2019/08/14 收藏

慢性發炎就像全身在放火!她做這2件事抗發炎,3個月掉7公斤

撰文/劉博仁
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提到發炎,想必很多讀者都不會感到陌生。2004年二月號《時代》雜誌(TIME)把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。

有肥胖困擾的人,如果想降低身體發炎,達到減重效果,建議可以先從抗發炎食物下手。

有肥胖困擾的人,如果想降低身體發炎,達到減重效果,建議可以先從抗發炎食物下手。

發炎原本是身體面對感染、異物侵入時,所展現出的紅、腫、熱、痛反應,會有這樣的反應,是因為身體裡的白血球,不論是巨噬細胞、B淋巴球、T淋巴球還是中性白血球,在面對影響身體健康的因素時,會藉由「發炎反應」來掃除入侵物,就像是直接放把火,把細菌、病毒給燒光一樣。因此,發炎嚴格說來是件好事,只不過,如果是長期慢性發炎的話,那可就麻煩了。

慢性發炎,就如同全身都在放火,會造成器官、組織逐漸失去功能,導致各種嚴重疾病,像是肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等,這些疾病嚴格說來,都和慢性發炎有密不可分的關係。

發炎和肥胖有什麼關係呢?當然有。同樣以身體著火來舉例,脂肪組織就像是專搞破壞的「慢性縱火犯」,因為脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素,包括IL-6、IL-8、TNF-α,這些原本是白血球才會分泌的發炎激素,居然脂肪細胞也會分泌。麻煩的是,發炎會造成胰島素阻抗增加,一旦胰島素阻抗增加,血糖就無法順利進入細胞內,導致胰臟要分泌更多胰島素來降血糖。而過多胰島素也會促進發炎,發炎又導致肥胖,這時脂肪組織當然又增加了。所以,肥胖─糖尿病─發炎,就是致病鐵三角,想要健康、想要減重,就一定要滅火、消炎。以下,我們就來認識一下,會促進發炎的食物以及生活習慣有哪些!

揪出生活中的發炎食物及生活習慣

發炎性食物:這些東西吃多了會發胖

•糖:任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果等,都會促進發炎,尤其是白糖, 可以說是發炎「啓動器」。

•精緻碳水化合物:碳水化合物原本是三大營養素之一,可是精緻的碳水化合物,包括白麵粉、白麵條、白土司、甚至白米飯,都是高升糖指數的精緻碳水化合物,吃多了也會促進發炎。

•過多的Ω6加工植物油:一旦經由食物攝取過多的Ω6脂肪酸,容易導致身體發炎,像一般的植物油(如:葵花油、沙拉油、葡萄籽油),就含有較多的Ω6脂肪酸。

•油炸類食物:高溫油炸類食物,吸附的油脂不但超多,而且這些炸油經過高溫處理後,極不穩定,容易酸敗,更會造成身體發炎、發胖。

•反式脂肪食物:反式脂肪,被我稱為「反噬健康」的脂肪,這種氫化油可以說是惡名昭彰,易造成動脈硬化,增加心血管疾病風險。

•高溫燒烤食物:肉類等食物經過高溫燒烤後,會產生多環芳香烴(PAH)、異環胺(HCA)、丙烯醯胺(AA),以及終端糖化產物(AGEs)等致癌又促老的物質,不但易導致身體嚴重發炎上火,也是造成肥胖的主要因素。

•過敏以及慢性不耐食物:導致身體過敏以及慢性過敏不耐的食物,會造成腸漏症,導致身體慢性發炎、水腫,發炎激素IL-6上升。

•酒精:酒精熱量高,每克可產生7大卡,喝多了,肝臟容易發炎,也會形成脂肪肝,導致腹部肥胖不容易消除。

發炎性生活習慣:這些習慣不改會發胖

•熬夜:長期熬夜會增加胃的饑餓素以及腎上腺素分泌,降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌,因而增加身體發炎激素,導致肥胖。

•久坐:久坐不動的電腦族或是電視沙發族,因身體減少消耗熱量,血管易發炎,全身容易堆積脂肪。

•吸菸:吸菸會讓身體產生太多自由基以及發炎物質,不但影響自己,甚至還會讓下一代也跟著發胖。2015年,加拿大蒙特婁大學醫學研究中心研究發現,父母如果在小孩幼兒時期抽菸,小孩10歲大的時候,腰圍就會比較粗,最多會比同儕增加3/5英吋(約1.5公分),身體質量指數(BMI)也會較高。

幫助降低發炎的金鑰食物及營養補充品

有肥胖困擾的人,如果想降低身體發炎,達到減重效果,建議可以先從抗發炎食物下手,至於功能性營養食品的補充,則可以請教功能醫學專家,搭配食物雙管齊下。

抗發炎金鑰食物

•各式蔬菜:其實各式蔬菜都具有纖維以及各種植化素(phytochemicals),本身就是很 好的抗發炎食物,但要注意烹調宜避免高溫和油炸。

•水果:基本上水果也含有植化素和纖維,也是抗發炎食物,不過高糖分水果及果汁反而會造成肥胖,宜謹慎選擇。

•富含Ω3多元不飽和脂肪酸的食物:包括深海魚、亞麻仁籽、海藻、堅果。不過大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食。

•橄欖油、苦茶油或是茶籽油:因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。

•綠茶:綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱。

•辛香料:如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。

抗發炎功能性營養補充品

•Ω3脂肪酸:魚油中的EPA、DHA以及亞麻仁籽油中的ALA都屬於Ω3脂肪酸,但是EPA及DHA抗發炎的效果比ALA更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。

•薑黃素(curcumin):抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。

•Gamma 次亞麻油酸(GLA):GLA是Ω6油中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有GLA。

•抗氧化劑:包括維生素C、植化素、輔酵素Q10等,都具有抗發炎效果。

•維生素D3:研究發現,維生素D3可透過細胞核內接受體降低發炎訊息NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。

•特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質 是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。

實證:實證抗發炎成功減重實證

經過攝取抗發炎食物以及功能性營養食品調理3個月後,蔡小姐體重從68公斤降到61公斤,走路輕鬆多了。此外,她也減少熬夜,晚上儘量12點前入睡,重點是hs-CRP 從4.5降到2.2mg/L,GPT也從150降到47,Ω3比例從2.3%上升到4.9%。由此可知,減重從抗發炎做起,就是成功第一步。
 

本文轉載自良醫健康網,內容摘自《減重後,這些疾病都消失了!:劉博仁醫師的營養療法奇蹟5》


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