2016/05/11 收藏

享瘦燃脂!吃這10種食材能辦到

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖/陳家偉、王正毅、《香草廚房花園》
7 5786

又到了炎熱的夏季,但身上的贅肉好像還安安穩穩待著,好想小露一下透透氣喔!減肥瘦身每天都在喊,奇奇怪怪的方法也試了不少,沒想到吃這10種食物能辦到...

「談到減肥,並不是所有食物幫助身體代謝效果都一樣。」台北市立關渡醫院營養師賴怡君表示,有些食物可以增加身體燃燒卡路里量,有些食物會抑制食慾,或兩者兼之;可能是透過營養組成如蛋白質、纖維,或在食品中發現的天然物質所引起。她特別介紹以下10種有研究證據、可幫助脂肪燃燒的食材,趕快跟親朋好友分享喔!

每天約吃半匙瓷湯匙用量的堅果並減少其他烹調用油量,有助於體重控制。

每天約吃半匙瓷湯匙用量的堅果並減少其他烹調用油量,有助於體重控制。

1. 堅果
堅果的蛋白質含量很高,而蛋白質可提高飽腹感,其高纖維含量也能帶來飽足感。它們吃起來嘎嘎脆,這又會發出暗示,因為咀嚼的生理動作本身也會產生飽足信號。堅果對於消化還具有抵抗作用,這是由於它們堅硬的細胞壁。堅果的高脂肪含量會生產一種強力的誘惑,食物科學家將之稱為「口感」(mouth feel),吸引人狼吞虎嚥地吃很多。所以適量攝取,每天約吃半匙瓷湯匙用量的堅果並減少其他烹調用油量,有助於體重控制。

馬鈴薯水煮後再冷卻,將會增加抗性澱粉含量。

馬鈴薯水煮後再冷卻,將會增加抗性澱粉含量。

2. 馬鈴薯
馬鈴薯可以讓你發胖,或幫助你減肥,這取決於如何準備。有一種稱為「飽足感指數」的量表,表示一種食物吃下去後,讓人感覺飽足之程度,使人們在食用某種食物之後將減少攝取其他熱量的能力。如果你想進一步提高馬鈴薯的減重效果,可將之水煮後再冷卻,將會增加抗性澱粉含量,因其不易消化,提高了消化所需的能量消耗,且纖維質提供飽足感,有助於控制體重。
►看更多:鹽味蒸薯

咖啡因能提升3%到11%的新陳代謝率。

咖啡因能提升3%到11%的新陳代謝率。

3. 咖啡
咖啡除了富含抗氧化劑和生物活性化合物,有相當多的證據表明,咖啡因,可促進脂肪的燃燒和控制體重。咖啡因能提升3%到11%的新陳代謝率。過重的人飲用黑咖啡,能增加10%的脂肪燃燒,而在較瘦的人身上則高達29%。美國研究發現,每日攝取600毫克,每天咖啡因(咖啡4-6杯)可以幫助你燃燒每天提供額外的79-150卡路里。儘管如此,提醒每日咖啡因上限為300毫克(約滴注式研磨咖啡200~300cc) ,孕婦須避免。
►看更多:【喝咖啡十問】咖啡因含量和你想的不一樣?

蛋白質與脂肪燃燒及醣類代謝有關。

蛋白質與脂肪燃燒及醣類代謝有關。

4. 魚和瘦肉
蛋白質也是脂肪燃燒及醣類代謝有關,更是生成肌肉組織的原料,早餐一定要補充優質蛋白質,能增加飽足感,進而讓人吃進相對較少的澱粉。然而高蛋白飲食並非降低食欲的唯一途徑,適量優質蛋白質提生飽足感,並搭配有效運動將營養轉化為肌肉瘦體組織,才能提升代謝率。
►看更多:6道低卡優質蛋白料理,控制體重也能吃 

5. 蘋果醋
蘋果醋裡的天然醋酸近年來非常受歡迎,研究指出可顯著減少高碳水化合物餐食的餐後血糖反應,可能對體重有些許影響。日本學者發現將15~30cc的蘋果醋稀釋成500cc,分成兩份分別在早、晚餐後飲用,經過12週,在沒有改變飲食的情況下,受試期間受測者平均體重減輕了1.2~1.7公斤,而血液中的三酸甘油脂,也降低了20%。

6. 綠茶
綠茶含有咖啡因和EGCG(兒茶素) ,研究顯示為促進新陳代謝,增加脂肪燃燒的物質。EGCG能提高去甲腎上腺素的活性,提高異化作用釋放脂肪酸。根據研究,綠茶萃取物約可提高3-4 %新陳代謝,增加17 %脂肪燃燒。然而減重相關的研究仍需多加探討。高溫容易破壞兒茶素等多酚化合物,若是基於保健考量而喝茶者,泡茶時使用的熱水最好不要太燙,或是偶爾喝喝冷泡茶,對於兒茶素的釋出與保存都是不錯的選擇。至於已泡製出的茶湯,也最好不要隔太久才飲用。

辣椒可以啟動胃部一個接收器「TRPV1蛋白」,讓胃部撐大並且釋出飽足感的訊息。

辣椒可以啟動胃部一個接收器「TRPV1蛋白」,讓胃部撐大並且釋出飽足感的訊息。

7. 辣椒
辣椒當中的「辣椒素」(capsaicin)有助減重。研究發現,辣椒可以啟動胃部一個接收器「TRPV1蛋白」,讓胃部撐大並且釋出飽足感的訊息,進而減少進食量,有助防止體重上升。辣椒素還能使體溫升高,加速燃燒脂肪,促進脂肪分解。不過,辣椒畢竟屬於比較刺激、性質燥熱的食物,還是應該避免過量食用,以免引起腸胃道不適。
►看更多:【小撇步】輕鬆切辣椒,跟刺痛感說掰掰 

8. 白開水
根據2010年發表於Obesity(肥胖)期刊研究指出,1~1.5小時內補充500cc的水可提高30%的新陳代謝。研究指出水的溫度也影響了熱量消耗,例如攝取涼水時,身體需要消耗能量將水加熱到體溫溫度。而喝水的最佳時間是飯前半小時,已證明能增加飽腹感,有助於人們減少44%的食量。
►看更多:飯前喝杯白開水,多減2公斤 

9. 全蛋
全蛋是地球上最健康,最營養的食物之一。卻被妖魔化為膽固醇高,但新的研究表示,它們在血液中對膽固醇的影響幾乎可以忽略。一篇2008年發表於International Journal of Obesity研究指出,以雞蛋取代貝果的早餐使人感到更飽,這些受試者在吃完早餐的36小時內攝取比對照組更少的熱量。早餐要盡量攝取高蛋白質、高纖維的食物,將卡路里控制在300至400之間可提高每天的新陳代謝,才能獲得最大效益。

吃了添加薑的早餐之後,就能使人多燃燒43大卡的熱量。

吃了添加薑的早餐之後,就能使人多燃燒43大卡的熱量。

10.
美國哥倫比亞大學的營養學專家研究發現,吃了添加薑的早餐之後,就能使人多燃燒43大卡的熱量。參試者為年齡在40歲左右的肥胖男性,他們平均體重指數(BMI)為27,被平均分為兩組。研究人員讓兩組參試者早餐食用鬆餅和橘子汁,對照組早餐時喝一杯熱水,而實驗組的水加入了2克薑末。6小時後測量受試者的熱量消耗。結果證明,薑末能增強餐後的飽腹感,並且早餐含有薑的一組多消耗了43大卡的熱量。或許每天少量的薑,為期三個月就能減少0.5公斤 。


燃脂 卡路里 減肥 代謝 瘦身 減肥 堅果 馬鈴薯 咖啡 蛋白質 綠茶 辣椒


好食購

更多

好食材TV

更多