怎麼吃？怎麼動？代謝快人不老！

文／Fooding台灣好食材編輯‧圖及資料來源《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》

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基礎代謝率的好壞與否，正是決定自己是否比別人老得快的！「基礎代謝率」會因為我們的年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的差別而有所不同，但怎麼提升基礎代謝率，方法無他，需飲食與運動並行。

各時期體能與身體機能狀態不同。

除了食材選擇，此時期也很重要的是提高基礎代謝率。因為基礎代謝率的好壞與否，正是決定自己是否比別人老得快！「基礎代謝率」是指維持人體重要器官運作所需要的最低熱量，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、肌肉收縮、細胞生理功能等，會因為年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的差別而有所不同。

《進食順序，熱量先低後高》
隨著年齡增長，基礎代謝率會以大約每十年5~10% 的幅度下降。在飲食不變的狀況下，多餘熱量自然會慢慢累積，進而造成腰圍增加、體重上升。如果正餐主食類攝取過多，其能量在體內會轉換成過多的糖分，而肉類油脂也是熱量控制的重點，需以白肉或瘦肉為主。用餐時，建議優先攝取熱量低的食物，例如清湯和蔬菜；而飯和肉類的熱量相對比較高，所以先喝清湯、再吃青菜，最後才吃飯和肉。並建議「早餐吃得好、其他兩餐吃得巧」，才能降低吃宵夜、點心⋯等高油高糖食物的機會。

《維持運動「533 」》
而生活面的部分，要加上運動習慣，才能加倍提高基礎代謝率。若要燃燒脂肪，就選擇有氧運動，如：健走、跑步、游泳⋯等；有效的有氧運動必需符合「533 原則」，即每週運動5 次、每次30 分鐘、運動時達到心跳每分鐘130 下，運動強度最好能達到「流汗」及「微喘」的效果。若想增加身體肌肉瘦體組織，就選擇肌力運動，如：重量訓練、伏地挺身、仰臥起坐、棒式定舉⋯等。飲食控制加上運動雙管齊下，基礎代謝率高、又減少熱量累積，熟年時的外在看起來會比別人更加年輕有精神。

有些女性會因為長期飲食習慣不佳，進入中年後，遇到體重一直難減的問題，這時若不想運動又求減重效果，所以會降低進食量。但降低進食量在減重初期也許可以達到效果，但隨著能量來源受限，身體也會啟動降低新陳代謝的機制，兩相抵銷之下，效果就不明顯。

因此減重過程中應搭配適量運動，提高新陳代謝率，才能減重成功。為因應不同的運動或日常狀況，人體本身自有3 套不同提供能量的系統，20分鐘以內強度小的運動項目，主要會以碳水化合物作為燃料，當運動持續下去時，碳水化合物的儲備明顯下降，脂肪便會逐漸取而代之成為有氧系統的主要燃料，這時就能減到脂肪。好的飲食習慣和生活方式就像三角形底部的兩個角，兩者都顧好了，熟年健康才會像黃金三角般穩固。