2018/07/03 收藏

減重、糖尿病飲食,只參考GI值是不夠的!營養科學博士:還要看GL值!

圖文/《營養科學博士教你瘦》(時報出版)
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提到食物的醣類,很多人認為:「重要的是GI值吧?」前不久流行過低胰島素減重法,於是「GI值」(升糖指數,Glycemic Index)一詞為大家耳熟能詳。為了減重、糖尿病飲食,避免攝取高GI值的食品,但其實歐美的主流看法已經認為,只看GI值不準了。

減重、糖尿病人不能吃西瓜?YES OR NO?(圖/Pixabay.com)

減重、糖尿病人不能吃西瓜?YES OR NO?(圖/Pixabay.com)

我們透過飲食攝取醣類時,血中的血糖值會上升,於是胰臟分泌胰島素這種荷爾蒙,將糖分送進細胞;糖分太多的話,胰島素會把它變成中性脂肪囤積在脂肪細胞中。因此,只要吃不太會造成胰島素分泌(=低胰島素)的食物即可減重,這就是低胰島素減重法的概念。而此時,用來表示各食品血糖值上升情況的指標,就是GI值。

為了減,或許有人會參考GI值而避免攝取高GI值的食品。但其實歐美的主流看法已經認為單單看GI值不準了。GI值是將攝取碳水化合物五十公克後的血糖值上升狀況,以攝取葡萄糖後的血糖增加值100為基準,所對比出來的數值。

碳水化合物≠醣類,正確應該是「醣類+食物纖維」。

碳水化合物≠醣類,正確應該是「醣類+食物纖維」。

舉例來說,胡蘿蔔的GI值為39,一百公克中的碳水化合物含量約為九公克。換句話說,光吃胡蘿蔔要吃到五十公克的醣類,就得吃下五百六十公克(約四根)才行。一餐吃下四根胡蘿蔔,這種事在現實生活中不常發生吧。可見GI值有個問題,就是未考慮到實際可能攝取的份量。

單GI值是不行的!還要看GL值
於是,目前的主流是GL值(升糖負荷,Glycemic Load)。這是以「各食材的碳水化合物含量(公克)×GI值÷100」計算,將食物中的碳水化合物含量與GI值相乘而得出的數值,從這個數值,能夠得知通常一人份的飲食量會讓血糖值上升到什麼程度,可說比較合乎現實。

一般認為,GL值在10以內為低、11∼19為中、20以上為高。請看一下比較表,部分GI值高的食物其實GL值偏低,有些還剛好相反呢,很驚訝吧。為何會出現這種結果?因為有些食品即便GI值高,但碳水化合物的比例低,GL值就偏低了。

部分GI值高的食物其實GL值偏低,有些還剛好相反呢。

部分GI值高的食物其實GL值偏低,有些還剛好相反呢。

最明顯的例子是西瓜。西瓜的GI值雖高,但因為幾乎都是水分,碳水化合物的比例非常低,因此即使吃了以後,血糖值的上升速度依然偏低。很遺憾,很多人幾乎不知道GL值,很多資訊還在歌頌GI值。

還有,GI值應該是將攝取葡萄糖後的基準設為100,不知為何,竟然出現以白米當基準的。因此,千萬別受這類資訊所誤導,請記住,單單相信GI值是不行的。(哈佛大學醫學院官網上有刊載主要一百種食品的GL值)。

不僅碳水化合物,還須注意隱藏的醣類!
說到醣類,大家會聯想到米飯、麵包、義大利麵等碳水化合物。不過,醣類可不只碳水化合物而已。我們來溫習一下醣類吧。首先,碳水化合物≠醣類,正確應該是「醣類+食物纖維」。

「醣類」和「糖類」經常被搞混,糖類其實是醣類的一部分。

「醣類」和「糖類」經常被搞混,糖類其實是醣類的一部分。

因此,即便食品標示為「碳水化合物量10公克」,如果它的食物纖維多,醣類就少;食物纖維少,醣類就多。再來,「醣類」和「糖類」經常被搞混,糖類其實是醣類的一部分。

「醣類」中,稱為「糖類」的是葡萄糖、果糖等單醣類以及砂糖等雙醣類;非糖類的有多醣類、糖醇等。米飯和麵包中所含的澱粉為醣類。糖類中的葡萄糖和果糖屬於單醣類,是最小單位的糖,但它們的代謝過程並不相同。

葡萄糖被小腸吸收,進入血液中提升血糖值。而果糖幾乎都由肝臟代謝,不會影響血糖值,因此過去人們認為它有益健康,不過最近的研究已經知道它具有傷害性。

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減重 糖尿病飲食 GI值 GL值 營養科學 時報出版