2014/04/08 收藏

為孩子補鈣,多吃鮮奶、菠菜、花椰、芥藍

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖/廖家威
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20歲前是儲存骨本的黃金期,如何為孩子補鈣?小兒科醫師余俊賢提出「三多一少」概念,即多吃高鈣食物、多曬太陽、多運動及少喝碳酸飲料;牛奶、優酪乳、起士等乳製品則是鈣質最佳來源,有助於強健骨骼、避免成人後面臨骨質疏鬆的威脅。

每天攝取500c.c牛奶,補充鈣質的來源。

每天攝取500c.c牛奶,補充鈣質的來源。

學童鈣質攝取不足
台北慈濟醫院小兒科醫師余俊賢指出,鈣質除了維持骨質密度,也能幫助心臟、肌肉及神經正常運作,根據衛福部99~101年進行的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國小與青春期學童的鈣質攝取普遍不足,大約只達標準8成,亟待改善。

吃鈣片效果適得其反
許多父母認為多補充鈣質,可以幫助孩子長高,因此除日常飲食外,還讓孩子吃鈣片,效果卻適得其反,余醫師指出,身高取決於遺傳因素,與鈣質並無直接關係;每日攝取超過2公克鈣片,會增加腎臟負擔,造成血鈣、便祕,嚴重時還可能導致腎結石。

優酪乳、起士也很好
余醫師指出,從日常飲食補充鈣質才是最佳途徑,牛奶、優酪乳、起士等乳製品都是很好的鈣質來源,建議每天喝杯500c.c.鮮奶,低脂鈣質吸收率最佳,若有乳糖不耐症或過敏問題,可以菠菜、花椰菜、芥藍菜、蛋黃及豆製品替代

此外,有些家長會以大骨湯煮稀飯增加鈣質攝取,余醫師表示,大骨湯所含鈣質微乎其微,卻可能攝取過多脂肪及重金屬影響孩童生長。

衛福部建議不同年齡層的鈣與維生素D攝取量。

衛福部建議不同年齡層的鈣與維生素D攝取量。

多曬太陽、多運動補鈣
除了飲食,也必須多曬太陽、多運動,余醫師指出,維生素D可促進鈣質吸收率,而製造維生素D最簡便的方法就是多曬太陽,每天約10~15分鐘;運動則可增加骨質密度,彈跳、打籃球、跳繩、跳高、舉重等抗重力運動都有助於強化骨骼。

少喝碳酸飲料保鈣
余醫師並強調必須少喝碳酸飲料,以免前功盡棄,碳酸飲料含磷量高,若喝太多,血液中磷的濃度升高,人體會釋出骨骼中儲存的鈣,以維持鈣、磷平衡,長期下來,就會引發骨質流失問題。


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