2017/07/10 收藏

【小撇步】直、緊、肥!綠蘆筍v.s白蘆筍v.s蘆筍花 蘆筍家族超級比一比

文/Fooding台灣好食材編輯‧資料來源/《把討厭蔬菜變好吃!營養知識+挑食破解+親子食育 》
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每年4月至10月是蘆筍產季,快來認識蘆筍家族吧!而新鮮蘆筍有三大口訣—「直、緊、肥」。直,蘆筍全株形狀正直;緊,蘆筍尖端鱗片應為緊密;肥,蘆筍基部應肥碩不鬆軟。利用三口訣挑選新鮮營養的蘆筍,準沒錯!

蘆筍產季,快來認識蘆筍家族吧!

蘆筍產季,快來認識蘆筍家族吧!

營養比一比 葉酸豐富促進生長發育

蘆筍分為綠蘆筍和白蘆筍,蘆筍分為綠蘆筍和白蘆筍,還未冒出土就採割、筍莖呈白色的是白蘆筍;而長出泥土照射陽光、光合作用而變為綠色的就是綠蘆筍了。

一般來說,深綠色蔬菜的營養素比淺色蔬菜多,所以綠蘆筍的維生素、礦物質都比白蘆筍來得高一些,但白蘆筍的蛋白質與維生素B1的含量比綠蘆筍高。
 

台灣蘆筍產地以台南安定、將軍一帶為主。

台灣蘆筍產地以台南安定、將軍一帶為主。

蘆筍的葉酸含量頗高,每100g蘆筍的葉酸含量佔了人體整日需求的14%,有助於生長發育;又有天門冬氨酸和多醣體可增強體力、消除疲勞。另外,蘆筍含有天然的果寡糖,是很低熱量的碳水化合物,又有纖維可產生對腸道有益的益生菌。

 

蘆筍家族有白蘆筍、紫蘆筍、小蘆筍、蘆筍花。

蘆筍家族有白蘆筍、紫蘆筍、小蘆筍、蘆筍花。

料理撇步 與全穀根莖類同煮更加分

蘆筍料理建議可與全穀根莖類一起料理,如與紅薏仁、豌豆搭配烹調,它們都是全穀根莖類,可降低血壓,一起煮更是完整的胺基酸,有著不輸給肉類的優質蛋白質,很適合不喜歡吃肉的孩子或茹素者。
 
另外,蘆筍和豬肉、雞肉、花枝一起炒食,味道很搭,也讓單餐營養、纖維更加分。而蘆筍買回來後,只要燙熟、冰鎮,待完全冷卻再裝進保鮮盒或密封袋,放冰箱冷藏保存,就是忙碌媽媽們的涼拌用蔬菜了(建議2~3天食用完)。
 

蘆筍挑選口訣:直、緊、肥。

蘆筍挑選口訣:直、緊、肥。

今日蘆筍菜單:紅薏仁蘆筍燉飯

 
【食材】
紅薏仁2大匙、白米1杯、蔬菜高湯5杯
洋蔥½顆、蘆筍1把(約250g)、豌豆½ 杯
檸檬汁2大匙、檸檬皮絲1小匙、帕瑪森起司¼杯(磨成絲)
鹽1小匙、松子1小匙
 

紅薏仁蘆筍燉飯,美味又營養。

紅薏仁蘆筍燉飯,美味又營養。

【作法】

1 將紅薏仁洗淨,浸泡一晚,備用。
2 將蘆筍削去外皮粗纖維並切掉底部,切成2cm小段;洋蔥切丁,備用。
3 加熱平底鍋,加入2 大匙橄欖油加熱,將洋蔥丁炒至軟化透明,加入洗淨的白米拌炒。
4 加入高湯1 杯和紅薏仁,以中火烹煮,讓米粒完全吸收湯汁(約20分鐘)。
5 加入剩下的高湯和蘆筍,續煮25 分鐘,起鍋前1分鐘再加豌豆、用鹽調味。
6 熄火,加入檸檬汁、檸檬皮屑和起司,享用前撒上松子即完成。
 
Tips燉飯中加檸檬汁 提香清爽
給小小孩吃蘆筍,可選擇細嫩一點的或切小塊入料理,如軟軟好入口的燉飯,不只大人喜歡,小小孩也因此愛上吃蘆筍呢。熄火前加點檸檬汁和檸檬皮,能增加食慾並提昇清爽度。添加紅薏仁,營養更多元,也讓口感變有趣。
 
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