2015/05/13 收藏

運動健身也想減肥,三餐可以這樣吃!

文/呂方平‧圖片來源《早安晨之美!讓讓人快樂的一百道繽紛早餐》
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運動的目的雖然是為了健身,但如果也能減肥,一石二鳥當然更好。台灣運動醫學會理事許宏志醫師提供三餐飲食菜單,趕快來試試!

想要達到運動「健身」兼「減肥」雙重目的,一定要特別重視每天的三餐的菜單。

想要達到運動「健身」兼「減肥」雙重目的,一定要特別重視每天的三餐的菜單。

許宏志醫師指出,運動員較於一般久坐不動的大眾,需要較多的蛋白質,因為需要重建、維持與修復肌肉組織,然而,必須先記住一項鐵則:「飲食中的蛋白質,不會自動造出更大的肌肉,更大肌肉需要規律的運動與訓練。」
 
運動員每日蛋白質需求量大約每公斤體重1至1.6克。運動員的賽前餐相當重要,當接近比賽時,需要逐量減少食物攝入量。如比賽3-4小時前可以吃一份大餐(約600-800大卡);比賽2-3小時前,可吃一個小餐(約400-500大卡);不到2個小時前可以吃些清淡小吃(如穀物棒,水果,香米餅,果汁,優酪乳等)。
►路跑、騎單車,怎麼「吃」出絕佳表現?
►運動後,怎麼吃、吃什麼補充體力?
 
許宏志強調,不論你是職業運動員,或業餘的運動愛好者,想要達到運動「健身」兼「減肥」雙重目的,一定要特別重視每天的三餐的菜單,對選擇碳水化合物、蛋白質與脂肪等食物的搭配,有些基本想法。或者,也可參考以下範例:

營養價值高的食材,讓一整天活力滿滿。

營養價值高的食材,讓一整天活力滿滿。

【早餐】 
一碗穀類與低脂牛奶、切片香蕉
貝果與果醬
一杯柳橙汁
►教你做:做早餐有訣竅,快又營養

用水果自製冷飲,不僅安心又健康;加上用優格及牛奶,更是充滿飽足感又營養的一餐。

用水果自製冷飲,不僅安心又健康;加上用優格及牛奶,更是充滿飽足感又營養的一餐。

【午餐】 
全麥麵包做的沙拉火雞肉三明治
冷凍優格草莓切片
一杯低脂牛奶或果汁
►用水果自製:草莓優格牛奶冰凍飲

義大利麵。

義大利麵。

【晚餐】 
烤雞
大蒜義大利麵
花椰菜和胡蘿蔔
水果沙拉
一杯低脂肪牛奶
►微波爐神速做:培根蛋義大利麵


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