2015/06/24 收藏

6個補鈣訣竅與禁忌,一定要知道!

文/呂方平‧圖片來源王正毅、廖家威、《好吃2期》
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對於補鈣,可不是吃就對了!就算是綠色蔬菜,也有會阻礙鈣質吸收的成分;原來魚料理擠點檸檬可以促進鈣吸收,怎麼吃好?有哪些禁忌?就讓董氏基金會營養師陳醒荷教教大家吧!

豆類食品含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收。

豆類食品含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收。

《3招促進鈣吸收》
‧大豆異黃酮有助鈣吸收
豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品,不但含有鈣質,也含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收,值得推薦的是。
►看更多:黃豆、豆腐怎麼挑最安全?

堅果含有豐富纖維,又有天然油脂。

堅果含有豐富纖維,又有天然油脂。

‧堅果類有益補強骨質密度
黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類食材,富含維生素  E,對骨質密度的補強有間接助益,長期少量、定量食用,對心臟也有保護作用。
►看更多:堅果護心降血脂,怎麼吃不會肥?

食用豆類補充蛋白質,有助於長高。

食用豆類補充蛋白質,有助於長高。

‧蛋白質加點檸檬,促進鈣吸收
食物中的胺基酸也助於鈣質吸收。胺基酸就是蛋白質,舉凡牛肉、豬肉、魚類、蛋、豆腐、海藻等食材都有,應均衡適量攝取,烹調時可加入檸檬、醋等調味,幫助鈣質釋出。素食者補鈣,可選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、乾絲、黃豆、豆皮等。每天曬10~15分鐘太陽,也可促進鈣質吸收。
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深綠色葉菜富含β胡蘿蔔素,可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。

深綠色葉菜富含β胡蘿蔔素,可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。

《補鈣3禁忌》
‧菠菜、甜菜、蘆筍含草酸,會阻礙鈣吸收
綠色蔬菜是最佳「補鈣」幫手,因此應多吃芥藍菜、高麗菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等。但口感吃起來「澀澀」的菜類,通常都含有草酸,如菠菜、甜菜、蘆筍等都含有高草酸;草酸會阻礙鈣吸收,民眾進食不宜過量。
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飲用兩杯以上研磨咖啡,將會使骨質流失的情況惡化。

飲用兩杯以上研磨咖啡,將會使骨質流失的情況惡化。

‧鮮奶茶、拿鐵降低鈣吸收
值得注意的是,過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶),會增加鈣質的流失,且WHO世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。
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‧高鹽導致鈣流失
WHO也指出,高鹽分食物易增加鈣質流失,因此應避免攝取高鹽分食品。


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