2018/07/12 收藏

一碗飯=9顆方糖、香蕉=5顆方糖?那些養生書沒告訴你的事:醣、糖完全不一樣!

撰文者:Stella/出處:良醫健康網
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今天我們要來聊一個大家蠻常看到的食物比喻~某某食物含X顆方糖。之所以會想要聊這個話題,主要是前幾天剛好有位營養師在營養師社團中分享一張雜誌照片,說她在便利商店看到一本講斷糖飲食的雜誌,封面放著一碗白飯,上面用大大的字寫著「一碗飯=15顆方糖」的聳動字眼,擔心又會有很多民眾被誤導…

不知為什麼Stella的腦中突然浮現「曾參殺人」這句成語。其實不僅是這本雜誌,在很多新聞、報章雜誌,甚至書籍上你應該都看過用方糖來比喻含醣類食物,碳水化合物幾乎已被媒體塑造成現代版的曾參了。 

最夯的吸睛手法….用方糖來比喻(換算)食物! 

Stella在網路上找了現在很夯的「無糖生活」、「三天斷糖實踐」、「斷糖飲食」等以無糖飲食為訴求的資料,發現這些書會以癌細胞愛吃糖為論點,指出吃醣不好;並會列舉某某食物等於多少方糖,告訴你就是因為我們吃了一大堆糖才導致癌症或不健康的。附圖就是網路書店上對此類書籍介紹中以方糖比喻食物的描述。

它們的做法大致是這樣的: 

1.以方糖為單位,一顆方糖等於4公克或5公克糖 

2.再列舉常見食物等於多少方糖,暗示當你吃了這些食物,就相當於吃了多少顆方糖。例如它可能會告訴你:

100g白飯=9顆方糖

100g土司=11顆方糖

100g烏龍麵=5顆方糖

100g洋芋片=12.5顆方糖

100g柳橙=2顆方糖

100g香蕉=5顆方糖…等。 

營造「食物A=9顆方糖,故吃食物A=吃糖」或「糖有害健康,故吃食物A=有害健康」這樣的感覺。 

用方「糖」來類比食物,問題出在哪裡? 

簡單來說,票票不等值,糖醣也不相同。為什麼這麼說呢?因為精製糖和非精製糖本來就是不相同的東西。我們平日所吃的食物除了提供熱量外,還提供蛋白質、脂肪、醣類(或稱碳水化合物)、維生素、礦物質、纖維、植化素等維持生命與健康的重要營養素。方糖僅含(精製)糖而幾乎不含其他營養,而水果等非精製醣卻含有上述多種有助健康的營養素。 

方糖,是由精製糖所構成,它的水分含量很少,所以熱量很高。每100公克方糖熱量高達385.5大卡,而等重的香蕉卻只有86大卡左右,約方糖22%左右。另外,方糖是由純度很高的蔗糖精製而成,蔗糖為雙糖(由兩個單糖分子所構成),進入體內後很快就會被分解為單糖,故血糖會快速飆高;也因為它的純度很高,所以除了糖外,幾乎不含其他營養。 

但一般的碳水化合物,特別是非精製碳水化合物中含高比例的水(一般植物性食物水分含量都有七八成之多),故熱量較低;且多少都含有蛋白質(有的還會有少量脂肪)、維生素、礦物質、纖維與植化素等營養素,所以和方糖營養相差很大。這也是為什麼糖醣不相同的原因。 

從圖中我們可以看到糖(方糖)、醣(香蕉中的醣)真的大不同。香蕉不僅熱量較方糖低得多,它還含有纖維、維生素、礦物質、植化素等多種有益健康的營養素。另外,香蕉除上述營養素外,還有一些日常生活中相當實用的健康效益,如香蕉具軟便作用,對排便差的人來說是相當好的水果選擇;香蕉也富含助眠的色胺酸,很適合用來幫助睡眠….上述這些吃香蕉的益處是吃方糖無法獲得的,所以用方糖來比喻香蕉是錯誤的類比,也是不適當的比喻。 

那麼,不該用方糖來比喻食物嗎? 

不一定,這要看用方糖來比喻什麼食物。用方糖來類比食物的本意或許是好的,因為「類比法」可更容易讓人們了解兩個食物的好壞,但因為方糖為精製糖,所以僅適合用來比喻精製糖製品,而不適合用來比喻非精製的含醣類食物。另外,也不適合把熱量轉換成方糖來比喻。 

例如方糖就很適合用來比喻可樂、汽水等碳酸飲料,或大部分含糖飲料、果汁含量低於10%的果汁、一般糖果、一般果凍或以麵粉和糖製成的餅乾。因為這類食物跟方糖一樣僅有熱量、幾乎不含什麼營養,且熱量主要是來自糖或精製麵粉。但方糖就不適合用來比喻一般未精製加工的五穀根莖類食物(如燕麥、大麥,紅豆、綠豆、地瓜、南瓜等),也不適合用來比喻新鮮水果。 

如果你要比較的是兩個食物的熱量高低的話,建議直接用熱量來比較即可,不需要、也不適合將熱量轉換為方糖,再用方糖來比喻。因為可能會出現比喻錯誤的問題。舉例,網路上有人用「每100公克黑巧克力熱量等於27顆方糖」的錯誤比喻。儘管黑巧克力含糖,但它的熱量主要來自可可豆中的可可脂(脂肪約佔55%),故不適合用方糖來比喻。另外,由於黑巧克力是用可可豆所製成的,所以富含很多有益健康的成分,如具抗氧化作用的可可多酚、具抗抑鬱效果的可可鹼,有助睡眠的色胺酸…等多種健康效益。 

所以用方糖比喻黑巧克力會導致「吃黑巧克力跟吃方糖一樣,只有熱量沒有營養」的誤解。如果你要強調的是黑巧克力的熱量很高的話,直接說黑巧克力每100公克含多少大卡熱量即可;若想強調黑巧克力有額外添加糖的問題,而想用方糖來比喻的話,應該扣掉黑巧克力中來自脂肪和蛋白質的熱量,只將黑巧克力額外加的砂糖換算成方糖來比喻,所以絕對不該是27顆糖。 

那麼米飯用方糖來比喻適合嗎?當然也不適合。原因有三: 

首先,白米飯的熱量還是比方糖低。 

其次,白米飯的精製度沒方糖高,所以還是含有一些維生素礦物質的(之前的營養調查研究顯示國人的維生素B1有10~14%是來自米類及其製品的貢獻)。 

最後,白米含的是澱粉(數千個單糖分子所構成的多糖),所以它引起血糖上升的速度沒有方糖快。

在實際食用時,米飯一般會和其他肉類、脂肪或蔬菜一起吃的,並因混合食物的搭配而大幅降低血糖上升的速度,減弱白米飯GI偏高的缺點。因此,白米飯和方糖也是不同的,同樣不適合用方糖來比喻白米飯喔!


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