2018/09/25 收藏

30歲後肌肉流失,如何預防肌少症?日本研究,比慢跑快走更有效的「間歇式健走」

文圖/《改變走路的方式就可以年輕10歲》(布克文化出版)
2 15492

肌少症是什麼?如何改善、預防?人類的肌力狀態會在20歲時達到巔峰,接著從30歲開始,每增加10歲就會衰退5∼10%。這個現象有個專業名詞叫「Sarcopenia」,翻譯成中文即「肌少症」。

如何改善肌少症?日本研究每天30鐘間歇式健走,比慢跑快走更有效!(圖/Pixabay.com)

如何改善肌少症?日本研究每天30鐘間歇式健走,比慢跑快走更有效!(圖/Pixabay.com)

看到「肌少症」這名詞,相信有些人會覺得這是個嚴重的病,但事實並非如此,其實「肌少症」只是肌肉隨著年齡增加而出現皺褶的現象,就和頭髮變白一樣是身體老化所引起的(因此在日文中又稱為「老年肌少症」)。

近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高脂血症等「生活習慣病」的根本原因。換言之,所謂的生活習慣病也能解釋成「年齡增加造成肌力衰退後,極可能引發的疾病」。

那麼,我們能夠靠自己的力量來防止因年齡增加所造成的肌力衰退問題嗎?答案很簡單,就是養成運動的習慣,而且是自己覺得「有點吃力」的運動。聽起來簡單,實踐起來卻有點困難。所謂「有點吃力」,究竟該怎麼定義呢?

是什麼樣的運動? 要做多久? 運動頻率是多少呢?
一個人也可以進行嗎?需要使用什麼器材嗎?要花多少錢呢?保證會有效果嗎?


為了回答這些問題,個人才會整理出這本書。

在我任職近二十年的信州大學研究所醫學系研究科當中,我最推薦且最有效率的運動法便是「間歇式健走」。所謂間歇式健走,就是以自己最大體力約七成的速度,每天步行30分鐘,並且每週進行4次,是一種相當單純的運動法。

間歇式健走隨時隨地都可進行,不需要搭配任何道具,也不用花錢,只要看過這本書就可以馬上實踐。關於間歇式健走的效果,我們已經累積約5200人的實驗證明。間歇式健走讓參與實驗的人在5個月內增加了10%的大腿肌肉量,也讓人感覺自己年輕10歲,甚至能夠改善高血壓、高血糖、膝蓋痛以及憂鬱,進而大幅降低醫療費用的支出。最近,間歇式健走已經證實具有促使「細胞年輕化」的效果。

《湯姆歷險記》作者馬克.吐溫曾說:「如果我生下來就是八十歲,而慢慢長到十八歲,人生會更加快樂無窮。」隨著年齡不斷增長,我們會慢慢看見年輕時所無法理解的人生本質。「是呀,我有許多事想做,但體力卻……」如果你是這麼想的話,請別太早放棄。因為只要實踐間歇式健走,你的體力一定會變好。只要找回原有的體力,你就可以挑戰以往人生中尚未完成的夢想。來吧!現在就一起來實踐間歇式健走吧!

推薦閱讀
《改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走》


超過五千兩百人實際參與,成功率超過九成以上的「間歇式健走」。
每天30分鐘,比慢跑快走更有效的間歇式健走,還能改善血壓和血糖值!
日本最長夀的長野縣持續進行10年以上的「真正健康法」!

快走三分鐘,之後再慢走三分鐘。反覆這樣的步行方式,就能夠提升體力、更容易消掉脂肪,並讓身體變得更健康。長野縣居民與NPO法人成員一起研究「間歇式健走」長達十六年。無論是孩童或高齡者,就算是不喜歡運動的人,也能透過「間歇式健走」簡單打造易瘦的完美體型。


相關連結

《改變走路的方式就可以年輕10歲》

肌少症 肌肉流失怎麼辦 肌少症運動 改善肌少症 健走 間歇式健走 長壽方法 高齡化疾病 老年殺手 布克文化


食材料理家

更多
布克文化

布克文化


【因為有夢,所以我存在!】為每個有出版夢想的作者而出版!布克文化成立於 2003 年,主要經營電影、電視、圖文、以及韓流偶像等相關出版品。布克文化隸屬城邦出版集團之一員。


好食購

更多

好食材TV

更多