2015/05/12 收藏

路跑、騎自行車,怎麼「吃」出絕佳表現?

文/呂方平‧圖片來源《料理鐵人‧採鮮廚房》
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路跑、騎自行車,現在都會人最夯的運動,你也開始玩了嗎?雖說是休閒,但如果在飲食上也來配合一下,除了會有好表現,也能讓身體更健康!

耐力運動前,日常練習外,也要調控飲食。

耐力運動前,日常練習外,也要調控飲食。

《卡路里「加載」,可提高肌肉肝糖含量》
台灣運動醫學會理事、嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志表示,適當的運動與營養,對人體健康的維護相當重要,因此,在耐力運動如健走、慢跑、騎單車、馬拉松、鐵人運動(主要三項為游泳、騎自行車、短程馬拉松)前,運動員可經由卡路里「加載」計畫,調控運動與飲食的時程表,以提高肌肉內「糖原」(又稱肝糖、動物澱粉)的含量。

運動時程VS.飲食卡路里含量安排。

運動時程VS.飲食卡路里含量安排。


《運動的我,需要多少卡路里?》
許宏志醫師說,運動前與運動中的主要飲食原則,為高碳水化合物、中蛋白質、低脂肪。亦即碳水化合物應占運動員每日卡路里的55%,即每公斤體重應有6-10g碳水化合物。
 
★舉例
‧60公斤體重的菁英運動員,需60x10=600g(公克)的碳水化合物,
1g碳水化合物=4卡路里,所以需要600x4=2400卡路里。
‧60公斤體重的居家運動者,需60x6=360g的碳水化合物,
1g碳水化合物=4卡路里,所以需要360x4=1440卡路里。
(熱量計算單位:1000卡Kcal=1大卡=1000卡路里)

►跑步後的最佳補給:九款沙拉食譜大集合!

《耐力型運動,需要較多卡路里》
訓練時需注意運動類型與強度,例如耐力型運動,訓練較頻繁與強度較強,則比技巧型運動如高爾夫、射箭、武術等,需要更多的卡路里。但若攝取的卡路里太多未消耗完,也會增加體重喔!


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