2015/11/27 收藏

3道輕食簡便上桌,平時就能保護呼吸道

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖及資料來源《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
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深綠色和橙黃色蔬菜,富含類胡蘿蔔素,可增加咽喉和肺部黏膜的保護作用;而花椰菜、豆類也有助預防肺癌並改善呼吸道疾病症狀,和風綠花椰、豆漿南瓜湯...,都不用大費周章,保護呼吸道,可以從每一餐開始。

和風綠花椰。

和風綠花椰。

‧和風綠花椰
《食材》

綠花椰菜120g
新鮮香菇20g
枸杞少許
和風醬3 大匙

《作法》
1 綠花椰菜洗淨,切成小朵狀;新鮮香菇洗淨後切小丁;枸杞也洗淨後泡水備用。
2 備一滾水鍋,汆燙綠花椰菜和香菇,再放枸杞燙一下後撈起,最後淋上和風醬。

《營養筆記》
花椰菜富含纖維、維生素C、A、B1、B2 及礦物質,花椰菜中的維生素C 可預防感冒,提升免疫力。烹調花椰菜或青花菜時,可用加了鹽的滾水去燙,燙熟後就可直接食用,不需再浸泡冷水,若泡冷水反而會讓甜味流失,影響口感。

豆漿南瓜湯。

豆漿南瓜湯。

‧豆漿南瓜湯
《食材》

南瓜300g
無糖豆漿260ml
洋蔥100g
鹽1/4 茶匙
黑胡椒1/4 茶匙
油1 茶匙

《作法》
1.將洋蔥去皮洗淨,切成碎末。
2.將南瓜清洗乾淨,去掉瓜子,切成4 等份,放入電鍋中蒸軟。
3.鍋內放入1 茶匙的油,將洋蔥碎炒至變透明。
4.將蒸軟南瓜、洋蔥碎、鹽放入果汁機,再倒豆漿一起攪打,直到南瓜與豆漿完全混合為止。
5.將煮好的湯盛入碗中,依個人喜好撒上適量黑胡椒或佐食麵包丁。
 
《營養筆記》
若希望口味更清淡者,可將洋蔥與南瓜一起蒸軟,不用加1 茶匙的油,熱量就能減45 大卡;洋蔥有維生素C、鈣、磷、鉀、硒等營養素,又含有膳食纖維,可促進腸胃道蠕動,其特殊的含硫化合物,有增強免疫調節及抗癌能力,但不可一次攝取太多,否則易脹氣。

蒜香秋葵。

蒜香秋葵。

‧蒜香秋葵
《食材》

秋葵200g
蒜頭10g
醬油膏半小匙
香油少許

《作法》
1 蒜頭洗淨切末,備用。
2 秋葵洗淨,放入滾水鍋中,汆燙5 分鐘後盛起(放涼後可去蒂頭)。
3 取一小碗,放入蒜末、香油及醬油拌勻,淋在燙熟秋葵上即可。

《營養筆記》
每100 公克秋葵含4.1 克膳食纖維,且含高量黏液,黏液中含豐富的黏性膳食纖維,可以延緩胃排空、防止血糖快速上升及降低血清膽固醇。烹調時應避免時間過長導致表皮過軟、汁液滲出。

50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力。

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《閱讀推薦》

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