2015/07/16 收藏

不吃油炸物,膽固醇還超標?看不見的油脂藏在兩種飲食法中

文/黃秀美整理‧資料來源《商業周刊1407期》‧圖/王正毅、《阿嬤的聰明食譜》
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血脂異常通常不痛不癢,卻與腦血管、心血管健康有密切關係,當健康檢查有紅字時,該怎麼從飲食中做調整是一大重點,吃植物油真的比動物油不易塞血管?升膽固醇指數,又是什麼意思?

明明很少吃油炸食品,為什麼健康檢查時膽固醇仍然有紅字?

明明很少吃油炸食品,為什麼健康檢查時膽固醇仍然有紅字?

明明很少吃油炸食品,平常也不用豬油煮菜,為什麼健康檢查時膽固醇仍然有紅字?其實,人體血中的膽固醇不只來自食物,而且飲食中的油脂,很多是屬於隱藏式的油脂,讓人不小心就吃下了過量的油脂及膽固醇而不自知。
 
舉例來說:體內的膽固醇,只有部分來自食物,由肝臟自行合成的膽固醇約占五○%,腸道自行合成的膽固醇約占一五%,這些內生性的膽固醇,至少占了六五%。當從飲食中吃了較多膽固醇時,肝臟會自動調控減少膽固醇的合成,讓血中膽固醇濃度維持在較正常的範圍,但若飲食中的膽固醇太過量,仍會使血中膽固醇升高,逐漸沉積在動脈血管內。
 
相反的,當有肝臟疾病,如肝硬化時,肝臟合成膽固醇的能力有可能受影響,讓血中的膽固醇濃度偏低。由於膽固醇是製造細胞膜的原料,在人體荷爾蒙中也扮演重要的角色,缺少時,也有損健康。
 
我們做健康檢查時,常在血液中檢驗的血脂肪有低密度脂蛋白(LDL)、高密度脂蛋白(HDL)、三酸甘油酯(TG)的濃度。
 
到底這些不同的血脂肪,代表什麼意義?哪些跟腦血管、心血管健康的關係較密切?本週由專精膳食營養保健的楊雀戀營養師分享血脂異常時,該怎麼做好飲食及生活調整的關鍵養生之道。

富含纖維、鉀、鈣、鎂的飲食,有助於控制血壓與膽固醇。

富含纖維、鉀、鈣、鎂的飲食,有助於控制血壓與膽固醇。

膽固醇、血脂越低越好?提高「好膽固醇」有益健康》 
膽固醇是一種不溶於水的白色蠟狀物質,沒辦法在血液中自由移動,必須有親水性的脂蛋白當載體,做膽固醇的運送。低密度脂蛋白主要負責把膽固醇從肝臟,運到動脈血管供身體各組織細胞運用,如果低密度脂蛋白太多,就會讓動脈血管塞了過多膽固醇,常被冠上「壞的膽固醇」惡名。飲食中過多飽和脂肪、膽固醇會讓低密度脂蛋白濃度增加、氧化,對動脈血管造成傷害。
 
高密度脂蛋白,則可以把沉積在動脈血壁上的膽固醇,帶回肝臟處理、代謝,讓血液清澈,才有「好的膽固醇」的美稱,經常運動、不抽菸的民眾,通常高密度脂蛋白濃度較高,對動脈血管具有保護作用。
 
而俗稱中性脂肪的三酸甘油酯,與近期的飲食相關性高,當三酸甘油酯濃度高,合併高密度脂蛋白濃度較低時,有較高的機會患有心血管疾病。因此,對動脈血管來說,血脂肪並不是越低越好,能擁有較高的高密度脂蛋白濃度,也非常重要。
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植物性奶油係經氫化製成,仍含有反式脂肪,而且飽和脂肪高。

植物性奶油係經氫化製成,仍含有反式脂肪,而且飽和脂肪高。

嗜吃甜食和烘焙麵點?無形中多嗑奶油、棕櫚油 
當低密度脂蛋白或三酸甘油酯濃度偏高時,最需要注意的是油脂及醣類的攝取與吸收。飲食中的油脂,可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。其中,飽和脂肪酸的攝取,最容易升高血中的膽固醇,也會增加低密度脂蛋白。
 
大眾常常覺得豬油的飽和脂肪高,不宜多吃,這是正確的觀念,但是又拚命在吐司上塗上厚厚的奶油、大口品嘗香噴噴的蛋糕,吃著一支又一支的高脂霜淇淋,無意中,又吃下了不少的飽和脂肪。
 
事實上,在營養學上有個與心血管疾病有關的升膽固醇指數(CSI),是以食物中的飽和脂肪及膽固醇做計算,升膽固醇指數越高,對心血管的危害越大。若是以同等分量每一百公克的椰子油、固態奶油、精煉牛油、純棕櫚油、豬油做比較,升膽固醇指數分別是七十四、五十五、五十四、四十九、四十四,代表同等分量的油脂,椰子油、奶油、牛油、棕櫚油對心血管的危害,不亞於豬油,而且容易被使用在甜點、烘焙及加工食品中,不宜多吃。
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食物中的膳食纖維,以不同形狀存在於穀類與蔬果中。

食物中的膳食纖維,以不同形狀存在於穀類與蔬果中。

膽固醇高不能吃海鮮?除卵、內臟,適量吃無妨
而傳統認為膽固醇不低的海鮮,只要不要吃卵、內臟,雞蛋不要吃蛋黃,雞肉不要吃雞皮,升膽固醇指數都很低,跟黃豆一樣是不錯的優質蛋白質來源,可在控制膽固醇時,提供足夠的蛋白質,維持身體的肌肉量。
 
來自植物性食物的植物固醇,在腸道中會與膽固醇競爭,減少膽固醇的吸收。而植物性食品中的纖維質,尤其是水溶性纖維,則可吸收腸道裡的膽汁,避免消化道裡的膽汁再被肝臟回收,可刺激肝臟,把血中的膽固醇拿來製造新的膽汁,也可間接降低血中膽固醇的濃度。天然食物中的芝麻、杏仁、黃豆、哈密瓜、青花菜、菠菜、海藻裡,都有較多的植物固醇,像是燕麥、木耳、豆莢類,則含有豐富的水溶性纖維,可適量攝取。
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但在水果、果汁的攝取上,一杯柳橙汁約用四顆到六顆柳橙,而五顆柳橙的熱量約等於一碗白飯,再加上水果所含的醣類為簡單醣類,容易吸收,刺激胰島素分泌,而促進三酸甘油酯合成。臨床上若有三酸甘油酯濃度偏高的困擾,除建議少吃甜食之外,宜挑選升糖指數低的水果吃,如:櫻桃、葡萄柚、梨、蘋果、李子,但分量上仍宜有節制,且最好吃整顆水果、少喝去渣的果汁。
 
不要因為怕胖,就不吃飯,可改吃升糖指數低的全穀類,均衡的營養,對膽固醇控制也有好處。用餐時,可以吃一點發酵性食品,如:泡菜、納豆、優酪乳,可讓升糖指數高的食物,吸收慢一點,調控胰島素的分泌及血糖平穩。
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【延伸閱讀】3招維持正常血脂 
血脂肪是動態的,做好生活調整約4到6週可看到改變。除了看得見的肥肉、蛋黃、內臟外,許多隱藏性的油脂,也會讓壞的膽固醇拉警報,要特別留意。
 
1.運動可提高好的膽固醇,把運動融入生活中,如看新聞時,跑跑步機。
2.烘焙食品常會使用飽和脂肪高的奶油、棕櫚油,血脂異常時,盡量少吃。
3.優酪乳可讓升糖指數高的食物吸收慢,讓血糖較為平穩,還可降低血脂肪。

 
值班營養師_楊雀戀
經歷:中華民國營養師公會全聯會理事
現職:台北榮民總醫院營養部主任、台北市營養師公會理事長
專長:重症營養、代謝症候群預防飲食、癌症營養與保健

※  本文由《良醫健康網》授權刊載,未經同意禁止轉載。


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