2018/04/11 收藏

早餐吃麥片,是最糟糕的選擇!牛津臨床生化權威:還原早餐的真相

圖文來源/良醫健康網
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早餐吃得像國王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。我們從小被教導,早餐是最重要的一餐,但你知道嗎,許多聲稱早餐有益身體的研究,幕後資助者竟都是早餐製造商。

照片來源:musicfanatic29@Flickr (CC BY 2.0)

照片來源:musicfanatic29@Flickr (CC BY 2.0)

早餐吃得像國王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。我們從小被教導,早餐是最重要的一餐,但你知道嗎,許多聲稱早餐有益身體的研究,幕後資助者竟都是早餐製造商。曾就讀倫敦大學醫學院的牛津大學臨床生化學博士泰倫斯指出,越來越多研究顯示中午前不要攝取任何熱量,才是健康祕訣!而他的發現,引起《泰晤士報》、《英國赫芬頓郵報》等歐美媒體報導。
 
與其盲目相信早餐一定要吃,不如看清楚自己身體發出來的訊號!
 
吃麥片,竟是最糟糕的選擇!
 
早餐迷思多不勝數,我很難選擇要從哪一個開始消滅。總之讓我們開始吧!
 
早餐麥片(各種穀物麥片總稱,包含玉米片、小麥片、燕麥片等)的主要成分是裹了糖的碳水化合物,絕對是最糟糕的早餐選擇。2006年,英國的消費者雜誌《Which?》檢視275款早餐麥片,發現「以兒童為銷售目標的早餐麥片中,將近90%含高糖、13%含高鹽、10%含高飽和脂肪。」
 
雖然麥片製造商會在產品中添加營養素,但是在那之前,他們必須先在製程中移除營養素。費莉絲提.勞倫斯的著作《大快朵頤》(Eat Your Heart Out)中,描述了去除玉米片養分的過程:
 
玉米片的製作方式是把玉米粒磨成小顆粒,然後把玉米顆粒蒸熟。有營養的細菌與細菌必需的脂肪會被移除,因為多年前家樂兄弟發現細菌會讓玉米片變質,縮短保存期限。取代養分的調味料、維生素等,會在這個階段加入玉米片。
 
首先來談談菸鹼酸(維生素B3)。缺乏菸鹼酸會導致糙皮病(pellagra),產生腹瀉、皮膚炎、癡呆症、死亡。
 
美國南方流行過糙皮病。1905年到1940年之間約有300萬人罹患糙皮病,10萬人因此喪命。肉類、魚類、蛋、水果、蔬菜、核果都含有菸鹼酸,因此糙皮病是飲食嚴重不足導致的疾病。美國南方會流行糙皮病,是因為許多居民窮到只能吃「殺過菌」的玉米過活,而殺菌過程移除了玉米粉裡的菸鹼酸。
 
有鑑於民眾對糙皮病的記憶尚未消失,而且也因為菸鹼酸價格便宜,因此早餐麥片製造商大肆宣揚自己主動在產品裡添加菸鹼酸。但事實上,他們加入了過量菸鹼酸。
 
其他添加物同樣令人擔憂。有些製造商在產品裡添加鐵質,結果導致兒童攝取過多鐵質而中毒。因此包括挪威在內,有些國家已明令禁止早餐麥片添加鐵質。
 
近來有一份研究指出:用未經加工的天然食物取代早餐麥片,孩子會吃得更健康。
 
沒吃早餐的學生,腦子反而更清醒
 
大眾都以為有吃早餐的兒童與青少年,在學校的表現一定比較好。但是以最有系統的方式檢視相關研究之後,結果令人意外,因為並未發現任何明確的結論。針對1950年到2008年之間45份研究進行兩次全面檢視後發現,吃早餐似乎只對貧童的教育有益。原因不一定是大腦需要在早上攝取熱量,貧童也可能是受到學校免費早餐吸引,而沒有蹺課。
 
早餐有益於兒童認知的證據很薄弱,有益於成年人認知的證據更薄弱。1994年,卡地夫大學的心理學家發現早餐有助於「認知記憶」,卻會阻礙「邏輯推理」。
 
吃早餐似乎能提升大腦的某些功能,也會削弱某些功能。早餐對大腦功能的實際影響一直沒有明確的答案,直到2014年有一項調查檢視了15份以兒童與成年人為對象的嚴謹研究。調查的結論是:「這些研究缺少足夠的樣本數與一致性,不足以做為證據。」
 
好在研究者無須受限於被動的觀察,也可以主動進行實驗。2014年,荷蘭一群研究者共同發表了一篇論文,名稱令人振奮:〈空腹去冒險:飢餓有利於決策〉。他們利用愛荷華賭博測驗(Iowa Gambling Task,愛荷華賭博測驗是一種模擬真實決策的心理測驗。)為基礎,設計了一個「沒有明確結果的複雜決定」模型。研究者發現30位大學生受試者在沒吃早餐的情況下,做模擬決策與冒險的標準心理測驗表現得比較好。這篇論文建議領導者別吃早餐。
 
吃早餐,可能讓你吃更多
 
專家們前仆後繼的說早餐能製造飽足感,接下來幾餐就會吃得比較少。真的是這樣嗎?
 
德州心理學家卡斯楚博士發表過多篇相關論文,他曾寫道:「如果受試者的早餐分量高於一日進食總量的平均值,接下來一整天的進食量會顯著減少。」卡斯楚把這個現象歸因於飽足感。這是他建立的模型:吃早餐→飽足感→午餐減量→體重減輕。
 
這個模型影響強大,且乍看之下似乎非常合理。但多數科學家認為恰恰相反。紐約康乃爾大學的勒維斯基與派卡諾斯基最近做了一項研究,發現就算讓受試者吃輕食早餐(約350大卡),他們午餐攝取的熱量也完全沒有改變。此外,如果讓受試者吃624大卡左右的正式早餐,午餐攝取的熱量只會減少約144大卡。
 
勒維斯基與派卡諾斯基做出的結論是:「或許不吃早餐才是有效降低熱量攝取的方法。」
 
他們的研究之所以意義重大,是因為他們證明了「這些數據與已發表的文獻一致。」也就是說,卡斯楚的飽足感假設錯誤,吃早餐會增加熱量的攝取。
 
從1952年到2003年最具權威性的47份早餐研究結果看來,不吃早餐的兒童與成年人約占20%,而且「吃早餐的人每天攝取的總熱量通常更高。」吃早餐會增加熱量。那麼,我們要如何解釋卡斯楚的發現?
 
德國慕尼黑工業大學減重診所的舒斯茲艾拉醫師說那是一種統計上的錯覺。舒斯茲艾拉用一組受試者做實驗,發現如果讓受試者自行決定,他們早上的進食量通常相當穩定(意即出於習慣,早餐分量固定),但是接下來的進食量就很不穩定了。有時,午餐與晚餐會大吃大喝(沒有固定原因,如參加生日會,或是上館子吃大餐),有時反而會吃得比較少(如身體不舒服,或是急著處理工作)。
 
因為早餐的進食量相當固定,因此碰到午餐、晚餐大吃大喝的時候,早餐的進食量比例上比較低;碰到午晚餐少吃的時候,早餐的進食量比例上比較高。所以表面上看起來是:早餐吃得少→全日進食量高;以及,早餐吃得多→全日進食量低。
 
其實這是因為午餐與晚餐變化較大造成的假象,真正的模型應該是:午餐跟晚餐吃得多→早餐相對上吃得少;以及,午餐跟晚餐吃得少→早餐相對上吃得多。
 
舒斯茲艾拉立場公正,他尊重卡斯楚的實驗數據,挑戰的是他對數據的詮釋。這也是欲討論的重點,由數百位科學家累積起來的早餐研究數據幾乎都沒問題,只是有系統的遭到錯誤詮釋。
 

吃早餐才健康,是被扭曲的研究結果?
 
2013年,艾里森與阿拉巴馬大學伯明罕分校的研究團隊檢視92篇以不吃早餐為主題的研究,還取了一個充滿戲劇效果的題目叫〈超越證據的信念:透過早餐對肥胖的假設影響,說明扭曲科學實證的兩種做法〉。他們發現早餐研究者不但經常曲解自己的研究結果,也會曲解別人的研究結果。例如艾里森指出在他檢視的論文之中,有多達62%以誤導的方式引用特定的研究。艾里森的結論是:「缺乏實證價值以及帶有偏見的研究扭曲了科學紀錄。」
 
這個結論遭到哈佛大學公共衛生學院研究者抗議,他們認為艾里森未推翻「不吃早餐會導致肥胖」。對此,艾里森回應是他從未打算推翻這個論點,他只是想要證明這個因果關係本來就還沒有建立起來。
 
除此之外,艾里森在2014年進行了一場隨機對照試驗,肥胖或體重過重的成年人分成3組進行減重,如下所示:每天吃早餐、完全不吃早餐、自行決定吃或不吃早餐。
 
16個星期之後,3組受試者的體重毫無差異。
 
紐約康乃爾大學的勒維斯基為《美國臨床營養學期刊》寫了一篇評論向早餐宣戰。他在該篇評論的開場白如下:本期挑戰一個營養學家與一般大眾相信已久的觀念:早餐是一天最重要的一餐。對販售早餐麥片的人來說,這句話當然沒有錯。除了商業利益之外,早餐目前用於大部分的減重方法,以及以提升認知、學業成績為目標的學校早餐計畫。這篇文章的發表,或許給了我們一個驗證這些想法的好理由。
 
營養學充斥著迷思。許多迷思背後都有強大的商業利益,如吃早餐。當前最主要的營養問題是日益嚴重的肥胖問題,身為營養學家的我們必須考慮延續這些迷思可能造成的傷害。


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