2015/07/22 收藏

邁向四捨五入?快看看12個更年期減重策略!

文/Fooding台灣好食材編輯‧資料來源《四捨五入》作者丘引‧圖/王正毅
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當年紀愈長,身體需要的卡路里就愈少。多吃蔬果,少吃肉,是基本維持良好身材的原則。作者丘引以親身實踐經驗與專家見解,告訴同樣步入四捨五入的你,怎麼策略性控制自己的體重。

多吃蔬果,少吃肉,是基本維持良好身材的原則。

多吃蔬果,少吃肉,是基本維持良好身材的原則。

《喝水排宿變,自然能減重》
吃多排多,體重自然不會增加太過分。而很多研究都指出,只入不出,是體重增加的原因之一。
 
我從二十來歲時在外國自助旅行,遇到一個高人,他告訴我,每天早上起床喝兩杯溫開水,幫助腸胃蠕動大,將隔夜便排除乾乾淨淨。那個人生了嚴重的病,看遍名醫也沒輒,後來一位中國的老醫生傳授這個祕訣給他。不過,因為他生病,所以,醫生要他每天早上起床就喝水喝到飽,晚上睡覺前也喝水喝到飽。
 
那個人連續喝了一個月,身體竟不藥而癒。他說那個經驗非常神奇。但很容易理解,就是他身體裡的宿便太多,而宿便就是毒;那是生病的原因。
 
同時,那個人還對我說,每天早上起床就喝兩三杯溫開水,不但防癌,還降低體重,我從那時起,就持續維持每天早上起床喝兩三杯溫水的習慣至今。
 
最近我讀到更年期控制體重的書,也談到這樣的喝水的確有效,而該研究還說若加入檸檬,效果更好,就如芭芭拉每天早上喝一杯加半個檸檬的溫水,讓身體的酸鹼值平衡。

牛肉蛋白質含量高,適合減重,但是要選脂肪較少部位。

牛肉蛋白質含量高,適合減重,但是要選脂肪較少部位。

《專家建議的12個減重策略》
除了我個人的減重方式,以下是很多專家在更年期體重控制的策略,你不妨跟著做做看。
 
● 注意肉類的攝取量,那是脂肪的來源,吃多了,體重容易上升。更年期的男女體重若增加,代表的是脂肪增加,表示胖。若要吃肉,以瘦肉為主。
►看更多:肉食型美人,減重要攝取夠蛋白質!

● 避開糖。糖,很容易讓人胖。我煮珍珠奶茶時,就發覺,一杯珍珠奶茶需要放的糖量很高,其他的含糖飲料,可想而知了。進入更年期周圍時,我連喝咖啡都不放糖了。
►看更多:雜食型美人,減重需均衡攝取!

※※
根據《是我,還是我的荷爾蒙?》一書的作者皮克婦產科醫生就強調,喝咖啡加糖,是最糟糕的事情,兩者的組合會促進我們的腎上腺進入驅使過度,連結到我們的身體與壓力荷爾蒙結合,體重就增加,胰島素抗性和荷爾蒙就失衡了。而喝咖啡加奶精,可你知道奶精含很高的膽固醇嗎?喝黑咖啡最好,若一定要加入奶精才符合你的口味,最好以鮮奶取代奶精,當然,以口感來說,奶精比較好喝。為什麼?讓我告訴你,我在美國有機農場做義工兩個月,學會做奶精,就是將浮在鮮奶上面那一層脂肪撈出來做成奶精。因為奶精是很高的脂肪,所以口感好。若你不能找到鮮奶,那麼,選擇奶球時,就挑選Half & Half的,意思是一半牛奶,一半奶精。這樣至少降低一半的膽固醇。
※※

選擇高纖、多蔬菜的食物,水果也盡量吃原形。

選擇高纖、多蔬菜的食物,水果也盡量吃原形。

● 吃多元碳水化合物,可平衡血糖。例如:全穀類食物如全麥和糙米屬於低血糖值食物,不會使血糖快速升高,但白米、白麵等白家食物屬於高血糖值食物,容易使血糖快速升高。

● 多吃高纖維食物,如全穀物中的藜麥、大麥、扁豆、紅豆、綠豆、眉豆、覆盆子、蔬菜、水果等。高纖維食物幫助腸胃蠕動,排泄更好,體重會下降。
►看更多:【小撇步】瘦身不敗!吃低Gi食材

● 若上餐館,點菜量不要多。若點一份餐,就吃半份,另外那半份帶回家。這是我在美國控制體重常用的方法之一。

● 服用魚油。Omega-3的攝取,從食物或從魚油中都可取得。Omega-3幫助心臟、皮膚、眼睛、關節、頭腦和情緒。一項針對124個肥胖的人研究指出,Omega-3對預防體重增加和降低體重有幫助。

● 酸鹼值也成為控制體重的方式。一種叫做鹼食體重控制法(Alkaline Diet)就是以食物中的酸鹼值為基礎,還影響尿液和血液的pH值。奉行鹼食的人認為人體的酸鹼值控制在pH值.35∼7.45之間是最好的狀態。因此,鹼性食物需佔一天的70%,可減輕肝腎的負荷,而鹼性食物如蔬菜、水果、種子、堅果和優格為佳。蘋果、梨子、葡萄、蜜棗、及葡萄乾因富含硼,強化骨骼,降低骨質酥鬆症看起來對更年期的女人誘惑很大,但鹼食排除了一些很重要的含酸高的水果,也排除家禽,加上沒有科學上的研究佐證,雖然鹼食控制體重歷史已經很久了,若你採取鹼食控制體重,還是小心為妙。但有些心理醫生非常認同鹼食控制體重的理論。

要天天運動,運動會增加血液流速和提升腦部的多巴安,特別是做你喜歡的運動。

設定你的減重目標,例如你要減重三公斤,就朝三公斤前進。三公斤絕對比十公斤容易達成目標,因此,可以設定短目標、中目標和長目標。也可以達成一個短目標後,才計劃下一個目標。具體化目標比嘴巴嚷嚷有效。

睡眠少的人容易增加體重或變胖,睡前吃燕麥片,可以助眠。

睡眠少的人容易增加體重或變胖,睡前吃燕麥片,可以助眠。

● 小心令你發胖的人。觀察一下,當你和誰一起時容易增加體重,以提高警覺。例如我就發覺當我和女兒一起時,我的體重增加迅速。因為我的女兒很愛做蛋糕和各種甜點,而且做得超好吃的,我忍不住就會想吃。而吃了,體重就增加。烘烤的人沒有錯,但我會禁不住香噴噴的誘惑。
►看更多:媽媽代謝差,5招不發胖

● 睡眠要足夠,每天至少睡七小時,能睡八小時或九小時更好。睡眠少的人容易增加體重或變胖,因為我們身體的瘦蛋白和饑餓激素是調節我們的睡眠和食慾。睡少,就吃多,而且吃的都是不營養的的高糖食物,更想喝能量飲料、可樂等。當負責食慾的人,一直告訴你,你餓了,而負責飽和的人卻沒告訴你,你已經吃飽了,所以你就一直吃,因為睡眠少的人飢餓感增加。很多研究都顯示,睡眠足夠的人最不增加體重,反之,睡眠不足的人增加體重和他們睡覺的時間成反比,就是睡得愈少,體重增加的愈多。如美國史丹佛大學就做過一千人的低瘦蛋白和高饑餓激素水平實驗。每個晚上睡眠少於5小時的人,平均高了14.9%饑餓激素,同時,瘦蛋白則低了15.5%。饑餓激素是負責刺激食慾的,而瘦蛋白則是通知我們的頭腦飽和。因此,千萬別在腦中暗示自己,「我睡六小時就夠!」
►看更多:【助眠小撇步】睡前吃燕麥片,一夜好眠

● 自我催眠法。若以上方法都無效,推薦你學習自我催眠幫助瘦身,連續聽三個月效果最好。而自我催眠連結到放鬆,你可以想像放鬆的身體,就不會一直饑餓,一直要夠。而自我催眠或催眠術已經有五千年歷史了,很容易自學。

四捨五入:讓50歲後的身心更健康美好。

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《閱讀推薦》

「四捨五入」,代表我們從四十多歲,進入另一階段,叫做「五」的日子,我們無法避免,因為這是生命的季節。就像青春期是在「轉大人」一般,四十歲後,是調整身心的另一個良好時機!只要了解、順應身體變化,重新調整生活步伐、降低壓力,就能讓五十以後的人生仍然保持健康、心靈更加自在美好。


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