2018/10/01 收藏

預防老年肌少症!「間歇式健走4方法」,日本進行10年以上的終極健康法!

文圖/《改變走路的方式就可以年輕10歲》(布克文化出版)
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20歲後的體力衰退、肌少症問題,是引發生活習慣病的主因,只要運動,特別是進行略為吃力的全身運動,就可有效預防生活習慣病。其中,完美的運動處方,就是「間歇式健走」。但什麼是「間歇式健走」呢?和每周1萬步有何不同?

怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣?進而能改善肌少症呢?(圖/canva.com)

怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣?進而能改善肌少症呢?(圖/canva.com)

我們針對每週落實四次,以略為吃力的速度連續快走30分鐘的運動方法進行實證研究。然而,許多參與者還是以「無趣」為由而無法持續。「怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣?」我們絞盡腦汁思考,將想出的點子讓抽樣調查對象嘗試執行,檢視該方法,再絞盡腦汁想出新方式…。這樣反覆嘗試了幾十回,最後才找到完美的運動處方,那就是「間歇式健走」。

簡單來說就是以下幾個重點:
① 略為吃力的速度(快走)持續走3分鐘。
② 平時步行的速度(慢走)持續走3分鐘。
③ 述兩種步行方式持續交替五次(一天30分鐘,剛開始一天15分鐘也可以)。
④上述健走方式每週持續四次。

所謂感覺略為吃力的步行速度,可參考以下的感覺。

改變走路習慣,改略為吃力的步行速度,就能改善因年齡增加造成的肌少症。

改變走路習慣,改略為吃力的步行速度,就能改善因年齡增加造成的肌少症。

當時還是研究生的根本賢一先生(現為松本大學副教授)在為專業運動選手設計訓練課程時,都會加入高負荷運動與低負荷運動交錯進行的「間歇訓練法」。而他建議我們可以將這樣的運動形式加入我們所思考的健走法當中。

研究團隊的所有成員都覺得這點子很不錯,因此再次請市民們協助我們進行實驗。之後,我們花了大約五個月的時間不斷測試此健走方法,沒想到竟然得到許多市民的正面回應。

「快走與慢走交替進行的話,就算連續走30分鐘也不會膩。」「比起一天走一萬步,這種健走法讓我覺得更能讓身體變輕盈。」「邊走邊測量時間,每3分鐘換一次走路方式,感覺有趣多了。」「血壓及血糖相關數值開始出現效果,真令人驚訝。」「這種方式很有趣,感覺能夠持續進行下去。」
 

就這樣,我們終於找到能夠完美滿足四大條件的健走法了。首先請大家記住,所謂間歇式健走就是:
「快走3分鐘之後,接著慢走3分鐘。每週健走4次,每次健走時間為30分鐘。」

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快走三分鐘,之後再慢走三分鐘。反覆這樣的步行方式,就能夠提升體力、更容易消掉脂肪,並讓身體變得更健康。長野縣居民與NPO法人成員一起研究「間歇式健走」長達十六年。無論是孩童或高齡者,就算是不喜歡運動的人,也能透過「間歇式健走」簡單打造易瘦的完美體型。


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