2017/11/16 收藏

【零廚藝】快速烤地瓜& 電鍋煮地瓜飯

文‧圖‧資料來源《營養師教你跟著四季吃健康》《5分鐘即食!萬用保鮮盒做一週料理》
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夯番薯賣到翻,自己在家烤地瓜,現烤現吃美味加倍,小撇步學起來,就不用烤到天荒地老;電鍋煮飯順便煮地瓜,這未免也太方便了吧!就算零廚藝,也能自己做。

香烤地瓜。

香烤地瓜。

較厚的食材非常不容易烤熟,常常會烤到天荒地老,外層都已快變成焦炭了,裡層卻還是生的,倒不如切成薄片,可以更快烤熟、烤出來的效果反而更好吃。

切成1.5cm的厚度。

切成1.5cm的厚度。

食材:地瓜數根
將地瓜外表刷洗乾淨,切成1.5cm的厚度,才方便烤熟。

防氧化變黑的處理
有些食材切開後,會因為氧化而變黑,烤的時候就影響外觀及食慾,因此必須做防氧化變黑的處理。
1.在冷開水裡加入適量的鹽,攪到溶化。
2.將容易變黑的地瓜片放入鹽水浸泡片刻,即可撈起。

黃金地瓜飯。

黃金地瓜飯。

食材
黃心地瓜220 克
糙米120 克
白米120 克
燕麥75 克
調味料
水440 毫升

作法
1.黃心地瓜洗淨去皮,切成小丁塊;米及糙米洗淨,先將糙米先浸泡半小時備用。
2.將白米、糙米和燕麥混合,放進電鍋內鍋,再加水440 毫升,鋪上黃心地瓜。
3.直接放電鍋中,外鍋加1 杯水,以一般煮飯方式蒸熟即可。

食材替換建議
糙米屬性較難消化,建議初次嘗試糙米飯時,先和白米用1:1 或1:2 的比例混合,再逐次少量增加糙米份量,讓腸胃適應,以免幼兒或年長者食用後出現脹氣情況。

糙米:
含有多種營養素,包括纖維質、維生素B 群、維生素E等,但其必需胺基酸中的離胺酸較少,可用豆類、燕麥片等來加強。糙米的皮含有植酸,會影響鐵、鈣、鎂等礦物質吸收,建議洗後,用40℃ ~60℃的溫水浸泡至少30 分鐘,可將大部分的植酸分解,以避免影響礦物質的吸收。腎臟功能不佳者,要注意血磷的數值是否正常,因糙米中磷含量偏高,若血磷偏高者避免食用。


燕麥:
富含蛋白質、維生素B群、膳食纖維及礦物質,其中豐富的水溶性纖維β- 聚葡萄醣,研究顯示具有降膽固醇功效。但燕麥熱量並不低,乾重75 公克的燕麥,其熱量相當於1 碗白米飯,如果要用來取代主食,要注意適量食用。

地瓜:
又名番薯、甘薯,台灣的春、夏是紅心地瓜的盛產季,秋天則盛產黃心地瓜。黃心地瓜的單與雙醣含量較高,口感較甜;紅心地瓜的維生素A、類胡蘿蔔素則較高,但是兩者的維生素B 群含量和鈣、磷、銅、鉀、膳食纖維都豐富無明顯差異,因此無論紅、黃心地瓜,兩種地瓜都是高營養價值食物。

古籍醫書《本草求原》中也指出地瓜能「寬腸胃、通便秘、去宿瘀藏毒」,現代營養科學研究也證實,足夠的膳食纖維攝取,能夠幫助腸蠕動改善排便狀況,可見食用地瓜的好處由古至今都廣受好評,是一項相當優秀的食材。

在選購地瓜時,選擇體型大、形體飽滿的橢圓形為宜,表面需完整、平滑沒有凹洞,若外表有傷口或是黑洞的比較容易腐爛,並注意鬚根不要太多,鬚根多表示接近發芽階段,此時就會較不新鮮。保存時注意,要在烹煮之前才清洗、去皮即可,否則容易讓地瓜提前發芽。夏天溫度高,地瓜容易發芽,可用報紙或紙巾包起放在冰箱底層保鮮;若是秋冬購買回家,可在地上鋪上報紙防潮,再將地瓜放在報紙上,置於通風處即可。

 

營養師教你跟著四季吃健康:現代醫學結合節氣智慧,96道旬味料理簡單做。

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