2015/12/28 收藏

毛巾擰不乾 小心「肌少症」上身

文/黃秀美整理‧資料來源/商業周刊1459期‧圖片來源/王正毅、《好吃2期》
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天冷胃口大開,但現代人怕過度肥胖,總是不敢吃太多,常會發現雖然沒明顯病痛,卻老是體力不好,容易疲累,要注意是否因肌肉量減少、肌力下降而造成老化提早來臨。

多攝取優質蛋白質的食物,增加肌肉量才健康。

多攝取優質蛋白質的食物,增加肌肉量才健康。

不管是扭乾毛巾擦臉、走路、跑步,或是從椅子上直接站起來,這些都是最日常的體力活動,透過人體骨骼肌(橫紋肌)的收縮來完成。骨骼肌的肌肉力量、肌耐力,除了會影響運動表現,當肌肉量變少、肌力差時會讓生活功能變差,容易有跌倒、骨折的風險,也會因免疫力下降,增加感染機率,以及,年長者的住院及死亡率。
 
肌力差同時也意味著可能有蛋白質攝取不足的情況,需要做飲食上的調整。
 
《當心!罐頭打不開,就是肌力差》
 
三十歲到七十歲的成年人,每十年約會減少八%的肌肉量及肌力,七十歲開始每十年則會減少一五%的肌肉量及肌力。所幸,肌肉量的減少,並非突然發生,也是可逆的,肌肉力量也可經由鍛鍊獲得改善,相當建議中年開始養生。本週由專精老年醫學的詹鼎正醫師,分享如何善用日常正確保健,增加體能及活力。
 
手無力、走很慢、站不好,這些日常生活的小徵兆,都與骨骼肌的肌肉表現有關。舉例來說:溼毛巾總是無法擰乾、非真空狀態的罐頭打不開、紅綠燈換燈號開始走,無法一次順利過馬路、沒辦法從椅子上不靠扶手直接站起來,這些生活功能的下降,代表有可能是肌肉量過少或肌肉表現差,有肌少症的可能,是值得注意的指標。
 
至於怎麼評估肌肉量、肌力及肌肉表現?
 
臨床上,以雙能量X光吸收儀來測量出肌肉質量,再除以身高平方,即可換算出肌肉質量指標。健身房常見的生物電阻抗分析儀,以雙手抓握,也可測量出肌肉質量,但精準度相對較不足。
 
至於肌力,則是以握力器做檢測。健康的男性應可有三十公斤的握力,女性則應有二十公斤的握力。肌肉表現方面,常測量行走速度,通常是檢測五公尺行走,如果平均跨一公尺的距離,需要超過一秒鐘的時間,則代表肌肉表現下降。

►看更多:不要拒絕蛋黃,有助改善酸痛毛病

 
《注意!減重靠忌口,恐減掉肌力》
 
一般來說,體重增加時,脂肪變多,肌肉量也會增加,但有非常少數的民眾,發胖時,猛長脂肪,不太長肌肉,導致肥肉多、瘦肉少,這類肌少肥胖症的民眾,雖然比率低,卻是生活功能差且最容易罹患心血管疾病的群眾,常有新陳代謝症候群的高血糖、高血壓、血脂異常,更應注意虛胖帶來的健康危機。
 
但就算是為了健康的理由減肥,在體重減少的過程中,不能只有仰賴飲食控制,否則肌肉喪失的比率,通常會比脂肪喪失的比率高,越減肌肉越少,反而越不健康,一定要加入運動訓練,維持住一定的肌肉量,體能才不會下降。
 
如果是原本肌肉量過少的民眾,有時候會被建議「要長肉」。在長肉的過程中,難免會因肌肉量增加,體重也一併微幅上揚。但事實上,光是加入運動訓練,就可以達到增加肌肉量的目標,但如果食物中蛋白質的攝取量,伴隨著運動量增加,肌肉的增加會更明顯有效。

木耳富含維生素D,可彌補日照的不足。

木耳富含維生素D,可彌補日照的不足。

《必學!蛋白質+重訓,養肌良方》
 
中年是培養肌肉量及肌力的關鍵時刻,有足夠的肌肉量及肌力,可保有好的活動能力,並減少年長後,因體力虛弱而必須坐輪椅的機率。
 
而要怎麼好好養肌肉?可以從適當的營養補充做起,其中,又以足夠的蛋白質攝取最重要。
 
年長者常因擔心肥胖、牙口不好或是獨居,以飯配菜湯來簡單打發一餐,最容易出現蛋白質缺乏的營養不良,建議健康的民眾,每公斤體重可攝取一到一.二公克的蛋白質。
 
舉例來說:體重五十公斤的民眾,每天約可攝取六十公克的蛋白質,平均分配在三餐中,約等於男性兩個半拳頭大、女性三個拳頭大的肉量,或是三個巴掌大的魚肉,才能攝取到六十公克的蛋白質,可各種蛋白質來源交替著吃,且以富含白胺酸的魚肉、牛肉、雞肉、黃豆、黑豆為佳。同時,必須搭配適當的重量訓練,方能成功把攝取到體內的蛋白質,轉換成肌肉。若直接攝取蛋白質有困難的民眾,亦可與醫師討論搭配可長肌肉的營養補充品。
 
阻抗型的重量訓練,對於增加肌力最有幫助,像是用啞鈴、壺鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶做肌力的鍛鍊。而健走、騎腳踏車,雖然不是阻抗型的運動,但對於大腿的股四頭肌強健很有助益,也是不錯的運動選擇。
 
此外,每天日曬十到十五分鐘,避免維生素D不足,對於骨骼肌及骨骼健康亦有加分。

 
【延伸閱讀】練出好肌力3秘訣
 
1. 溼毛巾擰不乾、來不及過馬路,代表恐有肌少症,要請醫師做進一步評估。
2. 注意足夠蛋白質的攝取,魚、牛、雞、黃豆是不錯的來源。
3. 以啞鈴、壺鈴以及彈力帶做阻抗型的重量訓練,有助增加肌力。
 
小檔案_值班醫師詹鼎正
經歷:台大醫院老年醫學部主任、台大醫院金山分院副院長
現職:台大醫院竹東分院院長、台大醫學院內科臨床副教授、中華民國骨質疏鬆學會監事
專長:老年醫學、長期照護、骨質疏鬆症診療

※  本文由《良醫健康網》授權刊載,未經同意禁止轉載。


肌少症 容易疲累 肌力下降 老化 體力不好


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