2015/10/20 收藏

早餐習慣吃熱食,怎麼吃才對?

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖及資料來源《50歲前後必看!》作者/長庚紀念醫院營養治療科團隊
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早餐習慣吃熱食,怎麼吃才能吃得美味又健康呢?在《50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力》書中,長庚紀念醫院的營養師要教大家正確吃早餐!早餐吃得好,才能開啟活力滿滿的一天!

和風三明治。

和風三明治。

市售常見的西式或中式早餐,最大缺點就是纖維質不足,以及含有大量的油脂。如果是習慣外食早餐的人,除了準備一份蔬果盒以均衡營養之外,在挑選外食品項時,以下有幾個小地方可讓早餐內容更健康。

例如,若購買中式飯糰,會建議減去油條和高鈉的菜脯,配上一份蔬果盒;若是選擇西式麵包類為主的早餐,就要避開奶酥麵包、菠蘿麵包、肉鬆麵包⋯等。舉例來說,重約80克的傳統菠蘿麵包,所含的熱量約有280大卡,就相當於家中一平碗的白飯,其油脂約占總熱量的1/3~1/2,且其飽和脂肪高,易影響血脂肪。建議可改全穀麵包,可吃到各種維生素及礦物質,營養價值較高。

如果是選有夾料的麵包類,例如三明治、吐司類,也建議減去沙拉醬,或避開巧克力醬、奶油、人工果醬的添加,以降低熱量和血脂肪形成。以鹹的三明治來說,建議增加蔬菜量、減少醬料,改加入優格醬或高纖的南瓜泥、地瓜泥⋯等,讓食用口感不會那麼乾澀。若是的甜三明治,水果成分含量少的人工果醬和奶油也儘量少食用。

早上若能好好吃進蔬菜,其纖維質可吸附食物油脂和膽固醇,並從糞便中排出,有助於降低膽固醇。蔬菜除含豐富的纖維質及維生素外,也富含了植化素(Phytochemicals)具有抗氧化與延緩老化!

而雞蛋,在早餐中也是常見食材,為了軟嫩口感,通常都是燜煮至半熟狀態;未煮熟的蛋含有卵類黏蛋白及卵白素,會抑制體內消化酵素作用,甚至抑制維生素當中的生物素吸收,建議民眾將雞蛋煮熟後會較為安全。

由於蛋黃內含有很多營養素,除了本身是優質蛋白質之外,還有各種人體所需的維生素及礦物質,但也含有較高的膽固醇,所以很多民眾會疑惑的問題:雞蛋一天可以吃幾顆?多久可以吃一顆?這個答案是依照每個人不同狀況而有不同答案,若平時血中膽固醇已經超標,那麼雞蛋的建議攝取量就是一週不超過三顆;若膽固醇在正常範圍,建議一天至多一顆就好。


《自製早餐蔬果盒補充纖維》
為讓早晨的第一餐能確實攝取到高纖,自製一份蔬果盒帶著走,再搭配有全穀根莖類及豆魚肉蛋類的自製餐點或市售早餐,就能讓早餐的營養均衡更完整。

早餐蔬果盒。

早餐蔬果盒。

1.可簡單吃的水果
選用建議:水果的種類並無受限,唯需要注意的是,不可於同一餐吃很大量的水果,以免糖分攝取過量。

2.燙青菜
選用建議:葉菜類、菇類、海帶類食材、高麗菜或豆芽菜⋯等非綠色蔬菜,或者簡單將小黃瓜、胡蘿蔔切成條狀汆燙至熟。

3.蔬果丁佐醬
萵苣、蘿蔓、紫甘藍、苜蓿芽、牛番茄、聖女蕃茄、蘋果⋯等,搭配低脂醬料或無糖優格。

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50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力

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