2016/05/04 收藏

老了再補來不及,30歲就要這樣補了

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖片來源/廖家威、王正毅、《跟著阿嬤學做菜》
8 28181

很多人以為骨質疏鬆是老人病,七老八十才會發生,事實上,骨質流失速度遠比大家想像的更快!醫師臨床觀察發現,30歲骨質開始流失,每10年增加1倍,真是太嚇人,到底該怎麼補鈣?醫師有何專業建議?一起來了解…

豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾都是富含鈣質的食物。

豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾都是富含鈣質的食物。

妳今天補鈣了嗎?根據調查,高達8成的女性擔心罹患骨質疏鬆症,但超過7成5的女性每天鈣質攝取不到600毫克,遠低於衛福部每日建議量1000毫克,醫師建議補鈣三大概念,「每日攝取 1000毫克鈣質」、「食物+鈣片一起吃」、「補充維生素 D3幫助鈣吸收」,而牛奶、深綠色蔬菜、小魚乾都是富含鈣質的食物
 
7成5女性每日鈣量不足
中華民國骨質疏鬆症學會最近針對 1100名30歲以上女性進行「鈣質攝取認知行為調查」,結果顯示, 8成以上女性擔心骨密度逐漸下降,更害怕罹患骨質疏鬆症,但相對的,超過7成5的女性每天鈣質攝取不到 600毫克,距離衛福部每日建議量1000毫克差了一大截,也未額外補充鈣質保健品。
 
調查也發現,3成女性以為40、50歲以後才有骨質流失問題,以致不到一半的女性曾接受骨密度篩檢,其中4成一經篩檢已出現骨質異常情形。
►看更多:50歲以上女性,1/3有骨折危險!

豆腐含有豐富鈣質,攝取可以預防骨質疏鬆。

豆腐含有豐富鈣質,攝取可以預防骨質疏鬆。

30歲後,骨質漸流失
骨鬆學會理事長、成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行指出,女性從青春期起,骨質快速增加,30歲到達頂峰,之後每年以0.5~1%的速度逐漸流失,流失速度宛如雲霄飛車般,40歲骨質流失率增加2倍,50歲則為3倍甚至更多,如果未及時補鈣,「骨本」不足,就有骨質疏鬆之虞,門診中有50歲女性骨骼脆弱程度宛如65歲老人,出現嚴重腰酸背痛等症狀,還面臨駝背、髖關節骨折等風險。

木耳富含維生素D,可彌補日照的不足。

木耳富含維生素D,可彌補日照的不足。

補充維生素D助鈣吸收
吳志行醫師指出,由於飲食習慣的緣故,台灣女性的鈣質攝取原就偏低,加上喜歡蛋糕、炸雞、薯條等食物,高脂高鹽影響鈣質吸收,估計每天平均鈣量只有600毫克,遠低於每日所需的1000毫克,一旦年輕時骨本不足,停經後3~5年內,骨質流失速度可能像溜滑梯一樣,導致骨鬆找上門
 
他建議,女性每日需攝取1000毫克鈣質,如果從食物中無法足量攝取,可以吃鈣片補充,並補充維生素D幫助吸收,否則吃再多的鈣,也會因為體內維生素D濃度不足而無法把鈣質帶骨骼裡。

小魚乾含有豐富鈣質。

小魚乾含有豐富鈣質。

有葷有素,高鈣食物選擇多》
吳醫師表示,由於骨質疏鬆沒有明顯症狀,導致一般人忽略及時補鈣的重要性,甚至認為骨鬆是老人病,沒有症狀就不需補鈣,因此近年因骨鬆性骨折而就診的案例有逐漸年輕化趨勢,建議女性定期進行骨密度檢查,而且30歲開始就要補鈣,防範於未然。
 
根據衛福部食藥署「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示,鈣質含量最高前五名分別是櫻花蝦2859毫克(每100公克)、扁魚乾2804毫克、小魚乾2213毫克、黑芝麻1757毫克、黑芝麻粉1449毫克,各種奶類約為1000毫克上下,此外,髮菜、紫菜、山粉圓、傳統豆腐、豆乾及深綠色蔬菜都是高鈣食物,體質不適合喝鮮奶的人,仍有很多選擇

 


骨質疏鬆 老人 補鈣 銀髮族