2013/10/14 收藏

DIY補鈣,銀髮族鈣健康

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖/王正毅、廖家威
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根據衛生福利部統計發現,台灣65歲以上老人每日鈣質攝取量約600毫克,僅達建議量1000毫克的60%,明顯不足,易導致骨質疏鬆,一旦不慎跌倒、骨折機率較高,台北市立聯合醫院忠孝院區特別為長者設計補鈣料理,不僅含鈣豐富,而且容易咀嚼,有效減緩鈣質流失的速度。

多吃深綠色蔬菜補充鈣質的攝取。

多吃深綠色蔬菜補充鈣質的攝取。

深綠色蔬菜含鈣高
北市聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟指出,據國民健康署調查,超過20%的65歲以上老人有骨質疏鬆情形,且女性多於男性,停經後女性骨鬆率更高達35%,隨著年齡增長,鈣質流失速度也加速,罹患骨鬆症機率大大提高,嚴重時還會增加骨折及致命的風險。

她表示,現代人飲食雖然多元,但老年人仍普遍有鈣質攝取不足情形,建議多吃牛奶、起司、芝麻、豆腐、?仔魚、深綠色蔬菜等高鈣食材;減少攝取咖啡、茶等阻礙鈣質吸收的飲品,並養成良好的運動習慣,健走、慢跑等運動,有助於強化骨骼、降低骨鬆及老年骨折的風險;每天清晨或傍晚、陽光不強時,日曬10~15分鐘,可使維生素D活化、延緩骨本流失。

豆腐適合老年人食用且含有豐富的鈣質,除了正餐料理,還可以作為甜點食用。

豆腐適合老年人食用且含有豐富的鈣質,除了正餐料理,還可以作為甜點食用。

黑芝麻豆腐易咀嚼
考量老年人的牙口退化,林姿吟特別設計質地柔軟、容易咀嚼、消化吸收的高鈣點心「黑磚豆腐佐芒果優格」、「黑磚豆腐佐芝麻黑糖」及「?仔魚菠菜蒸蛋」,並提供食譜,讓民眾在家也能料理,作為正餐以外的補鈣來源。

林姿吟說,「黑磚豆腐佐芒果優格」與「黑磚豆腐佐芝麻黑糖」的作法很簡單,將打成泥的豆腐拌入黑芝麻粉、吉利丁粉,以小火慢煮並攪拌,倒入模型後,放入冰箱冷卻,即是「黑磚豆腐」;以黑糖水拌入芝麻醬做成「芝麻黑糖醬」,芒果泥與優格攪拌則做成「芒果優格醬」,將2種醬汁分別淋在黑磚豆腐上方即完成。

魩仔魚含鈣量豐富,而且魚骨細軟容易咀嚼,適合年長者食用。

魩仔魚含鈣量豐富,而且魚骨細軟容易咀嚼,適合年長者食用。

?仔魚蒸蛋好料理
至於「?仔魚菠菜蒸蛋」,將蛋打散後,加入2倍的水拌勻置於碗中,以電鍋蒸至半熟後,加入灑有香油與胡椒粉的菠菜與?仔魚煮至全熟,最後撒上少許枸杞即可,必須注意的是,此道料理不適合對海鮮過敏的長者食用。

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