穴位按摩

「頭為諸陽之會」,頭頂有許多條經絡,包含督脈、膀胱經、膽經、三焦經、大小腸經及胃經等七條經絡,許多人長期淺眠、易醒、睡眠品質不佳,導致肩膀肌肉僵硬緊繃,頭部肌肉也相對較緊繃。
 
因此,睡前不妨找個梳齒為圓頭尖端的梳子,從頭皮順著髮流稍微加壓反覆梳理,有助睡眠,睡前不妨試一試!

晚餐來個海帶黃豆湯,幫助一夜好眠。

晚餐來個海帶黃豆湯,幫助一夜好眠。

豐富色胺酸,安定神經 

睡不著、睡不好或是越晚精神越好,都與幫助入睡的褪黑激素分泌不足有關係。褪黑激素又被稱「黑暗賀爾蒙」,是由「色胺酸(tryptophan)」這種胺基酸為原料,在大腦轉變成「血清素(serotonin)」,最後再經酵素催化才變成「褪黑激素」。
 
魚類(如秋刀魚)、牛奶、雞肉、香蕉、黃豆、黑豆等,含有豐富的色胺酸,能協助合成血清素及褪黑激素,不僅可以安定神經,還能夠幫助睡眠。

黑豆、黑芝麻是助眠好食材。

黑豆、黑芝麻是助眠好食材。

γ 胺基丁酸,改善緊張焦慮

山藥、蓮子、地瓜等全穀根莖類, 含有γ 胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid, 簡稱GABA),可以改善緊張焦慮。

地瓜、蓮子改善緊張焦慮吧!

地瓜、蓮子改善緊張焦慮吧!

維生素B 群,舒緩肌肉緊繃

堅果類(南瓜子、黑芝麻)、全穀類(小麥胚芽)、深綠色蔬菜、海帶紫菜等,含有維生素B 群、鈣、鎂、膽鹼,可減輕壓力、維持精神狀態穩定、減少焦躁不安並舒緩肌肉緊繃。

堅果含維生素B群,對身體好處多。

堅果含維生素B群,對身體好處多。

清肝舒心茶

常感肩頸僵硬者,臨睡前還無法放鬆、腦部思慮過度者,可以喝「清肝舒心茶」。
 
配方
玫瑰花3 公克、新鮮薄荷葉5~10 片、檸檬馬鞭草3 公克、酸棗仁3 公克、百合3 公克、陳皮3 公克、生薑3~5片。
 
做法
以熱水1000c.c. 沖泡成茶飲飲用,可在晚餐飯後及睡前1 小時飲用。

清肝舒心茶讓頭腦放輕鬆。

清肝舒心茶讓頭腦放輕鬆。

歸脾飲

臉色蒼白,白天工作體力不繼、夜間淺眠、睡不安穩,可以喝「歸脾飲」。
 
配方
人參1~2 片、白朮5公克、黃耆3 公克、茯苓5公克、當歸3 公克、龍眼肉10 公克、香附子3 公克、生薑3 片、紅棗5~10 枚。
 
做法
以1000c.c. 的水煮沸後,將材料放入再熬煮20~30 分鐘,製成茶飲用。

歸脾飲舒心解壓。

歸脾飲舒心解壓。

一日好眠飲食清單

即使外食族,也可以參考喔。
 
早餐
烤地瓜、豆漿、橘子
蔬菜沙拉棒
 
午餐
陽春湯麵、滷蛋、豆乾、蘋果
海帶、燙地瓜葉
 
晚餐
山藥蓮子大骨湯、腰果炒雞胸肉、香蕉
蒜炒A 菜、肉絲炒甜椒
晚間茶飲:清肝舒心茶
 
睡前避免刺激性、高油脂或咖啡因的食物,以免影響睡眠。想瘦一定要睡得好,祝大家一夜好眠Good night!

更多改善睡眠障礙、睡飽飽的小知識:《減重處方籤》!


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