2019/09/17 收藏

降低慢性病風險,一定要吃「全穀類」!陳月卿在家裡做的豆穀漿、煮飯秘訣

撰文/陳月卿;出處/他的癌細胞消失了
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喜歡吃鬆軟的白飯、麵包,不碰五穀雜糧等全穀類,也是現代人漸漸流失免疫力甚至罹患各種慢性疾病的原因。因為,只有全食物才能提供全營養,人類自作聰明的磨掉這、削去那,結果導致營養跟著大打折扣。

全穀類就是最好的全食物。

全穀類就是最好的全食物。

人類竟然扔掉了95%的營養!
全穀類就是最好的全食物,像是糙米、黑米、小米、燕麥、薏仁、高粱等五穀雜糧,營養價值很高,含有構成細胞所需的蛋白質、能量的來源醣類、扮演免疫關鍵角色的礦物質和膳食纖維,以及非常豐富的維生素B群,如B1、B2、B6、B12和葉酸、菸鹼酸等,可以維護神經系統的穩定,增加能量的代謝、舒緩緊張、穩定情緒,是最佳紓壓食物。

現代人生活在高度競爭的壓力鍋中,許多疾病如身心症、高血壓、胃潰瘍、甲狀腺機能亢進,多是壓力所造成,但也可能與飲食過分精緻有關,很多該有的營養都在精製過程中消失了。

譬如稻穀,脫去稻殼就是糙米,但大家嫌粗糙不好吃,所以進一步精製把表皮去除,就變成了胚芽米;還嫌不好吃,把胚芽也去除乾淨,就變成白白淨淨的白米了。一般所說的米糠,就是精製過程中去除的糙米表皮和胚芽,佔糙米體積8%,精米(也就是胚乳)佔92%。可是營養成分如維生素、檸檬酸的含量,表皮佔29%,胚芽佔66%,而胚乳只有5%。也就是說,95%的營養成分都在廢棄的米糠中,而只吃白米的人把95%的營養成分都扔掉了,天天這樣吃,身體能不出問題嗎?

美國臨床營養學雜誌就指出,吃全穀類可以降低罹患數種慢性病的風險,包括癌症、心臟病、高血壓及第二型糖尿病。

日本免疫學權威安保徹博士是糙米的擁護者,但他也是到54歲才開始吃糙米飯,發現效果驚人,才一個星期,「不僅腸道變得活躍、血液循環改善,排便多又順暢,而且臉色變好、皮膚也變光滑了。」3年後健康更大幅提升,由於糙米有飽足感,食量減少,體重減了11公斤;血壓也穩定了,很少感冒,連過敏的老毛病都不藥而癒;更不可思議的是「個性也變了,不再毛躁,很少生氣」,顯然抗壓性也提高了。

其實只要張開嘴,就能發現人類天生就該以穀類為主食。成人的牙齒一共有32顆,其中就有20顆是專門用來磨碎食物的,這樣的設計本來就是為了吃到多元的穀物,而且是全穀。

很多人不知道,吃全穀類也能攝取植化素,因為穀物裡的皂角苷(Saponin)和木質素(Lignin),都有抑制癌細胞、降低膽固醇的功能,是最好的主食。以我自己的經驗來說,全穀應佔每日飲食的25%,另外再吃30%的蔬菜,20%水果、10~15%的豆類、堅果,以及10~15%的奶、蛋、魚、肉類。

五穀米漿,充滿生機又順口
五穀雜糧雖然營養好,但口感較硬,我也是捱到最後一步才進行這項飲食革命。果然,改吃糙米飯沒多久,就發現健康狀況又有提升,於是堅定地執行下去。可是,家人卻不肯輕易妥協,孩子還小,隨我擺布,先生卻面有難色。EQ極好的他,為了避免爭議,每次開飯前,總會偷偷地溜進廚房蒸2個白饅頭,自力救濟,也是無言的抗議!

白饅頭也是精緻食物啊!為了改變他的觀念,我使出主播的能耐,引經據典說了許多五穀飯的營養價值,但他絲毫不為所動。雖然是為他的健康著想,但如果為了吃五穀飯而在飯桌上起爭執,對健康的影響更大。後來我靈機一動,為什麼不把五穀飯打成米漿呢?

於是,我展開各種實驗,把糙米飯跟煮熟的黃豆加溫水一起打,就成了溫熱的豆穀漿,不僅營養提升、口感更滑順;再加入黑芝麻粒,補充維生素E和人體必需的脂肪酸,還補了鈣和鐵。最棒的是,先生不僅乖乖地喝,還讚許為「幸福的滋味」,一點也沒察覺裡面有他討厭的糙米或五穀飯。口感的問題迎刃而解,每天也能吃到適量的全穀類和全豆類。

溫熱的豆穀漿也是充滿生機的精力湯。2007年,美國癌症研究院公開史上最全面的飲食和癌症分析,其中一個建議就是每餐都要食用全榖物和豆莢類(豌豆、裂莢豌豆、鷹嘴豆或扁豆)。不是每週或每天,是每一餐。用豆穀漿補充這些營養是很方便的一個方式,還可以加料,每天變換不同食材。放入煮熟的紫薯,當天早餐就是奇幻的紫色米漿;選用紅心地瓜或南瓜,調出來的色澤便是鮮豔的橘色。最重要的是,番薯、南瓜都連皮一起打,保留更多植化素和膳食纖維,保證色、香、味俱全,營養百分百。當芋頭盛產,加入芋頭和梅汁蘿蔔乾打成鹹粥,也很受歡迎。在寒冷的冬天早晨,家人起床看到這一杯,眼睛瞬間就亮了,不用我催促,都歡歡喜喜地喝下肚呢!

混搭炊飯,一次不超過5種!
除了打漿,我也研究出「煮好飯」的秘訣。首先,將米浸泡3 ~4小時,泡軟之後較易熟透;另外水量也要比純白米多加半杯到一杯,吃起來就不會硬澀。尤其現在有各種針對煮糙米飯或五穀飯設計的電子鍋,完全不需要浸泡,只要照標示放進適當水量就可以了,不僅方便,煮出來的口感也不錯。

五穀飯要好吃,要注意穀類的比例和口感的相互搭配。我一次加的穀類不會超過5種,其中糙米大概佔一半,其他穀類如小米、黑米、糙薏仁、燕麥、藜麥、綠豆、扁豆和埃及豆等,則任選4 種輪流替換。若無法馬上適應全穀飯,也可以從白米加糙米或胚芽米開始,一次增加一種,慢慢就能養成習慣。現在我先生認為我家的五穀飯好吃到就像一道菜。

有次一位義大利朋友來訪,送了一包手掌大的野米當贈品,我很好奇,當天就加入五穀飯裡煮,沒想到相當好吃,上網搜尋才知道野米其實是筊白筍的種籽,非常營養。另外,莧菜籽的鈣含量高,綠豆和紅豆雖然名字叫豆,卻是主食類,營養也很豐富。多吃五穀雜糧,攝取到的營養絕非空有熱量的白飯可比擬。這也是全食物的好處:一物全體、豐富多元,才是真正的美食―美好的食物。


本文轉載自良醫健康網,內容摘自《他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》


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