2016/03/01 收藏

流感不上門,強化免疫力這樣吃

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖片來源/王正毅、陳家偉、陳熙倫
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「哈啾!哈啾!」,最近感冒來勢洶洶,周遭好多人都感冒了,甚至罹患更嚴重的流行性感冒,營養專家說,利用一些常見的食材,可以為健康「打底」,降低感冒的機會喔!

全穀類食物搭配多色蔬果、豆製品、堅果類、優酪乳等能提升免疫力。

全穀類食物搭配多色蔬果、豆製品、堅果類、優酪乳等能提升免疫力。

最近天氣忽冷忽熱,一不小心就感冒了,尤其流感來勢洶洶,各醫療院所擠滿病人,張心怡營養師指出,利用身邊常見的食材,每天至少吃一碗全穀類食物,搭配多色蔬果、豆製品、堅果類、優酪乳等,不必花大錢,也不必吞一堆保健食品,就能提升免疫力,不會動不動就感冒。
 
畏寒、高燒,流感兇猛
感冒通常分為普通感冒及流行性感冒,前者症狀包括喉嚨痛、打噴嚏、流鼻水、咳嗽;流感雖然也是病毒引起,但症狀更兇猛,突然畏寒、發高燒(超過攝氏39度),而且頭痛欲裂、全身酸痛無力,只能臥床休息。
 
台灣癌症基金會營養師張心怡指出,流感病毒多變,即使健康成人的免疫系統也無法快速辨認並反擊,65歲以上老人或慢性病患者因抵抗力弱,一旦罹患流感,可能使其他病毒、細菌有機可趁,入侵鼻竇、中耳、支氣管,甚至引起肺炎致死,因此避免流感得從強化免疫力做起。

全穀含有豐富的維生素B群及多種礦物質。

全穀含有豐富的維生素B群及多種礦物質。

常見食材強化免疫力
她表示,全穀類、多色蔬果、豆製品、堅果類、優酪乳、優格這些隨處可見的食材,就是培養免疫大軍戰力的最佳食材
 
張營養師指出,「全穀」包括胚乳、胚芽及麩皮,含有豐富的維生素B群及多種礦物質,B群扮演細胞增殖、氧化及還原作用的輔酶角色,尤其B2、泛酸、B6及葉酸,與維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

平日常吃抗氧化高的食物,體內DNA破裂的產物越少,而抗氧化以蔬果含量最高。

平日常吃抗氧化高的食物,體內DNA破裂的產物越少,而抗氧化以蔬果含量最高。

每天7~9份蔬果抗氧化
她說,身體氧化產生能量的過程、病毒感染、紫外線照射、抽煙、熬夜、情緒緊繃、壓力、生氣等,體內自由基大幅增加,攻擊正常的細胞,出現老化、蛋白質活性及代謝酵素活性降低等現象,導致肥胖、過敏、免疫功能下降等,研究發現,平日常吃抗氧化高的食物,體內DNA破裂的產物越少,而抗氧化以蔬果含量最高,成年女性每天吃7份蔬果、男性9份,每種顏色都吃,為健康撐起保護傘。
 
此外,蛋白質是構成身體細胞的主要成分,免疫系統要正常運作也得靠它,優質的蛋白質如瘦肉、雞肉、魚肉(尤其含有omega-3脂肪酸的鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等,或是豆類、豆腐及豆製品、堅果類等,每人每天需吃3 ~5份,豆類及堅果類並富含維生素E,研究發現,維生素E有助於製造抗體,增加T細胞活性,對免疫功能低下的人更重要;而海鮮所含的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。

長期吃優酪乳或優格,可抑制腸道孳生有害菌。

長期吃優酪乳或優格,可抑制腸道孳生有害菌。

常吃優酪乳,抑制腸道壞菌
張營養師指出,腸道是人體最大的免疫器官,每天喝1~2瓶200~300毫升的優酪乳(或小盒優格)可維持良好的免疫力,長期吃優酪乳或優格,可抑制腸道孳生有害菌,進一步降低壞菌分泌致癌物質,減少罹病機會。
 
除了營養,充足睡眠、規律運動及勤洗手也是提升自我保護力的法寶,一旦罹患感冒,必須多補充水分及電解質,尤其發燒及腹瀉時,容易流失水分,補充開水、熱湯及果汁都可以。


流感 感冒 增強免疫力