2016/09/01 收藏

【好吃鑑定團】白米、胚芽米、糙米,選好吃也選營養

文圖/Fooding台灣好食材編輯
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我很喜歡吃飯糰,最常光顧的飯糰店除了能自己選料外,還精細到可以選白米、胚芽米或是糙米飯,每次白米的香甜、胚芽米的穀物香、糙米的營養都讓我猶豫不決,你也是嗎?其實除了加工方式與口感不同外,這三種米更重要的是營養價值的差異喔!

是什麼原因米分成​白米、胚芽米、糙米呢?

是什麼原因米分成​白米、胚芽米、糙米呢?

白米、胚芽米、糙米其實用肉眼就可以簡單分出來,白米的顏色光澤亮白,胚芽米金黃,糙米顏色最深,但是是什麼原因造成顏色上的差異呢?
 
其實所有的稻米,不管是粳米、秈米還是糯米,只要稻穀僅經過脫殼步驟,把棕色的殼去掉,便稱為「糙米」,脫殼後又經過去除部分米糠層便成為「胚芽米」,如果脫殼後又去掉所有米糠層、胚芽的就是我們最常見的「白米」,一層層處理掉外殼,顏色才會愈來愈淡,至白色。

糙米
而隨著稻殼、糠層的去除,營養也隨之減少。只單純脫殼後的原始模樣就是糙米,保留了最完整的營養,雖然吃起來口感粗粗的,但富含纖維、維生素B1、E及礦物質。烹煮時建議可先以水浸泡1小時,或煮熟後再繼續燜煮至少30分鐘,且水量需比煮白米時多1/5。
 
此外,如果將糙米拿去發芽,會變成發芽米,口感帶有微酸性,營養價值更高,腎臟病、糖尿病患均可食用。
 
胚芽米
稻榖脫殼後去除米糠且還保有胚芽的米,雖然小小一顆胚芽重量僅佔3%,但卻保有一粒米50%的營養素!胚芽米因比白米營養,又沒有糙米的粗糙感,是從白米過渡到糙米的好選擇,但因胚芽外露,保存上要特別留心,可放入冰箱冷藏。
 
白米
一般吃飯最常吃到的米,有多個品種,作家劉克襄曾說過,台農71號、台梗9號、台南11號、高雄139是他心目中的稻米F4。白米口感最佳、最香甜,但營養最低,去除了糠層、胚芽,只剩下澱粉與少量蛋白質。

《營養價值》
「糙米最營養,胚芽米其次,白米的營養豐富性最低」
 
若以結構分析,米由5%表皮、3%胚芽和92%胚乳所組成,但主要的營養成分卻集中在統稱為「米糠」的表皮和胚芽上。一般來說,食用只經脫殼加工的糙米,確實比精製化加工、磨去營養素的白米更健康。
 
糙米、胚芽米和白米都是由稻穀加工而來,只是精製程度的區別,越精製的米,營養豐富性就越低。
 
其實不同的米飯GI值也有高低之分,糙米的GI值比白米低。因為糙米含有豐富的纖維質,可減緩澱粉的分解和吸收,因此GI值較低。因此,糖尿病患建議吃適量的糙米等全穀類食品。

說了這麼多糙米的營養價值,實質上到底對健康有什麼好處呢?
‧能增加飽足感,感覺到飽就不容易吃太多,有助於控制體重
‧促進腸道健康,降低便秘、大腸憩室症與大腸癌的發生率
‧含量豐富的維生素B群,也能促進身體新陳代謝
‧對慢性疾病患者而言,常吃糙米飯,也能延緩餐後血糖上升,降低高膽固醇血症,預防高血壓。
 
白米飯Q彈好吃,不容置疑,如果不喜歡糙米較硬的口感,可以先適量在白米中混些糙米、胚芽米一起烹煮,或是利用浸泡與悶煮的方式讓糙米粒變得柔軟,就能夠吃到不同的營養!而且我喜歡糙米淡淡的穀物香氣,偶爾換換口味也不錯!


白米 胚芽米 糙米