2015/06/24 收藏

小朋友、上班族這樣補鈣才有效

文/呂方平‧圖片來源《阿嬤的聰明食譜》、廖家威、楊慧玉
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補啊補,雖然知道補鈣很重要,但好像也不確定自己是不是補夠了。尤其30歲之後,身體中鈣質的流失速度大於累積速度,所以存骨本必須從小開始喔!

不僅鈣的攝取要充足,其他營養素包括維生素A、B、C等,也要平均吸收。

不僅鈣的攝取要充足,其他營養素包括維生素A、B、C等,也要平均吸收。

衛生福利部近十年來所做「國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100%未達建議量,而成年人鈣 攝取不足率達8成以上,以上分析顯示國人鈣質攝取普遍不足。

《存足骨本必須從小開始》
 董氏基金會營養師陳醒荷指出,鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症,因此更應該注意鈣質的攝取。根據國人膳食營養素參考攝取量,每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。
 
陳醒荷提醒,孩童的鈣質攝取不可輕忽,以免增加未來罹患骨質疏鬆症與軟骨症風險,成為生長發育隱憂;且30歲之後,身體中鈣質的流失速度將大於累積速度,再努力補充鈣質也事倍功半,因此存足骨本必須從小開始;但要注意選對食物才有效,不然只是補錯白費工,甚至造成身體負擔。

 

每天攝取500c.c牛奶,補充鈣質的來源。

每天攝取500c.c牛奶,補充鈣質的來源。

《小朋友補鈣就喝牛奶吧!》
陳醒荷呼籲,成長中的孩子需要足量的鈣,可以每天喝2份奶,做為便利的鈣質來源,更要注意少讓孩子喝含糖飲料,以免喝下高糖高熱量,鈣質卻攝取不足,導致體位橫向發展卻長不高,更會影響骨骼健康、生長發育及學習力,並增加蛀牙、骨折與骨質疏鬆症的發生機率。
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黑白芝麻都富含鈣質。

黑白芝麻都富含鈣質。

《上班族4招補鈣》
長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者,極可能是骨質疏鬆的高危險群。骨質疏鬆因早期無明顯症狀,很容易被忽略,衛福部國民健康署提供民眾平時補鈣方法,邀請民眾共同維護骨本:
 
1.每日1.5-2杯低脂乳品:世界衛生組織指出,奶類是豐富鈣質的來源,且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。我國每日飲食指南建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。
2.攝取高鈣食物:包括起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。
3.適當的日照:有助於體內維生素D的製造,幫助體內鈣質吸收。
4.多運動:多從事負重運動,強化骨骼,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等,世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘以上,每週累積420分鐘以上。
 
提醒民眾,不僅是鈣的攝取要充足,其他營養素包括維生素A、B、C等,也要平均吸收,切記不能喝碳酸飲料,可可、咖啡、巧克力也應少喝,因均含有咖啡因,喝多會導致鈣質流失。
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