2019/11/22 收藏

三餐外食這樣吃,4週瘦一圈!台大腸胃科醫師親身實證:7日菜單,瘦肚又甩油

撰文/連天豪醫師;出處/我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男
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在一般人或患者眼中,代表健康救星的醫生,很難和不健康或疾病畫上等號。不過醫生也是人,加上並非朝九晚五的上班族,而是早晚班輪著上的「服務業」。儘管排班有一定的規律性,但有時候遇上突然湧現的病人潮,加班也是家常便飯。此外,這是一份專門處理「生命」的職業,遇到狀況棘手的病人,也會讓身心處於不穩定的壓力鍋中。

以我來說,目前一星期工作6天,晚班下班後回到家往往超過11點,有時候隔天還接著上早班,繁忙的工作讓我成為無法餐餐自炊的重度外食族。再加上中年之後代謝變差,讓我在拍平面廣告時,看起來更顯臃腫,幸好我利用腸胃科出身的專業,自行研發出三餐外食的甩油清單,順利在一個月內增肌減脂,全身更精實,並克服成年與中年後重塑身材的難關。

有段時間我的體重75公斤,但目標體重是70公斤,使用這個平均一天攝取1500大卡的食譜,在完全不需額外運動下,二個月不到就達到目標了。

同樣一份菜單,不同體重的人會得到不同的成效,請參考下表。至於如何針對個人情況調整,後面另有說明。

只要平日有控制,假日大吃也不怕!
從我的一週菜單可以看出,想變精實不一定要吃得非常少。就像週日晚餐的豬排定食套餐,即使換成牛排套餐,熱量也差不多,重點在於只要控制平日飲食,就算假日大吃一頓也無妨。

而某些日子,由於午餐配的食物熱量稍低,下午恐怕會挺不住,或者純粹嘴饞想吃,所以安排了下午茶點。這些點心熱量都不高,也是低升糖指數的食物,讓你吃完後,晚餐還能少吃一點,總熱量控制在每日攝取範圍內。

當然,若你覺得還可以再減少一點熱量,請自行調整。例如鮪魚蛋餅改成鮪魚三明治、炸雞腿裹的粉和雞皮不要吃、全脂鮮奶改低脂、燙青菜不要加肉燥等等,都可以讓總熱量再低一點,瘦的速度也可以再快一點。

相反的,如果你執行這個菜單時,覺得相當饑餓難以忍受,又或者頻繁出現低血糖的症狀(頭昏、手抖、心悸、心慌、冒冷汗),則可能是因為體內的荷爾蒙調整,跟不上熱量驟減的速度。

此時就得將食物,換成以蛋白質為主成分,但熱量相等的食物。例如將十顆水餃,換成520克的水煮雞胸肉,熱量相等但更耐餓。或是雞腿便當的白飯只吃一半,但加喝350毫升的無糖豆漿,提高耐餓度、但總熱量不變。此外,用生魚片蓋飯取代義大利肉醬麵也不錯。或把以澱粉為主的兩片蘿蔔糕,換成一個大肉包、沙拉麵包換成熱狗麵包,都可以在總熱量不變之下,增加蛋白質,減少醣類攝取量。

怎麼吃就是不會胖,因為兩個進食好習慣
其實易胖體質和「節儉基因」有著相當大的關聯。遠古時代的人類,需要花很大功夫,才能獲得食物來生存下去。這些好不容易獲得的能量,如果有多餘的,身體就會儲存下來以備不時之需。而能量儲存的形式有三種:蛋白質、醣類和脂肪。

蛋白質燃燒1公克可以產生4大卡的熱量,可是蛋白質對體內細胞更有用處,拿來燃燒產生熱量,不符合效益;而醣類,也就是所謂的碳水化合物,燃燒1公克也可以產生4大卡的能量;脂肪燃燒1公克則可以產生9大卡的熱量,相較於醣類,不但效能更高且更容易儲存堆積。

所以長期演化下來,我們的身體就會傾向把多餘能量,以脂肪的型式儲存下來,而儲存能量的相關基因,就是所謂的節儉基因,也有人叫肥胖基因。

目前肥胖基因的候選人,大約有一百多個。簡單來講就是,當你的身體從你父母繼承越多肥胖基因,你的生理機能就越節儉持家,存下更多脂肪,使外觀看起來比較福態。可惜,現代社會不再需要辛勤勞動就能獲得能量,使過多脂肪堆積,還會造成代謝症候群破壞健康。

然而,人類的基因不可能在短短數十年間有巨大的變化,但肥胖人口卻在幾十年間巨幅成長,這表示生活環境和飲食形態的改變,成為現代人肥胖最關鍵的因素。

沒關係,就算你先天多拿到了一些肥胖基因,本書教你如何透過調理後天環境來瘦身!另外,根據統計,高達80%的人,終其一生都有過體重過重或肥胖的問題,其中2/3都發生在20歲之後,所以不用太羨慕那些貌似不易胖的人,因為他們很有可能「不是不胖,是時候未到」。

和肥胖有關的基因目前發現有一百多個,造成肥胖原因各有不同,目前沒有基因療法,只能在其他地方想辦法。(例如:NPGPx基因和肥胖有關,若缺乏此基因,會造成體內高度氧化,脂肪細胞輕易堆積,但我們無法把基因嵌回去,只能增加抗氧化的環境來改善,如吃抗氧化劑)。

一、多喝水不僅沒事,還能助你減肥
想減肥的成人,每天至少要喝2000毫升的水。雖然水果、湯或其他飲品也有水分,但還是建議光純水就應該喝到2000毫升,而且要平均的喝,這樣對身體循環才最好。大概一天喝6次水,每次350毫升左右。

喝水對減重的好處有三點:
第一、燃燒脂肪需要水分,如果水分不夠,怎麼能瘦到最想消除的肥油?
第二、很多人在減重過程中,可能因為吃得比較少,會出現便祕的狀況、又或者本來就有便祕的問題,減重時更嚴重。這時水就是最好的軟便劑。
第三、水可以增加飽足感,讓你無形中食量下降,減少食入的總熱量。因此,請大家養成習慣,在吃三餐前,都固定喝一杯350毫升的水,剩下的3次就平均分配到其他時間喝。

二、進食的順序也很重要
首先,餐前喝一杯水,可以幫助代謝脂肪、利便、又能增加飽足感。喝完水後就能開始吃飯了嗎?正確來說,應該先吃菜,假設是外食或者聚餐,不是自己規畫好的飲食內容,很有可能因為隨便亂吃而前功盡棄,最後只好又自我調侃說:「下一餐再開始減肥好了!」當然,美食當前,你絕對有資格用大吃來慰勞自己,但請記得先吃蛋白質為主的食物,再搭配蔬菜;因為蔬菜除了含有我們需要的維生素和纖維外,又零熱量、還能增加飽足感。

還有一點,進食過程絕對要細嚼慢嚥,這不只幫助消化,因為吃太快會來不及感覺飽,囫圇吞棗的結果就是吃超量而不自覺。所以,先吃蛋白質和蔬菜,慢慢吃個20分鐘後,如果還覺得餓,再吃澱粉類的食物。這種吃法一開始可能會有些不習慣,但久了自然能在不知不覺中下降澱粉的攝取量,進而降低總熱量。

黑咖啡、紅豆水,排出體內多餘水分
我自己下廚時,調味都是有點味道即可,非常清淡。但我大多時候還是以外食為主,無法像女明星一樣,每口餐點都過水再吃,難以避免吃下過多的鹽和糖,造成水分滯留。

要如何才能加速腎臟將滯留的水分排出,減少水腫呢?有一些食物可以幫忙,第一個是黑咖啡,它非常利尿。當你睡了整晚沒起床小解,早上起床,臉水腫到不行時,來杯黑咖啡,就能很快把多餘水分排出。但千萬記得別加奶精或糖,因為這些添加物都會提高滲透壓,不利於腎臟排水。

如果你胃不好,不適合喝咖啡,那就喝紅豆水,它很溫和,消水腫的效果也非常好。做法很簡單,拿半斤紅豆洗乾淨,加約2000毫升的水,煮滾後,再用小火煮20分鐘,見水有微微呈現紅色即可。如果煮太久紅豆破掉,會讓裡面的澱粉跑出來,那這紅豆水就跟加了糖的咖啡一樣,失去利尿功效。不要吃豆子,只要喝紅豆水即可,喝剩的放冰箱,大約3天內喝完。(如果沒時間自製,市面上也有粉泡式紅豆水)

有人說紅豆水要喝熱的,但我個人覺得不論冷或熱,排水效果都沒有差別。記得別煮到豆子破掉,也別妄想加糖來調味。我第一次煮紅豆水喝,就是為了拍電視廣告,心想怎麼有人能天天喝這個東西。但是相信我,人的味覺會改變,多喝幾次習慣後,就會覺得好喝。

再補充一點,很多人運動完,都會大量喝水或運動飲料。但事實上,補進去的水分或鹽分,比運動實際上流失得還要多,結果導致水分滯留而水腫。所以我運動完一定先喝紅豆水,因為多喝進的水,它都會幫我排出來。我喝過市售的紅豆水,效果差不多,但我非常建議自己煮,因為做法很簡單,而且更便宜、衛生、新鮮。

薏仁水也有類似的功效,只是處理上比紅豆水麻煩多。冬瓜也可以幫助消水腫,但料理過程中若是為了美味多添加調味料,吸收到人體後增加滲透壓,反而會讓利尿效果大打折扣。

本文轉載自良醫健康網,內容摘自《我這樣吃外食,肉鬆醫生變型男: 連天豪用早餐店、超商、自助餐等外食研發菜單, 微微運動、不節食,輕鬆瘦回20歲》


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