2017/08/22 收藏

燙青菜不一定最健康!鎖住營養素的5個必學烹飪技巧!

文/《熟齡貓的營養學》.圖/《好吃》
9 9653

你知道有多少營養素,因為錯誤烹調方式而流失嗎?如燙青菜易流失水溶性維他命!不論是煮給心愛的家人或是毛小孩,掌握飲食料理知識,吃進全營養!

比起水煮,清炒或清蒸可避免水溶性維生素流失。

比起水煮,清炒或清蒸可避免水溶性維生素流失。

食材整顆先煮再切

根據研究,食材裁切後會因為接觸面積增加,加速烹調過程中的營養流失,因此,建議根莖、瓜型、果實類食材(如紅蘿蔔等),整顆先煮再切,吃起來更鮮甜,更能鎖住營養素。

想保住90%維他命C,就別用水煮

蒸的、烤的、微波的,都比水煮、慢燉更加能保存營養素。因此,燙青菜不一定是最健康的,過度水煮花椰菜,維他命的流失量難以想像。

 

食材切碎後,烹飪食營養也加速流失。如馬鈴薯建議整顆先煮再切,保留更多營養。

食材切碎後,烹飪食營養也加速流失。如馬鈴薯建議整顆先煮再切,保留更多營養。

別再水煮花椰菜了

水煮溫度約100 度,具低溫烹調優勢,適合植酸較多的食物,例如菠菜、蘆筍等,可避免吃進太多植酸,影響鈣、鐵質吸收。但富含水溶性維生素的食材(如花椰菜、高麗菜、花椰菜、大小白菜等十字花科蔬菜)水溶性營養會流失到水中,則不建議水煮,建議改用水炒法或蒸熟。

蒸熟、微波或清炒,營養素流失差異極小

清炒溫度約110 ∼ 120 度,可使用橄欖油、芥花籽油等單元不飽和脂肪酸油脂,適合運用在胡蘿蔔等含脂溶性維生素的蔬菜。清蒸也具低溫烹調優勢,相較於水煮可能使水溶性營養流失到水中,清蒸只需控制適當加熱時間,不蒸太久就可避免營養被破壞。微波可在短時間內迅速加熱食物,能保存較多的營養素。

 

肉類富含維生素B,慢煎、快炒都勝過燉肉營養。

肉類富含維生素B,慢煎、快炒都勝過燉肉營養。

禽畜慢煎、魚類低溫烘烤

慢煎控制在小火,溫度約130 度,適合禽畜肉品,可逼出肉的油脂與香氣;富含維生素B的肉類,快炒肉也勝過燉肉。低溫烘烤溫度約100 ∼ 130 度,適合含大量不飽和脂肪酸的魚類,如鮭魚、鯖魚,可避免高溫破壞魚的脂肪營養。

 

低溫烘烤可避免高溫破壞魚的脂肪營養。

低溫烘烤可避免高溫破壞魚的脂肪營養。

►看更多:3種營養素,預防早生白髮
►看更多:這6種營養素,防白內障、黃斑部病變…
►看更多:番茄、地瓜葉這樣煮,營養更高
►看更多:7大助眠營養素,擊退失眠!


營養素 烹飪技巧 水煮 清炒 慢煎


好食購

更多

好食材TV

更多