2015/11/03 收藏

懷孕這樣吃魚,為寶寶吃進最多DHA

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖片來源/王正毅
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從懷孕開始,準媽媽就是「一人吃、兩人補」了,但怎麼吃、吃些什麼?可是大有學問;營養師建議,孕期最後3個月多吃富含DHA的魚類,為寶寶儲備大腦及視網膜發育不可少的DHA,讓孩子頭好壯壯喔!

DHA是寶寶大腦發育、視網膜磷脂膜不可或缺的營養素,建議孕期最後3個月多吃。

DHA是寶寶大腦發育、視網膜磷脂膜不可或缺的營養素,建議孕期最後3個月多吃。

孩子生得少,每一個都是寶,許多準媽媽從懷孕開始,就急著「進補」,員生基督教醫院營養師謝薰慧表示,DHA是寶寶大腦發育、視網膜磷脂膜不可或缺的營養素,建議孕期最後3個月多吃富含DHA、汞污染較低的石斑魚、秋刀魚、鮭魚等魚類,對寶寶發育很有幫助。

龍膽石斑。

龍膽石斑。

石斑魚、秋刀魚,DHA高》
謝薰慧營養師指出,DHA可促進寶寶大腦及視網膜發育,有助於認知功能發展,一旦缺乏,可能有視力、智商低下、學習緩慢等問題,因此準媽媽應多攝取富含DHA的海鮮或魚油,確保胎兒在母體中獲得足夠的DHA;產後,如果媽媽攝取足夠的DHA,提高母乳中DHA的濃度,孩子有過敏體質的機率也較低。
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但是該怎麼吃魚呢?謝營養師說,美國食品藥物管理局建議,孕婦、產婦及哺乳婦女應避免食用含有高濃度汞的魚種,如鯊魚、旗魚、鯖魚等,即使要吃,每週也不能超過370公克,最好選擇富含DHA的魚種有石斑魚、秋刀魚、鮭魚、小魚乾等

胡麻青花魚。

胡麻青花魚。

每天攝取200~300毫克DHA
謝營養師指出,魚油屬ω-3脂肪酸,主要成份為EPA、DHA,孕婦最好在孕期最後3個月開始補充魚油,直到嬰兒2歲為止,世界專家小組建議,孕婦及哺乳婦女每天至少攝取200~300毫克DHA,換算每週應攝取石斑魚2.5兩(115公克)或秋刀魚1條(70公克)、鮭魚4兩(150公克)、瓜子鯧3條(240公克)、白鯧魚10兩(375公克),平均每天可獲得300毫克DHA;但生產前、後14天則避免食用,預防凝血時間延長,增加出血風險。

黃魚適合煮湯及清蒸。

黃魚適合煮湯及清蒸。

清蒸、烘烤,ω-3脂肪酸最多
由於ω-3脂肪酸非常容易氧化,謝營養師買回家後儘快烹煮,最好用清蒸、烘烤料理,避免油炸,才能保留最多的ω-3脂肪酸。
 
至於不吃魚的孕婦,謝營養師指出,不吃魚不易攝取足夠的DHA,只好服用魚油補充劑,以市售魚油產品為例,每粒1克約含有30%的ω-3脂肪酸,即EPA、DHA約300毫克,其他成份為甘油、明膠、單元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸等,選擇濃度越高的魚油越好,避免吃到不必要的油脂
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