2018/04/30 收藏

腰圍從40吋縮到32吋,還減了15公斤!50歲歐吉桑的「大數據減重計畫」

圖文來源/良醫健康網
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當牙牙學語的小童,見到你不知該喊阿伯還是阿嬸時,你就進入到該照顧自己、審視身體健康的年齡。而通常在這種年紀的朋友,往往為三高所困擾,不是高所得、高學歷、高成就,而是高血糖、高血壓與高血脂。

歐吉桑的大數據減重計畫作者陳楊文。

歐吉桑的大數據減重計畫作者陳楊文。

大數據迎來的行動醫療時代

我天性叛逆,不愛受拘束,從來沒有起念減重過,在樂活與節制之間,選擇了樂活。愛美食、美酒,吃喝不知節制。年輕時,身高176公分,體重約70多公斤,體格肥瘦還算正常。30歲之後,身體不自覺地像氣球一樣慢慢膨脹起來。40歲後大概就維持在90幾公斤,當時一點也不在意。但是伴隨著美食美酒,開始有痛風的症狀,雖然去看過醫生,吃藥,但這毛病從來沒有根治過,只好放棄治癒的想法,遵照醫師指示少喝酒,少吃高普林像是海鮮、香菇類的食物。

除了痛風之外,身體也越來越容易出問題,於是開始動念想要有更健康的生活。雖然在兩年前,就在東京買了運動手環,剛開始只是趕時髦,好奇自己走了幾步,也不知下載了對應的APP可以如何做健康管理,似乎對健康也沒有什麼幫助,戴了一陣子就覺得麻煩與無趣,不想再戴。

後來,內人在賣場買了一本西脇俊二醫師所寫的《斷糖飲食》,原先是給岳父看的,我好奇翻看此書,其中最震撼我的觀念的是,書中闡述糖分與澱粉是一切慢性病的根源,只要不吃含糖食物,三天之內身體就會有減重的感覺。而且西脇醫師說只要不吃糖,腎可以自然排出尿酸,這表示無論如何大魚大肉,都不會造成痛風,這點深深打動我,在半信半疑之下,決定隔日就開始不吃糖。三天後果然有感,不單是感覺到身體變輕了,而且精神變得更清明,上廁所時聞到一股前所未有的味道,就如西脇醫師所說的,身體正在燃燒脂肪,進入酮代謝。

減重的念頭開啟之後,也開始展開對自己身體健康管理的探索。一開始做體重記錄時,體重約90公斤,我在第79天減了10公斤,到了第132天,減了15公斤,達到我心目中的標準體重75 公斤。更難得的是,持續一年以來,我都輕輕鬆鬆維持在這個體重範圍內。

身體的變化,衣服最看得出來。我的褲子腰圍從40吋縮小到32吋。以前上衣要穿XL特大號,現在可以穿M(中)號的大小,為此,只好重新買衣服。當別人問我吃什麼來減肥時,我的回答是「不吃什麼來減肥」,我的答案是「糖」,包括各種在體內會轉化成醣的澱粉, 俗稱主食的食物,如麵包、麵條、米飯。

當然減肥並不是只有「不吃」這麼簡單,為了身體健康、隨時隨地監測身體機能,我又戴起運動手環、買體重體脂計,並運用智慧手機下載健康管理APP程式,所以能在短短的一百多天, 就恢復到年輕時無毛病的身體狀態。

如果你問我,減重過程的得失,我會說,失掉的不只是身上的脂肪,還有荷包裡的錢,不過還好錢都是花在自己身上。我得到的是更輕盈、健康與年輕的身體,體檢時三高符合標準,多年痛風的問題無藥而癒,更能吃喝美食,白天不會昏睡,對於工作能更心平氣和去處理,晚上睡眠品質更好,失眠與憂鬱的傾向也都消失了。

過去當我面臨三高、痛風與失眠憂鬱等身心的毛病時,我並沒有吃藥,反而選擇用減重的健康管理做自我治療,經過一百多天的身體力行,確實成功降低三高困擾,當體檢量測各項身體機能時,血糖、膽固醇都在正常範圍內。

一般人想要控制體重的增減時,傳統上的觀念,會很直覺地認為,吃什麼食物,身體就會變什麼樣子,或是做什麼運動, 就能達到減重的目的。科學家也是這麼想,用盡各種科學辦法、耗盡資源,研究吃什麼或運動多少對體重的影響。為了達到現代科學的嚴謹要求與發表結果,過去常運用統計學的規範,控制變因、選擇樣本數目,經過辛苦時日的取樣、控制、分析,而得出單一項目的結果,也就是怎麼吃,就會影響身體怎麼長。

然而,人體是個複雜系統,我們無法也不願過著像實驗控制般的單純生活,因此許多營養科學研究,或許能幫我們解惑, 卻很難遵循。現今也有越來越多的科學家,採取更複雜的方法來研究,例如大家所熟知的地中海式飲食對心血管疾病有預防的功效⋯⋯等等。

探索減重之旅的數據資料

剛開始照著西脇醫師的《斷糖飲食》改變飲食習慣,還不知該如何有效地進行減重。但是由於確實感受到身體的改善,增加持續減重的信心,慢慢興起量測與累積數據的興趣。

除了控制飲食進行減重之外,也重新戴上原本棄之不用的運動手環,確實記錄走路的運動量與心跳率。還去添購新的體脂計,取代舊有的體重計。體脂計除了可以量體重與換算身體密度BMI 之外,亦可用微電流量測身體的脂肪率、內臟脂肪率與肌肉率、基本代謝率。

有了這兩樣記錄器,就好像買一個GPS來追蹤所走過的旅程,也開啟了我的減重之旅。 儘管人體不是機械,但吃進多少、運動消耗多少,都可以精確算出,有了這些數據,才更能夠推算出個人食量、運動量與體重的關係。

體重是數據庫的核心指標

剛開始量體重時,往往是想到就去量。慢慢發現在不同的時間點,所量出的體重也不盡相同。為了更精準記錄自己的體重變化,我決定在每天清晨體重最輕的時候量測,也就是每天起床上完廁所後,再量測體重,並且記錄體脂計上面的各項數據。

體脂計雖然也可以記錄個人每日所量到的數據,但是對我這樣年紀較大記憶力較差的人來說,只能記得最近幾天數據的變化,因此我選擇像寫管理日誌一樣,在excel上作記錄,同時也把數據同步輸入到手機上的APP 程式上。

在excel輸入數據的好處,除了可以繪出圖表來檢視變化, 還可以隨心所欲設計自己想要的格式,與填寫筆記。

而手機上APP健康管理程式的優點,是有現成的程式不需要另外設計,如果結合運動手環來使用,其運動量與心跳量更無需手動輸入,只要按一下「同步」鍵,就可以更新資料,並透過無線通訊,將數據傳到你在雲端上的帳號,記錄在雲端硬碟中。只要帳號在,隨時可以查看過往的各項數據,不用擔心萬一手機壞掉,資料會隨之消失。

過去一年半以來, 我逐漸養成了每天把體脂計的兩項數據—體重與體脂肪率,輸入到手機的習慣,並且在減重初期, 為了探索哪些數據對體重與健康管理有顯著影響,我會再把體脂計上的所有數據記錄在電腦excel 表單上。

我慢慢理解到,當越來越多的數據被記錄下來,並常常去檢視時,除了解答我在研讀許多減重資訊的種種疑惑,還能夠分辨哪些資訊對自己的身體最有用。當程式把大量的數據轉換成圖形,原本單一的數字,都產生了意義。我發現自己的體重減少之後,體脂肪率也隨之下降,也就是在減重的過程中,同時也減少了身體脂肪而不是身體肌肉,以數據來確定減重的過程是否正確、健康,更能堅信自己的想法與做法。

改變外食習慣

儘管平日午餐難免會有沒帶便當的時候,這時候就非得外出就食。辦公室周圍500 公尺內的餐廳幾乎全部吃過,我的首選是迴轉壽司。在沒減重之前,我就喜歡涼食與生魚片,因為種類多可以任君選擇。我的食量頗大,每次去吃迴轉壽司,一頓大約都要8~10盤才能吃飽。減重之後,稍微改變了吃法,只吃生魚片的肉、手卷與各式小菜,不吃壽司的米。奇怪的是,這樣只吃6盤就足夠一餐的需求了。可能是在吃主食之前已經先喝一杯熱茶充飢,加上所點的都是富含蛋白質的肉類,分量雖少,但因為消化速度比較慢,所以容易有飽足感。

涮涮鍋也是我喜歡的外食選擇,因為可以自己選擇食材自己烹煮。我會問老闆可否將飯麵冬粉等主食換成雞蛋,如果老闆說不行,就不必送了。如果附餐有任何甜飲,我只會選擇無糖的黑咖啡或無糖的茶,絕對不喝袋裝的加工咖啡。如果都沒有提供無糖飲料,我會只要一杯溫開水,再沒有的話,反正我會隨身攜帶保溫水壺,就喝自己帶的開水。

剛開始會覺得不吃主食與甜飲很浪費,但是想到這些糖分進到身體內,要花多大的運動量去消耗掉,若是沒有消耗完,囤積在身體內成為脂肪,想想就怕了。還是先灌一口白開水,身體就不會有想喝飲料的慾望。

雖然街道上充滿了誘人的飲料店或是便利商店,我用一種偏見的方式來克制自己購買的慾望。我的偏見方法是,觀察視野所及拿隨手杯飲料邊走邊喝的路人,要是剛好是身材發福的人,就會警惕自己:「喝了可能就會變成那樣。」至於便利商店的飲料, 只要看一下飲料包裝上所標示的含糖量,你就會發現,幾乎所有的飲料都含糖,而且是驚人的糖分。只要想到這些糖沒有消耗掉的話,就變成自己身體的脂肪,還是乖乖喝自己帶的開水吧。

只是,外食總不能只選擇迴轉壽司與涮涮鍋,有時候出差只有小吃店可以選擇的話,我就會只點燙青菜、湯、肉、蛋或豆腐的小菜,老闆每次都會問我要吃什麼麵或什麼飯,我就回答不用。老闆看我點了一堆小菜,雖然沒有主食,但消費的金額約是別人的兩倍,大概也樂見我這種點法。

有時候跟朋友吃飯,如果是吃桌菜就最容易控制了。只要吃肉、菜與湯就好,一樣可以吃得飽。偶爾朋友會說去吃好吃的小吃,我也不掃興跟著去。但是就先聲明,我是「吃拉麵不吃麵, 吃肉圓不吃皮」的人。朋友看我這樣的吃法,再看看我減重後的身材,也不好意思責備,因為生平沒有見過有人是這種吃法,恐怕也是一種震撼。

會議期間的飲食

會議期間吃別人提供的便當,當主辦者問我要葷食或素食時,我會說要無糖無澱粉餐,大多數人會很疑惑,最簡單的方法就是,葷食便當不要放飯就好,而且最好是不含炸物的葷食,如滷排骨或是烤肉。或許你會問,為什麼不點素食的便當?這也是我的偏見之一,因為大多數的素食便當,有許多豆類的油炸加工品,而且以沙拉油油炸的食物,我也敬謝不敏。如果是一大盒生菜沙拉的素食便當,或是水煮青菜,我絕對欣然接受。假如最後來的是一般的便當,我會跟購買者說聲抱歉,因為我不吃便當裡的白飯,最後只好當廚餘處理。

午餐後的運動休息

善用中午休息時間,能多做一點運動是最好不過,而且我發現中午與其趴下來午睡,不如出去運動,反而更不會累,下午精神更好。雖然夏季總是烈日當頭,我仍然喜歡到辦公室附近的公園散步,因為走在樹下很舒服。我的辦公室雖然離大安森林公園不遠,但是我個性孤僻,不喜歡跟著人群繞圈圈。而且總覺得, 能夠從都市中找到隱藏的小公園,也是非常有趣的事。

比較令人不舒服的是,儘管台灣的公園全面禁菸,但是同樣有許多癮君子喜歡在公園附近抽菸,其實這是非法的舉動,任何人都不想在繞著公園走路時吸到二手菸。

走路最麻煩的是連日下雨,我又不喜歡撐傘走路,乾脆就走到捷運站,搭捷運去走地下商店街。中午休息外出走樓梯,這是最理想的午餐後運動吧!

書籍簡介

歐吉桑的大數據減重計畫:行動健康管理(mHealth)APP,幫你甩掉體重,趕走憂鬱,找回年輕

作者: 陳楊文 

出版社:遠流 

出版日期:2017/11/29

語言:繁體中文

陳楊文(Vincent Y. Chen)  

一位普通的台北歐吉桑,美國伊利諾大學(University of Illinois at Urbana - Champaign)神經科學碩士。年輕時獲美國國家航空暨太空總署(NASA)獎學金,研究火星登陸載具的人工智慧。返台後,於中央研究院生物醫學研究所,研究痛覺的神經電學機制與電療法(TENS)。由於對於環境與生態保護的使命感,加入國際瀕危物種保育組織(TRAFFIC International),協助推動聯合國環境計畫(UNEP)瀕危物種保育十年,是成功將漁業物種鯨鯊列入華盛頓公約CITES保育的第一人。中年再投入工業環保的行列,執行台達電集團環境計畫,包括:節能減碳、綠建築、能源管理體系ISO 50001等。

現任:

  零碳行動有限公司執行長

  亞洲生產力組織綠色卓越中心(APO COEGP)推動委員

  台灣綠領協會副理事長

  建蓁環境教育基金會董事

  群創教育基金會環境教育顧問

  新北市、屏東縣環境教育委員會委員

專業證照:

  美國能源工程師協會建築功能驗證專業證照(AEE CBCP)

  美國綠建築專業認證師(既有建物維護經營) LEED AP:EB(O+M)

  美國綠建築專業認證師(建築設計營造)LEED AP:NC(BD+C)

  TUV ISO 50001能源管理系統(EnMS)講師、主任稽核員

  環保署環境教育人員專章認證(EP312004)


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