2019/02/13 收藏

運動後如何吃增肌不發胖?把握黃金60分鐘

聯合報記者/黃安琪 出處/元氣網
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運動增加肌肉、減重有迷思,不少人以為空腹運動有助燃燒更多體脂肪,運動後馬上進食身體吸收快減重會破功,但醫師認為,以上全屬迷思。

運動後胃口大開,避免高熱量飲食,及過量運動飲料。(圖/聯合報資料照片)

運動後胃口大開,避免高熱量飲食,及過量運動飲料。(圖/聯合報資料照片)

只要控制好一日總熱量,在運動後的「黃金60分鐘」進食,不但不會發胖,能增肌還降低脂肪堆積。

開業診所院長林黑潮指出,動物和人體實驗發現,固定一日總熱量攝取,讓二組小鼠跑完一小時飛輪後,實驗組馬上進食、對照組隔4小時後進食,最後二組8小時後再進食一次,監測下來發現,實驗組肌肉量增加、脂肪下降;對照組反而少了肌肉、增了脂肪。

林黑潮解釋,運動後血液循環好,馬上進食、肌肉有優先權吸收營養與熱量,脂肪較不易堆積,而且消化吸收與食物種類有關,與運動沒有關係,不發胖的前提是,一日總熱量攝取須固定。

台灣肥胖醫學會理事、開業診所院長蕭敦仁表示,運動後想特別增加肌肉,應該馬上進食,更應在30分鐘內進食,可喝液態蛋白質、牛奶或豆漿、雞蛋、魚肉或雞肉等,但因為運動後胃口大開,盡量別吃高熱量食物,以免因為不忌口,攝取熱量反而超標。

而有些民眾崇尚空腹運動,認為有助燃脂,但林黑潮說,運動消耗能量的順序,無論有無空腹,皆會從吃進的食物或體內儲存的血糖開始,運動10分鐘以上再開始消耗肝醣,不得已再動用到脂肪、蛋白質等備用能源,不是消耗到最後一道防線才算有燃脂,燃脂靠負平衡,「攝取」須小於「消耗」。

林黑潮解釋,所有吃進嘴裡的食物是攝取,只要有勞動做家事、運動都屬消耗,加減結果只要消耗的熱量多於吃進的熱量,就能燃燒脂肪,即使一天運動30分鐘,拆成3次,每次10分鐘「分期付款」也能達成。

雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,運動時間建議飯後一小時再進行;林黑潮則說,運動前擔心空腹降低運動持久度,可吃些香蕉備戰體力。

運動後如何吃 增肌不發胖
1.運動後30分鐘內吃蛋白質食物,如雞蛋、牛奶或魚、雞肉等
2.避免因太渴,補充過量運動飲料
3.運動後胃口大開,避免高熱量飲食
4.控制一日總熱量,一小時內進食完畢

(資料來源/林黑潮、蕭敦仁、劉燦宏 製表/黃安琪)


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