2018/02/22 收藏

熟齡喝水也會胖?吃3類食物提昇代謝率就不怕!

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖及資料來源《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》
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年過40 歲、進入50 歲之後,會覺得飲食沒什麼改變,卻越來越難維持身材,主要因是中年、熟年後的基礎代謝率變慢,就算食量跟以前一樣,也會發福。由長庚醫院營養師團隊來教你怎麼靠飲食促進代謝,像是提升代謝率的辛香料、可以啟動代謝的輔酶(維他命b群)…,維持身材不見得要餓肚子,飲食內容比較重要!

避免熟年發福危機的首要方式是,提高新陳代謝並控制飲食份量,三餐定時定量。

避免熟年發福危機的首要方式是,提高新陳代謝並控制飲食份量,三餐定時定量。

長庚醫院營養師表示,以40 歲、身高170 公分、體重60 公斤成年男性,基礎代謝率約1472 大卡/天計算,到了50 歲若飲食情況與活動量不變,但因基礎代謝率下降至1399 大卡/天,則會多攝取73 大卡。如此計算下來,每多攝取7700 大卡(約4 個月)則體重會增加1 公斤。

菇類、海藻類、深色葉菜類富含B 群。

菇類、海藻類、深色葉菜類富含B 群。

避免熟年發福危機的首要方式是,提高新陳代謝並控制飲食份量,三餐定時定量,並確實攝取水分。因為水分能促進腸胃蠕動,同時加速排掉體內毒素和廢物,一天最好攝取2000 毫升以上。還有適度補充維生素B 群,此為是人體輔酶,能參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝。此外,儘量多選擇天然食物,以增加身體防禦能力,是健康及抗老化的優先條件。平日再配合運動,就能增強骨骼、減少脂肪囤積、改善心肺功能;再者藉由按摩、瑜伽、打坐等方式減少壓力,讓身心靈沈澱;不抽煙、避免飲用過多的酒精及咖啡因,都有助於減少自由基形成。
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最後是促進交感神經作用,讓新陳代謝更快速,可從飲食和生活面著手。以飲食來說,依自身身體狀況,烹調時添加適量胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑等辛辣食物,活絡交感神經。而平日睡前,偶爾可泡澡20 分鐘、加速出汗,因為人體體溫每上升1℃,新陳代謝率會提高13%,微熱出汗的泡澡(水溫約38-40℃),除了暖和手腳,也讓新陳代謝佳。
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大豆製品、白肉類、魚類是低卡的優質蛋白。

大豆製品、白肉類、魚類是低卡的優質蛋白。

《低卡的優質蛋白:大豆製品白肉類魚類
這兩大類食物除了蛋白質之外還有油脂成分,其中油脂比例越高所含的熱量也就越多,建議選擇脂肪含量少的食物,例如選擇低脂奶或脫脂奶;豆類及其製品可選擇黃豆、毛豆、濕豆腐皮及豆漿;魚肉及水產類可選擇一般魚類、牡蠣、文蛤;肉類可選擇豬大里肌、牛腱、雞里肌肉、雞胸肉、雞腿等。
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蔥、薑、蒜等辛香料可提升代謝率。

蔥、薑、蒜等辛香料可提升代謝率。

《提昇代謝率的香料類:辣椒、蔥、蒜、薑》
最能提高體溫、促進代謝的飲食方式就是攝取香料,如:辣椒、蔥、蒜、薑等,唐辛子、蒜素及薑辣素分別為辣椒、蒜、薑中的成分,這些物質有產熱、排汗、促進血液循環、燃燒脂肪的作用。
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菇類、海藻類、深色葉菜類含豐富維他命B群。

菇類、海藻類、深色葉菜類含豐富維他命B群。

《維他命B群豐富的蔬食:菇類、海藻類、深色葉菜類》
人體就像是個大型的工廠,裡面有許多不同形式的機器(酵素),有的可以代謝能量,有的可以合成人體內的必須物質。但這些機器的運行得透過電力(輔酶)來啟動,而在許多天然食物中含有的B 群就是最佳的電力來源,輔助我們身體各項機能的正常運作。

50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力。

50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力。

1.從你的食生活著手,營養師將從各層面解析多種日常飲食習慣,帶你了解健康存款該怎麼累積。
2.不管是自炊或外食、一人吃或兩人吃,營養師分別給你專業建議,為熟年族量身定作飲食建議。
3.熟年族最常問的保健食品知識、特殊病症的飲食注意…全部解惑,擁有正確觀念才能贏得健康。
 


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