2015/06/23 收藏

搞懂這些高鈣食材〜補鈣好輕鬆!

文/呂方平‧圖/高敏、廖家威
11 8841

從小朋友到銀髮族,補鈣真的是每天都要做的功課呢!不管是小孩長高或是老年人骨質疏鬆,都跟鈣有關,既然那麼重要,一定要知道怎麼吃囉!

加工過的乾燥櫻花蝦,鈣含量最多。

加工過的乾燥櫻花蝦,鈣含量最多。

《高鈣食材有哪些?》
「哪一種食物鈣含量最高?」答案是「櫻花蝦」。衛福部國健署調查指出,十大類食物中,以魚類貝類、堅果及乳品,這三類的含鈣量比較高,其中,又以加工過的乾燥櫻花蝦,鈣含量最多,平均每一百公克含高達2859毫克的鈣。
 
董氏基金會營養室主任許惠玉表示,蔬菜含鈣量雖不是最多,卻能「以量取勝」,一般人每次吃櫻花蝦,頂多五到十公克,但蔬菜每天至少應吃三百公克,建議可多吃香椿、紫蘇、芥藍等高鈣蔬菜
►看更多:補鈣前五名食物,必看!
 
同時需要注意的是,咖啡因會抑制鈣的吸收,咖啡與茶飲,一天最好不超過兩杯,可樂等碳酸飲料,還有糖分攝取的問題,都應該少喝,以免鈣質流失。
 
其他高含鈣食物,包括堅果種子類的「黑芝麻」,每一百公克有1757毫克的鈣;乳品類的「脫脂奶粉」,有1406毫克。營養師提醒,各種食物都要酌量攝取,才不會營養失衡。
►看更多:更年期補鈣,70種含鈣食材報你知

每天攝取500c.c牛奶,補充鈣質的來源。

每天攝取500c.c牛奶,補充鈣質的來源。

《存骨本,天然食物就可以》
董氏基金會營養師許惠玉指出,衛福部國健署調查發現,國人飲食普遍缺乏鈣質,尤其十三至十八歲中學生,鈣質攝取量幾乎全部未達建議標準。想要補鈣,其實不用買補品、可以從生活中常見的食物著手。
 
她強調,天然食物是補鈣的良好來源,掌握均衡多樣攝取原則,就能幫孩子從小培養績優「骨」。含鈣豐富的天然食物,包括純奶類、乳製品、深綠色蔬菜等。
►看更多:為孩子補鈣,多吃鮮奶、菠菜、花椰、芥藍

高鈣食物建議表 (每 100 公克食物含鈣量) 董氏基金會營養室提供。

高鈣食物建議表 (每 100 公克食物含鈣量) 董氏基金會營養室提供。

* 純奶類:人體吸收利用率佳,一杯240cc的鮮乳、保久乳約含有270毫克的鈣,或是以3湯匙低脂奶粉沖泡,孩童每天喝2~3杯,幾乎就能獲得一天的鈣質所需。
乳製品:原味優格、無糖優酪乳、低脂起士等。
深綠色蔬菜:芥藍、莧菜、紅莧菜等。
蛋豆魚肉類:小魚乾、小方豆干、板豆腐等。
堅果類:黑芝麻等。
►看更多:莧菜鈣質豐富,比牛奶還多!


搞懂這些高鈣食材〜補鈣好輕鬆! 高鈣食材 補鈣食材 鈣質