2016/02/25 收藏

番茄、地瓜葉這樣煮,營養更高

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖片來源《好吃15》《餐桌上的蔬菜百科》
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蔬菜生吃還是熱炒的營養更好、更容易被人體所吸收?大家是不是也傻傻分不清楚,就讓專業營養師為大家解答吧!

下鍋前先用油炒,可讓脂溶性營養素更容易釋放出來。

下鍋前先用油炒,可讓脂溶性營養素更容易釋放出來。

天氣冷颼颼,喝點熱湯最暖胃,有人喜歡加入胡蘿蔔、番茄、南瓜一起煮,讓湯頭更鮮甜,營養師陳慧珍說,這些蔬菜含有類胡蘿蔔素,下鍋前,先用油炒,讓脂溶性營養素更容易釋放出來,甜椒、地瓜葉也一樣,如果不用油炒,汆燙後淋上油脂或與堅果一起吃也可以喔
 
《用油煮,提高維生素吸收率》
蔬菜生吃還是熱炒的營養更完整,衛福部新營醫院營養師陳慧珍指出,烹調方式取決於維生素種類,如果是脂溶性,包括維生素A、D、E、K等,用油烹煮,可提高吸收率;維生素C及B群則屬水溶性維生素,烹煮後,營養素容易流失,不過多數深綠色蔬菜含有草酸,不利人體吸收礦物質,烹調後可除去大部分草酸,反而提高礦物質吸收率
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甜椒、地瓜葉適合油炒
陳營養師指出,番茄的茄紅素與南瓜的類胡蘿蔔素都屬脂溶性維生素,茄紅素也是類胡蘿蔔素的一種,不會因烹調而流失,反而更容易被人體吸收、利用,而且加熱會破壞植物細胞壁,釋出更多營養素,尤其茄紅素具有親油性,容易附著油脂分子,即使是熬湯或煮火鍋,先過油再煮,可提高吸收率
 
類胡蘿蔔素則是一群黃至橙色的脂溶性色素,顏色較鮮豔的蔬菜中,含有較多脂溶性營養素,除了南瓜、胡蘿蔔外,甜椒、地瓜葉也適合加油一起煮,營養素吸收率更好,如果不想用油炒,汆燙後淋上油脂或與堅果類一起吃也可以。

蔬菜煮後,可去除草酸
陳營養師指出,屬性寒涼的食材經過燙、煮、蒸,可以變為平性,經由炒、煎、炸等調理手法,則可變為溫性或熱性,但蔬菜所含維生素C、B群、礦物質多為水溶性,容易被高溫破壞,加熱愈久、水量過多,都會造成營養素流失,但生吃固然可以保留更多營養素,也應選擇信譽良好或CAS優良食品標章、吉園圃認證的店家,清洗乾淨後才吃。
 
她強調,深綠色蔬菜大多含有草酸,不利人體吸收礦物質,煮後則可除去大部分草酸,反而提高礦物質吸收率,尤其鉀也易於水中溶解,汆燙後再吃,有助於腎功能異常者控制血鉀含量。


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