2016/09/19 收藏

【好吃鑑定團】五種超級穀物大評比,營養在哪裡

圖文/Fooding台灣好食材編輯
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常常聽到「超級穀物」這個詞,有的是來自南美古老文明;有的號稱歐美名人減重聖品;還有近年來才被發現原來這麼營養而爆紅的台灣本土原生種作物。但這些食物到底超級在哪裡?富含什麼營養素讓眾人這麼推崇?讓編輯一次用科學數據告訴你。

超級穀物(Super Grain)近年來在歐美、日本吹起一波風潮。

超級穀物(Super Grain)近年來在歐美、日本吹起一波風潮。

在《牛津英語詞典》(The Oxford English dictionary)裡定義到超級食物(Super Food)是指營養豐富的食物,特別對於人體健康有助益;而世界上最通行的美式英語字典之一《韋氏大字典》(Merriam Webster Collegiate Dictionary)則認為是高度營養密度的食物,具有豐富維他命、礦物質、纖維質與抗氧化成分。所以基本上來說超級食物,指的是比其他食物有更豐富營養素與抗氧化成分的食物,像是鮭魚、藍莓、菠菜都是經常被討論的超級食物。
 
而近年來,超級穀物(Super Grain)則在歐美、日本吹起另一波風潮。藜麥、燕麥、亞麻仁、奇亞籽,還有與藜麥是親戚的台灣原生種紅藜,這些常常聽到很營養、卻又不是非常熟悉的食材,雖然成分各異,但最大的共通點就是蛋白質、膳食纖維與維他命、礦物質的含量都比一般的白米、小麥還高。對於現代人普遍外食、營養不均衡,每日補充適量超級穀物,或以超級穀物取代部分米食、麵食,混和著吃,更能有效攝取營養、補充優質蛋白質、礦物質,找回身體健康的平衡。

紅藜含有3種抗氧化酵素活性,具抗氧化功效。

紅藜含有3種抗氧化酵素活性,具抗氧化功效。

紅藜
穀類中的紅寶石
 
臺灣的原生種作物,是原住民族百年以上的傳統作物,由於富含蛋白質、膳食纖維、8種人體必需胺基酸、高鈣、高鐵等,堪稱是「穀類中的紅寶石」。還含有3種抗氧化酵素活性,具抗氧化功效,並可抗發炎、抑制動脈硬化等,有降血壓、維持血管彈性等好處。
 
紅藜與藜麥同屬於藜屬,營養成份與功效兩者大多類似,但紅藜在一些營養成分上比藜麥更有價值,像是膳食纖維的部分,台灣紅藜就比進口藜麥高了約2倍的膳食纖維,對於促進腸道健康更有益處。
 
「一般植物成分會因生產季節、產地、品系、栽培方式而有所變化。」台灣紅藜研究權威、屏科大食品系教授蔡碧仁說,也就是說一般列出的數據大概都是一個參考值,或是有一個範圍,例如紅藜的脂肪含量由0.9到5.4皆有,最常見的是3.4左右,膳食纖維也曾測到21%,依照樣品來源,差異不小。
 
但目前紅藜資料很少,不像藜麥或燕麥等,在國外已廣被研究,大量樣品檢測下可以有一個平均值做參考。所以在未有大量通盤檢測前,就暫不把紅藜的營養成分拿出來比較。但據目前的檢測與研究,紅藜的營養價值還是不容小覷。
 
【主要的食用方式】
﹡可煮粥或與芋頭、地瓜一起煮。
﹡做成餅乾、麵包、飯糰、麻糬、機能飲料等加工品。
﹡原住民的傳統吃法通常都與白米一起煮。
 
紅藜飯>>>
白米1杯
紅藜1/5~1/4杯
水與穀物的比例是1:1,電鍋外放一杯水
 
Tips:
白飯與紅藜不容易混和均勻,常常煮好時紅藜都會沉在底下,其實只要電鍋跳起後,用飯勺先攪拌均勻,再悶個5~10分鐘,就有香Q又營養的紅藜飯上桌囉!

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藜麥於歐美的地位很高,被視為有機穀類之王。

藜麥於歐美的地位很高,被視為有機穀類之王。

藜麥(Quinoa
好消化吸收,風行歐美的超級食物
 
藜麥主要食用的是種子,富含極大營養價值,原產於安地斯山脈上特有的「假穀物」,其實藜麥跟菠菜是近親,從五千年前印加時代開始就被當作重要的糧食。低脂、低熱量、低糖,完全不含膽固醇,含完全蛋白,可轉換成人體所需的胺基酸,像離胺基酸和多量的鈣、磷、鐵等,好消化、吸收,甚至在原產地被當作奶粉的替代食品,現於歐美的地位很高,被視為有機穀類之王。
 
藜麥的蛋白中,有37%是由必需胺基酸(essential amino acids)所構成,脂肪則大多是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,富含纖維且不含麩質(或量極少),營養價值高,對麩質過敏的人可食用。
 
【主要的食用方式】
﹡與白米一起煮成藜麥飯(1 量杯米放1/3 量杯藜麥)。
﹡煮湯、與馬鈴薯泥混合做成煎餅,或與各種肉類搭配烹煮。
﹡磨粉後可製成蛋糕、麵包等,或沖泡式的營養補給粉,可作為老人小孩的替代奶粉。

藜麥蜂蜜鬆餅>>>
 《材料》
藜麥 100 克、鬆餅粉 1 杯、水 200CC、雞蛋 2 顆、橄欖油 2 大匙、什錦水果丁 100 克、蜂蜜 3 大匙
 
《作法》
1. 燒一鍋水 ( 約 400CC),水開後將藜麥入鍋,小火煮約 15 分鐘,關火後瀝乾放涼。
2. 取一大碗,放入鬆餅粉後,加入水、雞蛋、橄欖油拌勻,再加入藜麥拌成鬆餅麵糊。
3. 熱平底鍋,將調好的麵糊分兩次倒入鍋中,開小火慢煎。
4. 煎至鬆餅邊緣凝固,表面有孔洞,翻面再煎約 1 分鐘即可取出。
5. 將鬆餅裝盤,放上水果丁,淋上蜂蜜即可。

燕麥是榮登世界十大超級食物中的唯一穀物。

燕麥是榮登世界十大超級食物中的唯一穀物。

燕麥(Oats
世界十大超級食物中的唯一穀物
 
燕麥因形狀長得像燕子尾羽而有此名,營養豐富、價值極高,所含的脂肪單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸,對人體很好,是所有穀物之首,相當於白米的4.5倍,且含有人體所需的8種氨基酸與維生素E,再加上富含維生素B1、B2、葉酸及多種礦物質與微量元素。
 
燕麥的水溶性纖維具有降解低密度膽固醇及三酸甘油脂的功效,被認為對於心血管有益,是很重要又方便食用的營養補給聖品。燕麥片或燕麥粥,為許多人早餐的首選以及病人的營養補給品。
 
【主要的食用方式】
﹡熬煮成燕麥粥或和白米煮成燕麥飯。
﹡乾燥、烘烤製作成燕麥片,或磨粉製作麵包。
﹡釀造啤酒和威士忌,著名的蘇格蘭威士忌酒即由燕麥釀造。

隔夜燕麥罐>>>
 《材料》
燕麥(Steel-cut oats):1 2/3杯
水:4 杯
鹽:1/4茶匙
依個人喜好,還可以搭配:
牛奶或豆漿
香料(肉桂、荳蔻)
水果(新鮮莓果、香蕉、蘋果)
核果(杏仁、腰果、夏威夷果、核桃、南瓜子、松子、胡桃)
果乾(蔓越莓乾、葡萄乾)
蜂蜜
果醬
 
《作法》
1. 準備好罐子容器,依自己的食量,要吃多一點就準備大一點的罐子,要控制飲食就準備小一點的。記得還要留點空間給搭配的核果、水果喔!
2. 把燕麥、水、鹽放在鍋子裡,煮滾,然後悶3分鐘,關火。
3. 分裝入罐子,待放涼後,蓋上蓋子放入冰箱隔夜冷藏。燕麥會在你睡覺時,吸飽水分、膨脹熟成。
4. 要吃時,把蓋子打開,稍微攪拌一下,微波加熱或是回溫。最後再適量加入喜好的食材,就完成了!

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1大匙奇亞籽即提供成人每日所需纖維量。

1大匙奇亞籽即提供成人每日所需纖維量。

奇亞籽(Chia seeds
1大匙奇亞籽即提供成人每日所需纖維量
 
風靡全球的「超級種子」奇亞籽,Omega-3含量極高,並含有完整穀粒、營養均衡、不含麩質,加上鈣、鐵、鉀、鎂豐富,是素食者最佳營養補充來源。奇亞籽還富含膳食纖維,可幫助消化道維持機能,使排便順暢,1大匙奇亞籽即提供成人每日所需纖維量。
 
奇亞籽是一種古老種籽,最早使用記錄可追溯到5500年前的阿茲特克(Aztecs)文明,印加帝國和馬雅文化也以其為日常飲食,主要用來提高體力耐力。文獻記載阿茲特克運動員可以全天不吃東西,只靠每幾個鐘頭補充1匙奇亞籽來撐過為期幾天的艱難競賽,難怪當今運動員(尤其是長跑選手)人人吃它。
 
不像亞麻仁籽必須磨成粉(因而容易氧化)才能被人體利用,奇亞籽的高黏質和高吸水性,一方面保護種籽免於氧化,一方面也便於人體吸收利用,可整顆食用而不影響消化。
 
【主要的食用方式】

因為味道中性,奇亞籽可以和任何食材混合食用,甜鹹不拘。
﹡加進優格、沙拉、湯品、飲料。
﹡拌進粥飯和甜鹹煎餅。
﹡加進烘焙或與水果混製成布丁。

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亞麻仁可幫助人體平衡荷爾蒙,特別助益於女性更年期。

亞麻仁可幫助人體平衡荷爾蒙,特別助益於女性更年期。

亞麻仁(Flax seeds
草原魚油,omega-3含量最高的植物
 
亞麻仁的食用歷史可追溯到石器時代!除了以高含量omega-3必需脂肪酸和抗氧化劑聞名,另一個重要營養素是木脂(lignans,一種植物雌激素),可幫助人體平衡荷爾蒙,特別助益於女性更年期。而其中的膠原成分,可以幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。
 
亞麻子是自然界中亞麻酸含量最高的,其α亞麻油酸可轉換成EPA和DHA,其內也含有高品質、易消化的完全蛋白質。除了是優質蛋白質,亞麻仁籽本身的黏性讓它很容易和其他食材結合,是零麩質烘焙常用的黏合劑。但人體無法消化代謝亞麻仁籽,必需磨成粉食用才能得到它的好處。
 
【主要的食用方式】
﹡亞麻仁的使用方式幾乎等同於芝麻,以調理機磨碎後,拌餡、搭配沙拉、優格都很美味。
﹡與其他堅果放入食物調理機中調和打成精力飲。
﹡含油量高,歐美常拿來提煉成亞麻子油,可沾麵包、調沙拉醬或按 1:1 比例與蜂蜜調飲。
 
亞麻堅果蔬果飲>>>

《材料》
亞麻子 2 大匙、綜合堅果120克、 蘋果40克、 鳳梨50克、胡蘿蔔80克、涼開水350CC、蜂蜜3大匙
 
《作法》
1. 將所有蔬果切小塊備用。
2. 把作法 1 材料與亞麻子、綜合堅果放入調理機中。
3. 加入蜂蜜及水以高速打成汁即可飲用。

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超級穀物≠完全營養,飲食均衡才是正解。

超級穀物≠完全營養,飲食均衡才是正解。

超級穀物 ≠ 完全營養,飲食均衡才是正解
不過要特別強調,沒有任何超級食物可以取代日常均衡飲食所帶來的穩定營養。超級穀物確實具有高密度豐富的營養,但想要維持良好的身體運作機能,保持健康最佳狀態,還是必須配合蔬菜、肉類、水果等各式食物均衡攝取,不要因為某種超級穀物很營養就只大量攝取單一食物,食用過量可能反而會造成負擔。像是膳食纖維雖然是排毒的重要關鍵,但過量攝取可能會妨礙其他營養素的吸收。所以無論是何種食物,都應牢記「過猶不及」的道理。飲食均衡才是正解。

《營養數據參考》
Authority Nutrition https://authoritynutrition.com/about/
USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
衛生福利部食品藥物管理署 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178


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