2020/02/15 收藏

素食者的B12、蛋白質優選!百搭天貝3料理:打拋、糖醋、天貝炒飯

文圖/天天里仁
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吃素的你,是不是常常擔心蛋白質攝取不足?吃多了豆製品,又容易脹氣?快來試試營養豐富、又可變身為多種料理的「天貝」吧!

【天貝是什麼?】
看起來像牛軋糖、吃起來像薯餅的天貝,是印尼爪哇島上,餐餐都會出現的營養美食!

以豆類和天貝菌種發酵而成的天貝,沒有納豆的特殊味道與口感,吃起來綿密扎實。豆子和豆子中間的空隙,有白色的天貝菌絲相連,像是海綿一樣,因此特別容易吸附醬汁,簡單變化多種口味!煮起來色澤好看又入味!
 
【素食者的B12、蛋白質來源,好消化不易脹氣】
天貝發酵的過程,會讓的B12、 B1、B2、B6、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、葉酸和生物素等營養素提高。且發酵過程讓營養分子變小,因此不容易造成脹氣,身體也更好吸收!

除此之外,天貝的蛋白質含量非常高,100克的天貝有約20克的蛋白質,大約是等量豆漿的10倍,因此天貝可說是取代肉類的優良蛋白質來源!

打拋天貝。

打拋天貝。

●打拋天貝
蔬食版打拋豬肉,以天貝取代豬肉,先將天貝煎至金黃取出,辛香料爆香後,再加入拌炒,醬鮮味濃,一樣超下飯!唰嘴到連扒三碗飯!

《材料》
天貝 100公克
蕃茄 1顆
檸檬 1-2顆
辣椒 些許
九層塔 些許         
味霖 1大匙(15cc)
醬油 1大匙(15cc)
水 100cc
鹽 些許
 
《作法》
1.將天貝和番茄切丁,辣椒切小段,九層塔切碎,檸檬切半放至備用
2.炒鍋加油放入天貝煎至金黃色取出,再加一匙油爆香辣椒
3.炒香後下番茄丁和天貝丁拌炒
4.拌炒均勻後加入鹽、醬油、味醂、水
5.煮滾後加入九層塔拌炒,飄出九層塔香後,擠點檸檬汁拌勻,即可盛盤

糖醋天貝。

糖醋天貝。

●糖醋天貝
很會吸附醬汁的天貝,非常適合拿來做超人氣糖醋料理!天貝煎至金黃取出,洋蔥炒軟後,加入彩椒與醬料,最後放天貝拌炒均勻,一口咬下酸甜交織的口感,一塊接著一塊停不下來!
 
《材料》
天貝 150公克
黃椒 1/4個
紅椒 1/4個
洋蔥 1/4個
太白粉水 1大匙(15cc)
糖 1茶匙(5cc)
白醋 1大匙(15cc)
番茄醬 1大匙(15cc)
鹽 1/2小匙(2.5cc)
水 1杯(200cc)
 
《作法》
1.將天貝切塊,彩椒和洋蔥切小塊備用
2.鍋中加油,放入天貝煎至金黃取出備用
3.洋蔥爆香炒軟,加入彩椒、水以及調味料煮滾
4.加入天貝轉小火煨煮一下,最後倒入太白粉水勾薄芡即可

天貝炒飯。

天貝炒飯。

●天貝炒飯
帶有黃豆顆粒感的天貝,讓普通的炒飯不再無聊,不僅營養加倍,更豐富了口感,咀嚼中帶有淡淡堅果香,與米飯意外的搭!
 
《材料》
天貝 200g
紅椒 1/2個
黃椒 1/2個
薑 少許
黑木耳 1朵
飯 2碗
橄欖油 1大匙(15cc)
鹽 少許
紅麴調味料 少許
 
《作法》
1.將天貝切塊,薑和黑木耳切絲,黃/紅椒切小塊
2.小火加入橄欖油,加入薑絲與黑木耳絲炒香後,轉中火加入天貝拌炒
3.加黃、紅椒與白飯,改以大火快炒
4.當所有材料熟透時,以紅麴調味料、鹽調味,稍微拌炒後即可


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