2015/05/12 收藏

路跑前吃麵包、穀物,幫你贏在起跑點

文/呂方平‧圖片來源《好吃6》
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要跑/騎出好表現,運動前怎麼吃很重要!每個人飲食習慣和喜好不同,趕快看一下許宏志醫師提供的食物碳水化合物含量表,加加減減,設計出最適合自己運動前的專屬菜單,教你靠飲食贏在起跑點!

富含碳水化合物的食物,其富有能量且易於消化。

富含碳水化合物的食物,其富有能量且易於消化。

《麵包、穀物首選,水果其次》
台灣運動醫學會理事許宏志醫師指出,運動者每公斤體重應攝取6-10g碳水化合物(前者為居家運動者;後者為菁英運動員),可以依照自己的飲食習慣與喜好,製作一個屬於自己的運動飲食菜單。
 
澱粉類卡路里食物如麵包、穀物等為首選,如一片麵包、1/2盤義大利麵、一杯麥片,每份約含15g的碳水化合物。
其次為水果,如一杯量的西瓜、1/2杯果汁,各含有15g碳水化合物。
★奶製品如一杯牛奶、一杯優格,每份約含12g碳水化合物,可提供較多鈣質。
★蔬菜類如一杯生菜或1/2杯煮熟的青菜,每份約含5g碳水化合物。
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許宏志醫師並不建議單獨吃大量蔬菜,因其無法很快提供高運動量需求下的高濃度碳水化合物。

高碳水化合物食物。

高碳水化合物食物。

《運動前,飲食致勝7法則》
許宏志醫師提供以下「運動前」飲食建議:
1.大餐(約600-800大卡)要在運動前(或比賽前)三至四小時吃,讓食物有足夠時間消化。主要吃富含碳水化合物的食物和適量蛋白質的瘦肉,因其富有能量且易於消化。
2.應避免吃大量「高脂肪」奶油或油炸食物,因它們需要更長的時間消化,跑步時沒人希望「食物在胃裡彈跳」。
3.要避免產氣食物,如豆類、甘藍(包括花椰菜、高麗菜、白菜)、葡萄等,容易讓你產生脹氣的食物。
4.應避免食用南瓜、地瓜、牛蒡等「超級高纖」食物,這不但會導致胃脹氣,也會在賽前讓你跑廁所。
5.在重要比賽前,不要嘗試吃新的食物。
6.有「賽前緊張症」者,可考慮食用液體或半液體狀飯菜,較容易消化,
7.注意鹽分勿攝取過多,以免導致浮腫和不適。


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