2019/07/09 收藏

發炎、帕金森氏症...可能來自腸道壞菌!營養專家:吃「這類食物」養出健康腸道

撰文/安.露易絲‧吉特曼
1 2659

如果你持續與體重抗戰,覺得有壓力,或是腸道總是衰弱,那你體內可能有亂七八糟的微生物叢。

消化腸道裡有一大群微生物叢棲居,而這個微生物社群參與所有的體內活動。

消化腸道裡有一大群微生物叢棲居,而這個微生物社群參與所有的體內活動。

我們每一個人身上和體內都有多元的微生物叢群體,這種單一巨大的結構內住有數百萬兆的微生物。消化腸道裡有一大群微生物叢棲居,而這個微生物社群參與所有的體內活動,從消化到免疫功能、情緒和行為等比比皆是。它們或許還控制我們對碳水化合物的食慾⋯⋯你可能為了滿足飢餓而暴飲暴食!科學研究指出,我們偏好的食物、能量應用、脂肪儲存和身體組成,都會被棲居腸道內的細菌種類影響。

不過,這正是它們變得亂七八糟的地方。

你吃的食物、日常壓力、睡眠、接觸毒素、藥物和其他因子一同運作時,或多或少都會改變微生物叢。消化性腸道可能是大部分「纖瘦菌」或「脂肪菌」停靠的地方!

超過2千年以前,「醫學之父」希波克拉底曾表明「所有疾病都始於腸道」—如今有一大堆科學證據均驗證此言不假。我們的身體與微生物的世界有共生關係,腸道菌種佔據消化道內每1平方公分的面積,從嘴巴到肛門,每一區域都棲居了不同的微生物叢社群(主要是細菌,但也有病毒、黴菌和原生動物),它們會因應特殊條件調適自己,為了你的健康益處執行不同功能。

舉例來說,光是口部就發現有超過6百種的細菌,健全的細菌群體可以預防蛀牙、喉嚨和耳部感染,甚至是口臭。友善的腸道菌(特別是雙歧桿菌屬)會為我們合成維生素B(包括B12)、葉酸、生物素、硫胺素和菸鹼酸。而這些迷你的有機生物也是表觀遺傳學上的超級英雄,不論活絡的基因是哪一種,它們都會影響細胞的基因外貌,而這包括影響體重的基因。

如果你體內是健康均衡的微生物叢,那有約85%是好菌,只有15%為病原菌。不過,如果壞菌太多使此比例顛倒(腸道菌異常),那免疫力、細胞間的溝通和新陳代謝就會像骨牌一樣崩塌。

雖然每人體內的微生物群就如指紋獨一無二,科學發現特定疾病也有獨特的「微生物簽名」。你的微生物群會隨著飲食、生活方式、壓力和接觸有毒物質的變化而持續改變。而你一生中形塑微生物群的因素還有很多,包括出生時的模式(自然產或剖腹產)到嬰兒時期的飲食(母乳或配方乳)、成人時的飲食、抗生素使用的頻率和接觸化學物質等。

現代普遍的美式飲食和生活方式嚴重傷害體內原生菌叢。精製糖、人工甘味劑、特定的含糖酒精、化學物質和加工食品,都會對體內的好菌造成嚴重危害。小麥、黑麥和大麥裡找到的蛋白質麩質也是特別麻煩的東西,即便那些認為自己沒有麩質敏感的人亦然。睡眠習慣不好、運動不足和慢性壓力更會引發混亂的微生物群。

你問說好消息?微生物群有可塑性,這代表你可以用幾種基本方法加以重整,最後的健康優勢也能快速逆流而上。如果你訴求的就是徹底改善新陳代謝,那第一要務就是讓體內微生物群保持開心、健康。

我們體內究竟有多少細菌?

這種常提到但誇張的數據其實已流傳數年,最早是1972年一位微生物學學家湯瑪斯.拉齊,據說他從未想到自己的估算會在10年後被大肆引用。目前的計算是用更精細的取樣法,讓細菌細胞與人類細胞的實際數量比值更接近1.3:1。體內人類細胞總數的最新估算3720萬,而每人體內細菌數量大約是4800萬兆,這細菌數量依舊非常之多啊!

健康腸道裡,好菌數量約是消化腸道內每公釐有1千億到1萬億個。經發現美國人體內存有的好菌是每公釐僅5個有機物,剩下的全是壞菌。難怪有這麼多人正為體重、消化和荷爾蒙而苦不堪言!

你的微生物群與體重、荷爾蒙和健康有關

我們體內有非常龐大的細菌量,但這些單一細胞同伴為我們所做的更是重大!你的腸道菌會通知我們所有事情,包括大腸的慣常運動到癌症風險。一談到食慾、血糖穩定性、營養物質的合成甚至是排毒,都是由體內的微生物群發號施令。

如果你成為幾大群壞菌的宿主,就會對健康有深遠影響,它們會把不要的基因放在錯誤位置上而引發疾病。異常的微生物群經常會與各種令人心煩的問題有關,例如帕金森氏症、慢性疲勞、大腸不全(克隆式症、發炎式腸道疾病和腸躁症)、皮膚疾病等等。有時這些有機物扮演的角色非常基本,比如說,你的微生物群可以保護你免於心臟病和中風,因為這些好菌正好是類胡蘿蔔素的最佳來源之一。

肥胖菌、纖瘦菌

不均衡的微生物群是否會讓褲子尺寸變大呢?

對新陳代謝有重大影響的因素有二:微生物群多元性,還有腸道內厚壁菌門與擬桿菌門的比例。比利時的帕崔斯.D.肯尼教授發現,肥胖與擬桿菌門特定腸道菌種數量減少、厚壁菌門特定腸道菌數增加有關。他也調查到特殊菌種嗜黏蛋白阿克曼氏菌可以治療肥胖,因為體內有此大量有機物的人,似乎有新陳代謝較強大、炎症較少和更好的腸道功能。

許多研究指出,比起肥胖的人,纖瘦的人體內的微生物群比較多元,而有多元微生物群的人活得比較久。多元性降低,則投機的病原菌就會接管,對身體造成壓力,增加炎症、食慾、增重、糖尿病風險、情緒不穩、荷爾蒙功能失調,還有一大堆問題,使你人生更悲哀,同時剝奪你的生命週期。

厚壁菌門與擬桿菌門佔了大腸內90%的細菌。厚壁菌門是「熱愛肥胖」細菌,擅長從食物中汲取熱量,增加脂肪吸收。這些細菌會使你走向肥胖、糖尿病、心臟病的道路。與它相反的是擬桿菌門,它專門分解植物性澱粉和纖維成為短鏈脂肪酸,變成身體可以利用的能量。華盛頓大學的研究指出,肥胖的人平均體內的厚壁菌門菌多了20%,而擬桿菌門菌少了90%。要改善這種比例,只要攝取更多纖維即可。

另一方面,有2種菌株能特別提供需要減肥的人好處:鼠李糖乳酸桿菌和加氏乳酸桿菌。2014 年某個研究中,攝取有鼠李糖乳酸桿菌的女性脂肪量明顯減少,瘦體素也下降(能有效降低食慾),服用相關補充品後的好處甚至連連不斷。加氏乳酸桿菌經證實能使肥胖和過重的成人減輕體重,還有腰圍和臀圍。但是另一種菌凝結芽胞桿菌顯然會讓不活躍的凝集素更不活躍。

健康腸道菌也能增加膽汁生成,幫助調節膽固醇。沒錯,我們又回到重要的膽汁了!在你的大腸裡,這些腸道菌能把主要的膽酸轉化成二級膽酸,提升再回收率。膽汁應該要有95% 可以回收,這意味著膽汁要能透過腸壁再吸收,接著再返還肝臟。另一方面,病原菌會將膽酸轉化成有毒的石膽酸,干擾肝臟轉化膽固醇為膽酸的能力,使膽固醇增加。膽汁也會提升大腸內好菌的生存率,抑制壞菌生存。

人體內的微生物群可不僅限於細菌——黴菌也算在內,也就是腸道真菌。科學家已經發現,黴菌數量在纖瘦和過胖的人體內也有明顯差異,雖然原因還在調查中。特定的寄生蟲感染也會影響新陳代謝。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:洪婉恬

本文轉載自良醫健康網,內容摘自《擊潰脂肪21天激進代謝法:不論年齡多少,新陳代謝都能回復快轉!3週啟動燃脂機制,1個月瘦7公斤》


發炎 帕金森氏症 新陳代謝 體重 消化 荷爾蒙 中風 肥胖 減肥 糖尿病


閱讀提案

更多
良醫健康網

好醫師分享健康觀念

良醫健康網

不須道聽途說,由醫師們推薦出來的好醫師,是民眾最渴求的資訊。讓好醫師被看見,讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除,有更正確的醫病觀念,是《良醫健康網》不變的初衷。提供醫療新知、防癌養生、減肥美容、好食樂活等健康知識,與您共同分享交流。

好食購

更多

好食材TV

更多