2016/05/24 收藏

【爸媽必讀】小朋友補鈣、長高 迷思一籮筐

文/Fooding台灣好食材編輯‧圖及資料來源《營養師&兒科醫師兒童飲食配方》
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小朋友要不要補充鈣片?多吃起司可以補鈣、長高?喝優酪乳比喝牛奶健康?…爸媽疑惑一籮筐,5個兒童飲食常見問題,一次了解清楚!

孩子補充鈣質、蛋白質的飲食因體質而異。

孩子補充鈣質、蛋白質的飲食因體質而異。

Q1 不能喝牛奶需要吃鈣片或鈣粉來補鈣?
A有些食物常被誤以為鈣質含量很高,但其實不然,例如,嫩豆腐或未額外添加鈣質的豆漿。有些鈣質含量高的食物,同時也有抑制鈣質吸收的成分,例如,莧菜的草酸含量高,因此會影響鈣質的吸收。
 
牛奶的鈣質比較容易吸收,如果孩子是因為乳糖不耐而不能喝牛奶,可以改喝優酪乳或吃起司來補充鈣質。鈣質高、草酸低的植物性來源有南瓜、洋蔥、高麗菜、秋葵等。
 
兒童每日鈣質攝取建議量

1 ~ 3 歲 500 亳克(約2 杯240c.c. 的鮮奶)
4 ~ 6 歲 600 毫克(仍是2 杯,但其他飲食中需要有高鈣食物)
7 ~ 9 歲 800 亳克

優酪乳能促進鈣質和鐵質的吸收。

優酪乳能促進鈣質和鐵質的吸收。

Q2 喝優酪乳比喝牛奶健康?
不一定。優酪乳和牛奶最大的差別在乳糖,在優酪乳的製作過程中,乳酸菌會將牛奶中的乳糖轉變成乳酸等物質,因此特別適合因為乳糖不耐而不能喝牛奶的人,另一方面,優酪乳還能促進鈣質和鐵質的吸收。然而乳酸的味道並不是每個人都能接受,有時為了口感,會在製作優酪乳時添加糖分,因而在飲用的同時也增加了熱量的攝取,很容易不小心就熱量破表,因此需注意糖分的含量。
 
至於在蛋白質方面,兩者各有優點,牛奶的蛋白質含量比較高,但優酪乳的蛋白質經過乳酸菌分解後,變得比較容易吸收。因此兩者沒有絕對的孰優孰劣,選擇適合自己的就對了。

食用起司時需注意鈉含量。

食用起司時需注意鈉含量。

Q3 多吃起司可以補鈣、長高?
適量就好。起司又稱為乳酪,可以分成很多種類,其中有些種類的鈣質濃度可以高達牛奶的10 倍之多,因此可以用來補鈣是無庸置疑的。然而孩子的鈣質只要攝取足夠就好,過量的補充並不會帶來任何益處,也不會加速長高。
 
起司吃多了,反而要注意它的鈉離子含量,有些起司的鈉離子含量高達牛奶的30 倍,因此最好選擇同樣熱量、鈣質,但鈉含量相對較低的產品。以4 到6 歲的孩子為例,每天鈉離子的攝取上限是1200 毫克,因為其他食物與烹調當中也會有鈉離子,吃太多鈉含量高的起司,很容易不小心超標了。
 
另外,也建議選擇直接用牛奶當原料的天然乳酪,不要選用乾酪為原料的再製乳酪,這樣才不會在補鈣的同時,也吃進了許多我們不想吃的食品添加物。

Q4 吃布丁等於吃蛋?小孩一天能吃幾顆蛋?
不完全一樣,自製布丁除了蛋以外,還加了牛奶和糖。如果是市售的布丁,可能還會用蛋粉取代新鮮的雞蛋,並添加澱粉、糖漿、香料、色素等物質。
 
小孩雖然個體比較小,但是考量生長發育的需要,每天吃1 ~ 2 顆蛋是可以被接受的。雖然蛋是好的食物,但量太多,蛋白質攝取可能會過量。如果因為蛋吃太多而減少其他動物性蛋白質的攝取,又會排擠其他營養素的吸收。在此同時,也需注意油脂烹調,因為熱量和蛋白質過多,是造成兒童性早熟的主要原因。
 
Q5 經常補充益生菌有益腸道健康?
是的。益生菌根據世界衛生組織的定義為「在適當劑量下,能為宿主帶來健康效益的活體微生物。」不過,補充益生菌就像花錢投資一家公司,最終的目的還是希望這家公司能自己賺錢,不用一直靠外來資金的挹注。
 
因此除了「益生菌」之外,還要有「益菌生」的觀念,要創造適合好菌生長的環境,好菌才會願意留下來。留下好菌的方法就是多吃含有膳食纖維或寡糖的食物,例如,糙米、燕麥、薏仁、花椰菜、洋蔥、四季豆、蒟蒻、海帶、番石榴、木瓜、香蕉等全穀類食物和新鮮蔬果。
 
在腹瀉時補充益生菌,加速腸道正常菌落的恢復,在平時藉由飲食維持好菌的生長,這是最理想的狀態。

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營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食。

營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食。

作者:李婉萍, 葉勝雄
出版社:新手父母


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