2014/10/08 收藏

避免油質劣變,別再「一桶油用透透」!

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖/王正毅、《阿嬤的聰明食譜:微波爐就能完成的家》作者/高木ハツ江
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大家的廚房是不是「一桶油用透透」呢?台北市忠孝醫院營養師洪若樸建議,沒有任何一種油可以囊括所有優點、成分比例是完美的,因此廚房應準備2~3種不同油脂,因應煎、炒、炸、燉、拌不同的烹調方式,不僅可以分擔食用油的風險,也能攝取不同的營養素。

慎選食用油很重要!

慎選食用油很重要!

‧ 不同烹調不同用油
洪營養師指出,食用油的種類很多,有單一成分的,如大豆沙拉油、葵花油、紅花籽油、花生油、玉米油等;也有多種油混合而成的調和油、蔬菜油,從營養的角度來看,需先區分飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的含量。飽和脂肪酸不可過量攝取,最好控制在一天總熱量的5%~10%之間,而不飽和脂肪酸含量越高越好。
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用豬油做料理,需注意用量!

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‧ 油炸選豬油、棕櫚油
她表示,富含多元不飽和脂肪酸的油脂,如大豆沙拉油、紅花籽油、葵花油、玉米油等,加熱後容易氧化而產生自由基,有致癌或影響心血管疾病的風險,因此不適合高溫油炸,應選擇飽和脂肪酸較多的油脂,如動物油脂(豬油)、椰子油、棕櫚油等,也可選擇發煙點在攝氏200度以上的油脂,如大豆油、葵花油等。

油菜含有豐富鈣質,直接清炒就很好吃。

油菜含有豐富鈣質,直接清炒就很好吃。

‧ 加水炒,避免油質裂變
相反的,如果是涼拌,則可採用橄欖油、苦茶油等,所含單元不飽和脂肪酸高,可以提高體內好的膽固醇、降低壞的膽固醇,有助於預防心血管疾病;至於國人飲食最常見的炒、煎、煮等烹調方式,通常以植物油(大豆油、葵花油、芥花油等)為佳。植物油含有較多不飽和脂肪酸,在高溫下容易氧化變質,因此炒菜時,應避免油鍋起煙才放入食材,在油加溫至七分熱、食材就可下鍋了,或者加點水一起炒,可以避免油溫過高而導致油質劣變引發的疾病風險。
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茶油百菇和風蒸低熱量、零脂肪。

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‧ 以燉、蒸、煮取代油炸
洪營養師建議,廚房應準備2~3種不同烹煮特性的油脂,謹記「多選用單元不飽合脂肪酸,適量攝取多元不飽合脂肪酸,少用飽合脂肪酸含量高的油脂」原則,搭配煎、炒、煮、炸不同的料理使用;若能減少油炸,改以燉、蒸、煮等方式代替,更能確保健康飲食。


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