2018/11/06 收藏

用挨餓方式減肥,肯定會復胖...吃花椰菜也能燃燒脂肪!日本運動科學研究員教你吃「18種食物」提高基礎代謝率

撰文/荒川裕二;出處/良醫健康網
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任何一個減肥方式,只要是會挨餓的,都不會瘦肯定會復胖!通常女性的基礎代謝率都比較低,千萬不要為了想要快速減肥,就直接一下子只吃到基礎代謝的熱量,突然大量減少熱量攝取會讓身體機能產生警示,也會導致基礎代謝率跟著降低…

花椰菜擁有高纖維與高水分含量。

花椰菜擁有高纖維與高水分含量。

脂肪是日積月累慢慢形成的,減掉它們也要慢慢來不能急,建議先以減少攝取300∼500大卡為目標,維持一週後在依照身體有沒有不正常的狀況產生後,再調整多減少500大卡熱量的攝取,必須要採取循序漸進方式來執行。

一定要知道任何一個減肥方式,只要是會挨餓的,都不會瘦肯定會復胖,所以從現在開始,要重新學習吃東西這件事,只要達到身體熱量來源足夠,身體就不會有儲存脂肪的需要,飲食還有以下幾點一定要遵循,才能有效減肥。

三餐都要吃

有些人會故意減少用餐次數來達到節食的目的,但其實這很容易會讓下一餐吃得更多,例如白天故意少吃,到了晚上餓得受不了而吃宵夜,反而吃進更多熱量;而且在用餐次數減少的情況下,會讓腸胃的吸收變得不規律,更不利於身體熱量消耗。

不能只吃蔬菜水果

蔬菜和水果是不能長期作為主食吃的,因為身體會缺乏脂類、蛋白質和礦物質,新陳代謝也就會降低,對減肥不利。因此在減肥飲食當中,仍然要均衡攝取全穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類

多吃蛋白質

蛋白質擁有高度的食物熱效應,體內消化蛋白質時需要消耗熱量20∼35%,比起碳水化合物5∼15%,脂質的0∼5%高出許多,而且蛋白質容易增加飽足感,讓你不容易飢餓!因此可以先從飲食中增加蛋白質的攝取。

除了控制一天的熱量限制之外,身體每天的代謝都有一定的規律,配合規律來分配飲食就能更有效達到減肥的效果,請依照以下的規律來安排三餐要怎樣吃才能有最大瘦身效果。

早餐

是一天中最重要的一餐,因為經過一夜的睡眠,頭一天晚上進食的熱量已經消耗完畢,早上只有及時地補充營養,才能滿足上午工作的需要。早餐應選擇易消化、吸收,纖維質高低脂及低糖的食物為佳,如粥、牛奶、豆漿、麵的食物為主。

午餐

午餐熱量應佔每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比,應在200∼300克左右,可在米飯、麵製品等中選擇。副食在250∼400克左右,多種類以滿足人體對維生素的需要。副食種類的選擇如肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。

晚餐

不宜吃得太飽,尤其不可吃宵夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。多數人晚上血液循環會變差,晚餐儘量在晚上8點以前吃完,晚餐後請勿再吃任何東西以免消化不良。

吃對這18種食物,提高基礎代謝率自然瘦得快

隨著年齡增長,人體的基礎代謝率也會跟著變低,除了透過運動可以提高新陳代謝之外,在每日飲食上,選擇對食物也可以幫助你提升每日基礎代謝率,以下這些食物給讀者們參考,只要平日多吃就能提高新陳代謝率,讓瘦身效果更加好!

1、香蕉

香蕉含有豐富的鉀,有助於身體調節礦物質與血液進出細胞,在休息的時候細胞仍正常運作,消耗熱量就可以提高基礎代謝率,此外香蕉還能夠降低飯後的血糖指數。

2、豆類

豆類含有抗性澱粉,可以產生更多飽足感。其中,黃豆、黑豆還含有卵磷脂,可以把脂肪從內臟裡帶出來;脂肪減少,新陳代謝自然就變好。

3、燕麥片

燕麥不只降低膽固醇過高以及心血管疾病的問題,屬於碳水化合物的燕麥也可以促進新陳代謝。研究顯示可以幫助飽足感的時間更長。因此,燕麥對於減肥以及保持體重都有很大的幫助。

4、綠茶

富含抗氧化劑的綠茶對身體有很多益處,不僅促進新陳代謝,綠茶中含有的兒茶素,可以減少體重以及脂肪的形成。綠茶中的咖啡因也可以做為一種興奮劑,增加身體所需要消耗的熱量與水分。

5、低脂奶製品

飲食中奶製品的鈣能夠促進減肥。選擇低脂肪奶製品,不僅幫助減肥,同時還讓你的身體吸收代謝時所需要的鈣。

6、椰子油及棕櫚仁油

在一項血脂的研究專欄發現,女性長期飲用椰子油兩湯匙,不僅腹部的贅肉慢慢不見,可以增進新陳代謝以及消耗熱量。

7、大蒜

大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質,在補充抗氧化物質後,細胞膜比較不容易受到破壞,身體器官、酵素的運作與活性也會比較好。

8、全穀類

當血糖濃度太高,不但會引起糖尿病,而且還會讓身體過度分泌胰島素以降低血液中的葡萄糖濃度,而糙米、燕麥、薏仁等全榖根莖類的食物,不會讓身體釋出過多胰島素。而胰島素的刺激和脂肪的合成有關,如果血糖上升的速度不要那麼快,對胰島素的刺激小,脂肪也就不會合成得那麼多。此外,全穀類裡含的脂肪酸可以刺激胃裡的脂肪細胞釋放瘦體素,有助控制食慾。

9、雞蛋

雞蛋提供天然健康的蛋白質,食用可以幫助卡路里燃燒,早餐補充豐富的蛋白質,不僅可以充滿飽足感,還可以提升高達10%的基本代謝率!

10、漢麻籽

又稱大麻籽,含有α-亞麻酸與omega-3脂肪酸,研究顯示可以促進人體的新陳代謝及降低糖尿病風險與肥胖。

11、花椰菜

擁有高纖維與高水分含量,是一種可以幫助你感到有飽足感,而且是能夠增加燃燒脂肪能力的食物。

12、辣椒

辣椒的辣不只是一個刺激的味覺享受而已,它也間接促進你的新陳代謝。辣椒中有一些天然的成分能產生輕微灼熱感,刺激卡路里消耗,並且分解脂肪等減肥功用。

13、海帶

適度攝取海帶、海苔、海藻等含碘的食物。除了胰島素以外,影響代謝最直接的荷爾蒙就是甲狀腺素。甲狀腺功能低下的患者,可能會出現肥胖、沮喪或體力差、易疲倦的症狀。

甲狀腺素由碘和胺基酸組合而成,如果碘攝取不足,就會影響體內甲狀腺素的合成與分泌。一般食鹽裡都有添加碘,但有些人崇尚天然,長期以玫瑰鹽等代替添加碘的食鹽,或者飲食清淡不加鹽,都有可能因為碘攝取不足,而使得甲狀腺素分泌少、新陳代謝變慢。

14、馬鈴薯

馬鈴薯含有豐富維生素和纖維能幫助體內器官代謝功能,而且一顆熱量約僅160大卡卻能提高高度的飽足感,幫助穩定提供身體所需的能量,有利於控制食慾和體重。

15、蘋果

蘋果含有豐富果膠可減緩消化速度,增進飽足感,若在飲食中加入大量這種低能量密度、高飽足感的蘋果,更能感覺胃口獲得滿足。

16、小麥胚芽

纖維質可激活抑制食慾的腸胃酵素,而小麥胚芽含有豐富蛋白質和纖維,是少見的高營養天然食品,除了控制食慾之外,還有降低餐後血糖、降血脂等優點。

17、綠豆

綠豆是利尿食物,對於高血壓患者若攝取過量鹽分,血液的水含量會增高,令血管脹大及血壓升高,多吃綠豆可有助於排水份及鹽分,降低脂肪囤積的機會,讓血脂能夠有效降低。

18、胡蘿蔔

胡蘿蔔營養價值頗高,稱之為蔬菜之王。胡蘿蔔內含有槲皮素、山茶酚,可增加冠狀動脈血流量,降低血壓、血脂,對於體內代謝能力有強化的作用。

 


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