2014/10/26 收藏

【私房食譜】[健康烹調] 水油炒時蔬

食材或調味料

紅鳳菜
一把
地瓜葉
一把
薑絲/蒜末
適量
九層塔
適量
麻油(紅鳳菜)
10ml
茶油(地瓜葉)
15ml
少許

簡介

蔬菜(維生素)、肉 / 魚 / 蛋類(蛋白質)、澱粉類主食(碳水化合物)
食用料理油 (油脂) 等各類營養素,最怕高溫,在健康料理的定義上
烹調的溫度超過120度C,食材(食物)的營養也就會隨著流失~~~

油脂也是,動物性油脂,屬於飽和脂肪酸(在室溫下呈現固態),較耐高溫
但吃太多動物性脂肪,容易累積、不易代謝

植物性油脂(種子、果實、堅果),多為不飽和脂肪酸,較不耐高溫
但是,適量攝取 (每日占總熱量的 20~30%) 有助於脂溶性維生素之吸收
還能促進新陳代謝,健康維持~

把握健康少油的原則,以低溫水炒烹調方式來料理食材~
烹調溫度不高於120度C,最有益健康~

料理步驟

[ 水油炒紅鳳菜 ]

紅鳳菜,含有豐富的鐵質,其屬性偏為涼性,用薑絲、九層塔搭配麻油
來水油炒紅鳳菜,好吃又營養~

[1] 先將不鏽鋼鍋預熱至,手感ㄏㄤㄏㄤ… 後,轉 微火!!! (就是小ㄉ不能再小的微微火)  目的,只是維持鍋子的溫度
[2] 再由鍋底往上依序加入10ml麻油、薑絲、紅鳳菜嫩葉部分及1/2碗熱開水後… (一定要是熱開水,料理時鍋內保持一樣的溫度,食材不僅熟的快,保留的養份及香味也愈多)
蓋上鍋蓋,轉成小火,利用鍋內水蒸氣循環的方式,將紅鳳菜炊熟
約 30秒後開蓋
(若是使用透明的強化玻璃鍋蓋,就會發現鍋蓋從白霧狀,逐漸轉成透明)
[3] 此時,紅鳳菜已明顯縮小體積,加上適量九層塔(美味的小撇步)
及少許的鹽調味,翻炒均勻,即可盛盤享用~
Step 1

[ 水油炒紅鳳菜 ]

紅鳳菜,含有豐富的鐵質,其屬性偏為涼性,用薑絲、九層塔搭配麻油
來水油炒紅鳳菜,好吃又營養~

[1] 先將不鏽鋼鍋預熱至,手感ㄏㄤㄏㄤ… 後,轉 微火!!! (就是小ㄉ不能再小的微微火) 目的,只是維持鍋子的溫度
[2] 再由鍋底往上依序加入10ml麻油、薑絲、紅鳳菜嫩葉部分及1/2碗熱開水後… (一定要是熱開水,料理時鍋內保持一樣的溫度,食材不僅熟的快,保留的養份及香味也愈多)
蓋上鍋蓋,轉成小火,利用鍋內水蒸氣循環的方式,將紅鳳菜炊熟
約 30秒後開蓋
(若是使用透明的強化玻璃鍋蓋,就會發現鍋蓋從白霧狀,逐漸轉成透明)
[3] 此時,紅鳳菜已明顯縮小體積,加上適量九層塔(美味的小撇步)
及少許的鹽調味,翻炒均勻,即可盛盤享用~


PS. 待紅鳳菜體積縮小後再加鹽,鹽的使用份量較為精準
有效控制鈉的攝取量

老人家常說:麻油本身就略帶微鹹味,口味吃較淡的朋友,不加鹽也OK~
Step 2

PS. 待紅鳳菜體積縮小後再加鹽,鹽的使用份量較為精準
有效控制鈉的攝取量

老人家常說:麻油本身就略帶微鹹味,口味吃較淡的朋友,不加鹽也OK~


[ 水油炒地瓜葉 ]

地瓜葉,含有豐富的胡蘿蔔素(脂溶性維生素A),需要適量的油脂來幫助
吸收,以薑絲or蒜末、搭配15ml苦茶油來水油炒地瓜葉,好吃又營養~
水油炒方式、步驟、時間,同紅鳳菜,只是鹽及苦茶油的使用量,略微多一些,炒出的地瓜葉,更加香嫩滑口~
Step 3

[ 水油炒地瓜葉 ]

地瓜葉,含有豐富的胡蘿蔔素(脂溶性維生素A),需要適量的油脂來幫助
吸收,以薑絲or蒜末、搭配15ml苦茶油來水油炒地瓜葉,好吃又營養~
水油炒方式、步驟、時間,同紅鳳菜,只是鹽及苦茶油的使用量,略微多一些,炒出的地瓜葉,更加香嫩滑口~


PS. 若是洗過的青菜還有少許農藥,會流出在菜汁裡,炒菜的菜汁,建議還是不要用來拌飯,較健康~
Step 4

PS. 若是洗過的青菜還有少許農藥,會流出在菜汁裡,炒菜的菜汁,建議還是不要用來拌飯,較健康~


料理油,可分為 (OK的油) 及 (NG的油:反式脂肪、飽和脂肪)
動物性油脂,為(飽和脂肪酸)
植物性油脂,不含膽固醇,多為 單元 & 多元(不飽和脂肪酸)
用好油料理好食材,加上均衡正確的飲食概念
有助健康維持、養顏美容~
Step 5

料理油,可分為 (OK的油) 及 (NG的油:反式脂肪、飽和脂肪)
動物性油脂,為(飽和脂肪酸)
植物性油脂,不含膽固醇,多為 單元 & 多元(不飽和脂肪酸)
用好油料理好食材,加上均衡正確的飲食概念
有助健康維持、養顏美容~


私房撇步

麻油,含有維生素 E & 多元不飽和必需脂肪酸 Omega-3
較不耐高溫,最佳的料理方式,就是做成涼拌沾醬使用
若要燉煮麻油雞時….. 請見 http://www.i58shop.com.tw/bloglist.asp?p_class=25

❤ 黑麻油
http://www.i58shop.com.tw/item.asp?itemid=75

❤ 苦茶油
http://www.i58shop.com.tw/item.asp?itemid=44

分類:蔬菜 中式料理 熱炒 蔬食養生

相關評論(4)


綠抹茶 2014/10/27 15:24 PM

補血~讚!!

回應(1)

Morven 家常菜 2014/10/27 11:15 AM

紅鳳菜 最好吃了

回應(2)

mayli chen的簡單煮藝 2014/10/27 09:51 AM

健康煮~~~~~~~~

回應(1)

艷秋 2014/10/27 09:17 AM

紅鳳菜炒麻油營養又健康~~

回應(1)

i58

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嘉義在地飄香60年老油廠,敬邀您一起幸福呷好油~
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