2015/07/23 收藏

防老抗氧化,蔬果怎麼吃有學問

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖片來源《台中農改場》
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「抗氧化」蔚為風潮,不論吃的、用的,都打著抗氧化的旗幟,突顯出「抗氧化」對健康的重要性,到底哪些蔬果含有抗氧化物?怎麼吃最有助於養生保健?趕快記下來,隨時補充喔!

日常飲食多挑選抗氧化食材,養生保健就能事半功倍。

日常飲食多挑選抗氧化食材,養生保健就能事半功倍。

大家對「抗氧化」這名詞一定不陌生,當體內產生過多自由基,會改變脂質、蛋白質及DNA的結構,引發疾病,並加速老化,而抗氧化物質則是自由基的剋星,日常飲食多挑選抗氧化食材,養生保健就能事半功倍了!
►看更多:蔬果抗氧化,彩虹飲食最美力

蔬菜色素含量越深的種類,抗氧化力普遍較高。

蔬菜色素含量越深的種類,抗氧化力普遍較高。

每餐選擇不同種類蔬果》
常見的抗氧化物有維生素C、E、類胡蘿蔔素、酚類化合物、硫醇類化合物及硒、銅、鋅、錳、鐵等礦物質,五顏六色的蔬果中隱藏各種抗氧化物,每種顏色含有不同成分;國外風行的「彩虹飲食法」,建議每天至少吃5種不同顏色的蔬果,每餐盡可能選擇不同種類,以攝取不同營養元素。
 
研究顯示,蔬菜部位不同,抗氧化力也不同,如結球白菜內層的抗氧化力較高,其次為中層、外層;番茄外皮的抗氧化力是果肉2倍,吃番茄時,記得不要去皮喔
►看更多:蔬果抗氧化,怎麼吃最夠力?

蔬果中富含的維生素C與E具有抗氧化功能。

蔬果中富含的維生素C與E具有抗氧化功能。

維生素E終止自由基反應
台中農改場助理研究員陳葦玲指出,維生素C可預防癌症、心血管疾病等,芥藍、甜椒、青花菜、孢子甘藍、西印度櫻桃、番石榴、木瓜、龍眼、奇異果、草莓等,都是高C蔬果,風味與品質最佳時,含量也較高。
 
維生素E可終止自由基引起的連鎖反應,辣椒含量最高,其次為甘藷、木瓜、枸杞、青椒等。
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胡蘿蔔素中以茄紅素抗氧化能力較強。

胡蘿蔔素中以茄紅素抗氧化能力較強。

類胡蘿蔔素預防DNA變異
陳葦玲指出,類胡蘿蔔素可預防蛋白質與DNA氧化變異,常見的類胡蘿蔔素有α-及β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、蝦紅素及玉米黃素等,以茄紅素抗氧化力較強,橙紅色蔬果如胡蘿蔔、甜椒含量較高;番茄、西瓜、葡萄柚及木瓜的茄紅素含量較高
►看更多:蔬果抗氧化 類胡蘿蔔素橙紅最亮力

香蕉所含類黃酮可預防心血管疾病。

香蕉所含類黃酮可預防心血管疾病。

酚類化合物中,以酚酸、類黃酮、木酚素及花青素為主,類黃酮是最大族群,可預防心血管疾病,菜豆、小紅莓、葡萄、大蒜及香蕉等蔬果含量較高,花青素主要存在於黑莓、藍莓、覆盆子及櫻桃等漿果類
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番茄外皮的抗氧化力是果肉2倍。

番茄外皮的抗氧化力是果肉2倍。

礦物質提升酵素活性
研究指出,礦物質可提升人體抗氧化酵素的活性,降低紅血球遭受自由基傷害的機會,如硒可抑制癌症的發生與轉移,對心肌梗塞、高血壓、動脈硬化也有幫助,南瓜、草菇、蕃茄、洋蔥、青花菜、芹菜、 大蒜、甘藍均含有豐富的硒元素
 
鋅主要來源是魚類等海鮮以及穀物,蔬果中以豆類含量較多;豆類、堅果、葡萄、香菇等含有較多的銅;鐵可維持免疫系統的健康,深綠色蔬菜含量較高;錳與中樞神經有密切關係,不妨多吃堅果、豆類、葡萄乾及菠菜等。
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