2016/03/03 收藏

吃飯的順序,到底會不會影響體重?

文‧圖/吳映蓉
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這個問題很有趣,前一陣子引起很多的討論,但我必須先破梗一下,如果你這一餐狂吃,一頓吃了1200大卡(如自助餐),你再怎麼去計較先吃什麼?又有什麼意義?!

吃飯的順序,到底會不會影響體重?

吃飯的順序,到底會不會影響體重?

但話說回來,如果在熱量限制下,例如,一餐控制在500~600卡,那或許進食的順序的確是會影響體重。

前一陣子,有一群年輕的營養師拿自己做實驗,把便當的食物用不同的順序進食,然後,馬上測自己的血糖。結果發現,先吃菜或肉,會比先吃飯的時候,有比較低的飯後血糖值。基本上,我覺得他們很有實驗精神,也很值得鼓勵!只是,用這著來斷定這樣吃會瘦,因為缺乏進一步證據令人質疑!

但是,他們至少已經證實了,一餐中若先吃蔬菜或是蛋白質類的食物,的確會造成這一餐的GI 值是下降的,其實,在Diabetes Care Volume 38, July 2015 p.e98 這份研究報告也看到這現象。那問題來了,一餐的GI值比較低,是不是比較容易瘦?在Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 281S-285S 這份研究報告中,不管是人體實驗,或是動物實驗,都有看到相同熱量的食物,若GI值較低,真的有利於減重。

雖然目前,我尚未找到直接去觀察『吃飯順序』與『體重』的人體研究,(說真的,這研究要設計起來還真不容易,怎麼讓同一群人長期用不同的吃飯順序,觀察體重變化?)(若有人有找到文獻,請不吝分享!謝謝)。

但是,我想歸納一下我的看法:

1.每餐不能狂吃,在熱量控制下,先吃低GI的食物(蔬菜類或豆魚肉蛋類),或許,有助於體重控制。
2.讓每餐進食時,不要讓血糖肆意飆高,這對身體的確是一件好事。
3.我自己的經驗,都是每餐先吃足量的蔬菜,這對於我控制體重、控制體脂肪的確是有幫助。

文獻參考連結
1. http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.long
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26106234

 


吃飯 順序 體重


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吳映蓉

營養學博士

吳映蓉

健康養生類暢銷書作家暨營養學博士 

現職:台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

同時也是一個努力挑食物、努力烹飪、努力吃、努力運動的媽媽,希望能把營養教育以各種方式傳播給大家。

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