2018/10/02 收藏

這樣吃,提升新陳代謝!雞蛋、鮭魚、糙米、優格何時吃最好?

原文出自/食力foodNEXT 審稿編輯/林玉婷
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如果你準備要減重,那麼你可能會選擇吃雞胸肉和生菜沙拉,再加上運動,也許更能事半功倍。但你有沒有想過,什麼時候吃這些東西,會讓你的燃脂效果更強?何時吃和吃什麼東西一樣重要!

人體內含有多樣生理時鐘,進食時間會造成身體變化

依據《紐約時報》採訪報導,關於何時吃和吃什麼東西,美國加州的索爾克生物研究所(Salk Institute)教授Satchin Panda在新書《節律密碼》(The Circadian Code)中提出,把每天的可進食時段控制在8~10個小時之內,即在早晨吃第一頓、傍晚吃最後一頓,有助於提升人們的新陳代謝健康。

此方法也稱為「提早限時進食法(early time-restricted feeding)」,人類的新陳代謝遵循日常節律,亦即我們體內的激素、酶與消化系統,都傾向於早晨和下午進食的觀念。然而,許多人大約從早晨醒來直到睡前都在吃東西,Panda博士觀察到人們每天在長達15小時或更長的時間內都在進食,通常在早晨起床後喝牛奶或咖啡,睡前再喝一杯酒,有時候加一頓宵夜,或是一大把薯片、堅果等零食。

Panda博士說明,當飲食模式與生理時鐘相匹配時,我們的身體能夠以最佳狀態運轉。長期打亂這種規律,例如吃得很晚或是在深夜吃一點零食,都可能導致體重增加以及新陳代謝問題。

根據《紐約時報》報導,科學家們早就發現人類大腦中存在一個主要的生理時鐘,它位於下視丘,能夠對亮光進行反饋,從而控制睡眠和清醒的週期。幾十年前,研究者們發現人體內存在大量的生理時鐘,而不是僅有一個。每個器官都有一個內在的生理時鐘,掌管著它的日常活動週期。

阿拉巴馬大學伯明罕分校營養科學系的副教授Courtney Peterson表示,人體內的大多數跡象都表明,白天儘早進食對我們的健康有好處。也有大量研究顯示,血糖控制在早晨最佳,而在晚上最差。同時,我們在早晨燃燒卡路里及消化食物的效率也更高。晚上,光照的缺乏會促使大腦分泌褪黑激素(誘導睡眠的神經遞質),幫助我們入睡。晚上吃得太晚,會給體內其他器官發出一條與其生理時鐘相違背的指令。

早午晚餐注意吃什麼,可有效降低飢餓感避免肥胖

《每日郵報》也報導了相似的理論,雪梨當地的「天然營養學」創辦人兼營養師Lyndi Cohen表示,在對的時間吃對的東西,將可重新調整生理時鐘,降低飢餓感,進而達到減肥功效。

Cohen舉例,雞蛋和鮭魚都是健康的,但最佳食用這些食物的時間應該在早晨7點鐘,「這些食物含有高含量的蛋白質與優質脂肪,很適合在繁忙的早晨時間吃。」由於鮭魚可以增強腦力和注意力,同時有含有高度不飽和脂肪酸,對於睡了一整晚後起床的人們來說,在早餐中吃這些東西是再好不過了。

到了午餐時間,飢餓感又油然而生,Cohen推薦中餐吃複合性碳水化合物,例如糙米,取代一般來說隨手可得的麵包。「糙米是一種很好的錳來源,可以幫助你的身體產生能量,它還提供緩慢燃燒的碳水化合物以及蛋白質和纖維,以避免下午3點的身體能量下降。」

下午4點左右,無可避免地想吃個零嘴,多半上班族會選擇吃一包洋芋片,但Cohen建議改吃全麥麵包,「搭配酪梨片在裡面,吃完會有滿滿的飽足感,幫助你撐到晚餐時刻都不會飢餓。如果你重視你的腰圍,也許這塊全麥麵包就可能是今天的最後一餐。」

晚上9點,即將進入睡眠時間,這時候可能又有點飢餓,大多數人會選擇吃幾塊巧克力或甜點,但這其實是不好的。「我會建議大家喝一杯鮮奶或吃一杯優格,乳製品是鈣的最佳來源,它可以幫助你的身體使用產生褪黑激素所需的色氨酸。」Cohen表示。

如果消化不良,晚餐避免吃酸性物質

如果你患有胃食道逆流或消化不良,Cohen建議避免在晚餐時吃任何酸性物質。「省去以番茄為主的菜餚、酒精、咖哩或辛辣食物,避免大量的醋。當你在進食後迅速躺下時,這些食物可能會逆流回你的食道,可能既不舒服,又增加了罹患食道癌的風險。」她補充說,「將含糖​​餅乾換成一塊水果。」由於水果中含有纖維、抗氧化劑和較慢燃燒的能量,因此當你上床睡覺時,身體可以更穩定地釋放血糖。

 

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